солодовом, соевом и кукурузном) и зеленых листьях (салат, капуста, весенняя зелень). Однако нужно помнить, что в отдельности никакое масло не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линолевой кислот. Поэтому, чтобы приготовить заправку к салату, следует смешивать два или три масла, например, оливковое, подсолнечное и рапсовое.
Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30 % от общего потребления пищевых продуктов (если считать по калориям, а не по объему съеденной пищи). Идеальным можно считать суточное потребление 25 % насыщенных жиров (мясные продукты, молочные продукты и т. д.), 50 % мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, птица) и 25 % полиненасыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла). Если ты хочешь похудеть, то постарайся максимально снизить потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот:
– говядина (особенно жирная);
– чипсы;
– ветчина;
– шоколад;
– сливочное масло;
– кокосовое масло;
– пирожные;
– печенье;
– сыры;
– кондитерские кремы;
– мясо курицы (красное мясо, кожа);
– жареная пища;
– подливы;
– хот-доги;
– мороженое;
– баранина;
– свиной или говяжий жир;
– маргарин (гидрогенизированный);
– молоко;
– пальмовое масло;
– взбитые сливки (в том числе и изготовленные без применения молока);
– пицца;
– арахисовое масло (гидрогенезированное);
– свинина;
– поп-корн (со сливочным маслом);
– колбасы;
– пудинги;
– индейка (темное мясо);
– растительные масла (гидрогенезированные);
– ягнятина (жирные куски).
Клетчатка – лучший друг человека
Пищевая клетчатка главным образом находится в углеводах с низким индексом содержания сахара. Пищевая клетчатка является веществом растительного происхождения. Клетчаткой называют растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике, но частично превращаются в жидкость бактериальной флорой толстой кишки. Клетчатка относится к категории неусваиваемых углеводов. Клетчатка подразделяется на два вида:
– нерастворимая клетчатка (целлюлоза) – содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых;
– растворимая клетчатка – это пектин из фруктов, смола из бобовых, альгиназа из различных морских водорослей, гелицеллюлоза из ячменя и овса.
Нерастворимая клетчатка, набухая в воде подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень содержания влаги в кале, что помогает его выведению. Она также приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Продукты, богатые клетчаткой, содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в «желе». Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает чувство насыщения прежде, чем ты съешь большой объем пищи. Растворимая клетчатка существенно замедляет поглощение углеводов и жиров. Поэтому, если потреблять достаточное количество растворимой клетчатки, то можно быстро похудеть. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки способствует стабилизации уровня инсулина. Инсулин вырабатывается в организме после приема пищи. Чем больше «за один присест» ты съешь, тем больше инсулина поступит в кровь. Гормон инсулина помогает организму превращать углеводы в энергию и предотвращает расщепление жира, накапливаемого в клетках. Поэтому в течение дня лучше есть небольшими порциями, отдавая предпочтение пище с высоким содержанием углеводов, это позволит поддерживать инсулин на одном уровне. Таким образом ты сможешь сжигать больше жиров и накапливать углеводы.
Самые лучшие источники клетчатки:
– фрукты (свежие, неконсервированные), орехи и семечки;
– овощи (свежие, неконсервированные), крупы;
– бобовые (чечевица, фасоль, горох), продукты из цельных злаковых.
Теперь ты знаешь, что те продукты, которых ты избегала, чтобы не набрать излишнего веса (хлеб, макароны, крупы), смело можно употреблять в пищу, если не сдабривать их изрядным количеством жирных соусов, майонезом и другими продуктами, содержащими жиры. Есть их можно досыта, при этом продолжая худеть. На самом деле, все очень просто, нужно стараться съедать от 30 до 40 граммов клетчатки ежедневно. Старайся покупать хлеб с отрубями, в котором клетчатки в три раза больше, чем в простом белом хлебе. За обедом главным блюдом должно стать не мясо, а блюда из круп или макароны. Не стоит забывать о гарнире из овощей и о фруктах на десерт.
Если пища с высоким содержанием клетчатки раньше не была в почете на твоем столе, вводи ее в рацион постепенно, ешь как можно больше разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, давая возможность своему организму приспособиться к таким изменениям.
Если в твоем рационе много нерастворимой клетчатки, то недостаток жидкости может привести к запорам, поэтому старайся пить как можно больше жидкости.
Вода – основа жизни
Наше тело на 70 % состоит из воды. Человек может обходиться без еды несколько недель, а без воды – не более 5 дней. Наш организм ежедневно теряет около 5 литров воды, и эта вода обязательно должна восполняться. Однако просто пить воду недостаточно, так как это совсем не то, что нужно организму. Человеку необходима не только питьевая вода, но и жидкость, которая поступает в организм вместе с пищей. На Земле всего лишь два вида пищи, обладающих высоким содержанием воды: фрукты и овощи. Любая другая еда, которую мы употребляем в пищу, называется концентрированной, то есть вода из нее удалена в результате длительной кулинарной обработки. Поскольку наш организм на 70 % состоит из воды, 70 % от общего количества еды должны составлять продукты, состоящие преимущественно из воды. Вот почему фрукты и овощи должны составлять основу рациона. Остальные 30 % – это концентрированная пища (мучные изделия, блюда из круп, мяса, молочные продукты и т. д.).
Для чего же необходима вода из овощей и фруктов, почему недостаточно пить просто воду? Все дело в том, что фруктовые и овощные соки необходимы для питания и очищения организма. Они доставляют питательные вещества, поступающие из пищи, в клетки организма и, в свою очередь, удаляют токсичные отходы. Кроме того, во фруктах и овощах содержатся витамины, минеральные элементы, аминокислоты, необходимые для жизни человека.
Очистка организма от шлаков, особенно когда речь идет о борьбе с излишним весом, имеет первостепенное значение. Организм нужно постоянно чистить изнутри (а не только снаружи), делать это
