НЕТ. Подходов до «отказа» вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь! Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких «отказов». Да и как себе можно представить «отказ» в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?
Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку – этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.
Выделю особо один момент. Это правило работы – «5 по 8» конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в «5по7», потом в «5по6» и, наконец, в «5по5».
Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на «5 по 7» и жмете 125кг по схеме «5по7».
Потом, со временем, вы достигаете максимума и в «5по7» и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на «5по6» и покоряете этот вес.
И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы «5по5».
Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше – пришла пора переходить на циклы.
Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.
Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы «5по5» мы рассмотрим в дальнейшем.
Заповедь четвертая. Никаких «проходок»!
Быстpо поедешь, медленно понесyт
Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» – подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.
Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования.
Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок – делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.
Во-вторых, это очень травмоопасно . Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.
Представляете как обидно, пашет до изнеможения, но ему вдруг приходит в голову мысль, «а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать». И делает. А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на 3-4 месяца в тренировках для того, чтобы залечить мышцу.
Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Ну а пара соревнований в год вполне покажут ваш настоящий уровень.
Кстати, существует простой способ грубо прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5по5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.
Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.
Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.
При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило бывает спонтанно, просто не очень дисциплинированному спортсмену «вдруг захотелось сходить на максимум».
Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже «звезды» покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.
Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?
Так что забота о своем здоровье – это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.
В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: «Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!», то имейте разум отказать ему и
