2. Согните правую ногу и положите ее параллельно левой, колени при этом должны лежать на полу и быть широко раздвинутыми.
3. Руки свободно положите на колени ладонями вверх.
4. Зафиксируйте позу на 1 минуту, затем отдохните и повторите, поменяв положение ног.
Асана «Поза рыбы»
1. Сядьте на пятки.
2. Раздвиньте колени и сядьте между пяток.
3. Обопритесь на локти и прогнувшись в пояснице, опустите голову макушкой на пол. Руки при этом согните в локтях и держите прижатыми к туловищу. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении.
4. Зафиксируйте позу на 1 минуту.
Асана «Поза мертвеца»
1. Лягте на спину, ноги соедините вместе, руки при этом должны свободно лежать вдоль туловища.
2. Выполните полное йоговское дыхание.
3. Закройте глаза и расслабьте все мышцы.
4. Голову склоните вправо или влево, руки свободно откиньте назад ладонями вверх, разведите носки и пятки.
5. Мысленно проконтролируйте полное расслабление, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами лица.
6. Дождитесь ощущения тяжести и тепла, помедитируйте в течение 10–15 минут.
Асана «Поза пальмы»
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
2. На вдохе поднимитесь на носки и, вытянув руки над головой, потянитесь корпусом вверх.
3. Зафиксируйте позу на несколько секунд.
Асана «Поза дерева»
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.
2. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.
3. Упираясь руками в спину, поднимите корпус вертикально вверх.
4. Подбородок прижмите к яремной ямке, при этом плечи, шея и затылок должны лежать на полу.
5. Зафиксируйте позу на 1–5 минут.
Асана «Поза звезды»
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы ног должны касаться друг друга. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении.
2. Обхватите руками ступни и подтяните их ближе к телу.
3. Раздвиньте бедра локтями и опустите колени на пол.
4. Выпрямите спину и посмотрите прямо перед собой.
5. На выдохе медленно опускайте корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
Асана «Поза лука»
1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Поднимите голову, согните ноги в коленях.
3. Обхватите руками лодыжки, прогнитесь в спине, одновременно поднимая голову, грудную клетку и бедра. Живот при этом не отрывайте от пола.
4. Колени разведите в стороны, поднимите высоко ноги.
5. Завершая прогиб, соедините колени, бедра и лодыжки. Внимание сконцентрируйте на позвоночнике.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
Асана «Поза ласточки»
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние чуть больше ширины плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой, соедините ладони.
3. На выдохе поверните корпус и ступни (правую на 90°, а левую на 60°) вправо.
4. Согните правую ногу в колене таким образом, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. При этом согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, а левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено поверните в сторону правой ступни.
5. Откиньте голову назад, расправьте плечи. Внимание сосредоточьте на пояснице.
6. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое в другую сторону.
Поза треугольника с поворотом
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние чуть больше ширины плеч.
2. Не меняя положения корпуса, поверните правую ступню на 90°, а левую на 60°.
3. На выдохе наклоните корпус вправо, развернув его, и положите левую ладонь на пол у наружной стороны правой ступни.
4. Вытяните правую руку вверх на один уровень с левой рукой.
5. Посмотрите на большой палец правой руки. Ноги при этом не сгибайте, плечи держите расправленными. Внимание сконцентрируйте на пояснице.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое в другую сторону.
Асана «Поза змеи»
1. Лягте на пол животом вниз, ладонями упритесь в пол в области плеч.
2. Одновременно с выполнением полного йоговского дыхания поднимите сначала голову, а затем туловище вверх. Прогнитесь в позвоночнике, при этом нижнюю часть живота не отрывайте от пола.
3. Вдохните, задержите дыхание после вдоха на 7–12 секунд, сожмите ягодицы.
4. Расслабьте ягодицы, на выдохе опустите на пол сначала туловище, а затем голову.
Асана «Поза верблюда»
1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.
2. На вдохе медленно наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.
3. Обхватите пятки обеими руками и продвиньте корпус немного вперед, прогнитесь сильнее в позвоночнике. Сконцентрируйте внимание на позвоночнике.
4. Зафиксируйте данную позу на 30–60 секунд.
Асана «Поза собаки»
1. Лягте на живот, ноги разведите на ширину плеч, ладони расположите по бокам у таза.
2. Одновременно с выдохом, опираясь ладонями о пол, поднимите туловище вверх.
3. Выдвиньте грудь вперед, откиньте голову назад и прогнитесь в пояснице. Сконцентрируйте внимание на пояснице.
4. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
