Теперь ты снова можешь медленно опуститься на стул. Отдохни мгновенье и повтори все еще два раза. (30 секунд)
Комментарии для ведущего. Это простое упражнение снимает напряжение спины и рук. Кроме того, оно улучшает дыхание. Для большего эффекта его можно скомбинировать с другими короткими упражнениями, например № 107 «Расслабление челюсти» или №110 «Стимуляция ушей».
Подвижные руки
Встань рядом со стулом и сильно встряхни руками, Представь себе, что ты кончиками пальцев влип во что-то клейкое и этими движениями хочешь освободиться. (15 секунд)
Теперь сильно сожми руки в кулак. Затем расслабь их и резко встряхни обеими кистями. Теперь еще раз сожми каждую руку в кулак. (15 секунд)
Снова расслабься и встряхни руками. Теперь расправь ладони так широко, как сможешь. Растопырь пальцы так сильно, как только можно. Почувствуй напряжение в каждой руке. (15 секунд)
Теперь снова встряхни руками. Затем согни их в локтях и держи кисти перед собой на высоте бедра, чтобы ладони были направлены на пол. А сейчас выгни ладони, чтобы кончики пальцев указывали в небо. Почувствуй напряжение в нижней части руки и в тыльной части кисти. Теперь снова опусти обе кисти вниз, чтобы кончики пальцев указывали на пол. Сделай так пару раз - пусть пальцы указывают то вверх, то вниз. (15 секунд)
И снова встряхни обеими руками.
Комментарии для ведущего. После долгой письменной работы это упражнение — хорошая возможность снять напряжение, усилить кровообращение и получить свежую энергию.
«Намасте»
Это упражнение ты можешь начать с одного древнего жеста приветствия, которое, может быть, ты когда-нибудь видел. Сложи руки вместе на высоте груди так, чтобы ладони и пальцы обеих рук соприкасались. Сделай два глубоких вдоха и обрати внимание, что с помощью этого жеста ты можешь еще и достигнуть внутреннего покоя. Теперь переведи свое внимание на руки. Почувствуй температуру каждой руки. Одинаково ли они теплые? Снова сделай пару глубоких вдохов. (15 секунд)
А теперь, пожалуйста, начни сильно тереть обе руки друг о друга, пока не заметишь, что ладони стали совсем теплыми. (10 секунд)
Теперь можешь медленно разнимать руки. Ощути теплоту и энергию между своими ладонями. Как далеко ты можешь развести руки и при этом все еще ощущать тепло между ними?
Еще раз с силой потри ладони друг о друга. Представь себе, что эту теплоту и энергию ты передаешь какой-нибудь части своего тела, которая в этом нуждается, в которой ты чувствуешь усталость, напряжение или неприятные ощущения. Дай теплу перетечь туда. (30 секунд)
И под конец еще раз сложи руки перед грудью. Это старинное индийское приветствие. С помощью него в Индии при встрече выражают свое почтение. При этом говорят слово «Намасте», что означает «Я почитаю свет в тебе». Еще пару раз глубоко вдохни... Затем посмотри по сторонам бодрым взглядом.
Комментарии для ведущего. «Намасте» — медитативное упражнение, которое приносит внутреннее успокоение, чувство концентрации и внутренней силы. Оно может использоваться после интенсивного трудового дня.
Магнетические руки
Это упражнение ты можешь делать всегда, когда узнаешь что-нибудь новое и захочешь дать мозгу возможность передохнуть. Всему новому, что мы узнаем, нужно время, чтобы мозг мог его усвоить и систематизировать. Наш мозг функционирует лучше всего тогда, когда мы чередуем интервалы интенсивной работы с паузами.
Усядься поудобней и почувствуй свои руки. Попробуй понять, как они себя чувствуют сейчас. Сделай пару глубоких, спокойных вдохов... Теперь медленно подними кисти вверх — так, чтобы они смотрели друг на друга. Держи руки согнутыми в локтях. Ладони могут находиться на расстоянии 14-15 сантиметров друг от друга, и лучше всего держать их перед собой на уровне живота. Подвигай ими туда-сюда, пока не найдешь наилучшее положение. Почувствуй, какие еще ощущения в своих руках ты можешь заметить... Каково «на ощупь» пустое пространство между твоими руками? Замечаешь ли ты совсем легкий зуд в ладонях? А теперь начни медленно сдвигать руки, как будто бы ты хотел сжать воздух между ними. Сдвигай ладони совсем медленно, чтобы можно было заметить, что чувствуют твои руки: тепло... давление... они стали ватными... магнетизм... зуд....
У тебя есть еще минута, чтобы исследовать это энергетическое поле между твоими руками. Ты можешь так делать всегда, когда чувствуешь любопытство. Твое любопытство точно так же невидимо, как и магнетизм. Если же ты сейчас ничего не ощущаешь, то, может быть, попробуешь в другой раз?
Комментарии для ведущего. Это прекрасное упражнение сенсибилизирует участников. Они учатся реагировать на мелкие изменения своей энергетики и получают опыт анализа собственных ощущений.
Создание энергии
Сядь поудобнее и вытяни руки прямо перед собой на высоте груди. Сейчас при вдохе ты должен будешь притягивать руки назад к груди, а на выдохе вытягивать их обратно. Можешь представить себе, что руками ты подгребаешь к себе воздух, который хочешь вдохнуть. Руки сопровождают твое дыхание. Понаблюдай, в каких случаях движение доставляет тебе радость. Ладони при этом могут быть повернутыми к телу, когда ты вдыхаешь воздух, и могут указывать наружу, когда ты выдыхаешь его. Пусть локти будут направлены вниз, а кисти вверх.
Если ты сейчас это движение повторишь, то ты, может быть, почувствуешь, что между твоими руками и грудью появилось что-то вроде энергетического поля, вроде потока, который обтекает и вливается в тебя. Это может восприниматься как жизненная сила или радость жизни. Возможно, ты заметишь зуд в руках, а может быть, твои руки будут восприниматься как намагниченные. Многие люди чувствуют эту тонкую энергию, которая была растрачена, если ты долго был в напряжении. И ты должен дать себе передохнуть, чтобы она снова могла сконцентрироваться в твоем теле и мозге.
Эту энергию нельзя почувствовать простым «нажатием на кнопку». Ты можешь заметить ее, если будешь терпелив, любознателен и внимателен. Возможно, ты ее почувствуешь не сегодня, а только в следующий раз или через раз. (3 минуты)
Комментарии для ведущего. Это отличное и совсем простое упражнение, которое Вы можете повторять достаточно часто. Может быть, Вам удастся мотивировать Ваших учеников делать это упражнение еще и дома, для себя, когда у них возникнет желание расслабиться или восстановить силы. Эта простая техника улучшает дыхание, нормализует пульс и дает мозгу паузу перед периодом интенсивной работы.
Незаметные движения
Мы, современные люди, по большей части совершаем движения, когда требуется наклоняться вперед — при чтении, письме, за компьютером, за рулем автомобиля, при обслуживании машин. Позвоночник, который должен нести нашу тяжелую голову, при этом сильно перегружается. Мы напрягаемся и быстро устаем. Нам следует позаботиться о поддержании естественного равновесия нашего тела.
Ты зеваешь или потягиваешься. С помощью этих автоматических действий твое тело хочет восстановиться. Хорошо, если ты при этом сможешь поддержать его.
Сядь совершенно прямо: плечи расправлены и не напряжены, голова поднята. Попытайся, держа глаза открытыми, головой сделать крохотные движения - самые мелкие, какие ты только можешь заметить.
