– среда: «Тяжелая» становая тяга.
– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.
– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.
Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:
–понедельник: «тяжелое» приседание.
–вторник: «тяжелый» жим лежа.
–среда: «тяжелая» становая тяга.
–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа
В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.
Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.
Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.
Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.
Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа.
– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.
Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».
На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно перейти на «5 по 5».
Правило «5 по 8» (и «5по5») очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.
Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.
Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.
Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.
Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:
1-ый подход – 8 раз,
2-ой подход – 8 раз,
3-ий подход – 7 раз,
4-ый подход – 6 раз,
5-ый подход – 6 раз.
Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все- таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.
Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.
Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.
Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до «отказа»? до полного изнеможения?
