шагами. Мы собираемся применять их тогда и так, чтобы они оказались наиболее эффективными. Как выясняется и как говорится в этой книге, конкурирующие методы психотерапии не обязательно приводят к конфликту идей о том, что вызывает изменения. При работе по методу пяти шагов различные формы психотерапии оказывают взаимно дополняющее действие.
Формула изменения: соответствие шагу
Как я отмечал ранее и не устану повторять, самое важное открытие, которое мы с коллегами совершили за 30 лет исследований, состоит в том, что ключ к успеху лежит в соответствии усилий шагу. Это так и называется – соответствие шагу (этапу); образно говоря, будто два партнера в танце идеально синхронизировали свои движения в каждом па.
Проще говоря, речь о том, что на каждом конкретном этапе вы должны использовать подходящие научно обоснованные катализаторы. Например, на первом этапе важно быть мотивированным, точно определить свои цели и начать отслеживать прогресс. На втором решающее значение играет повышение осознанности, разработка конкретного плана действий и создание команды поддержки. Каждый шаг состоит из набора необходимых стратегий. Некоторые распространяются на несколько шагов, другие только на один. С практической точки зрения речь идет о выполнении правильных действий (катализатора/стратегии) в нужное время (шаг).
Соответствие шагу – основа формулы самоизменения. Например, стратегии, повышающие осознанность и эмоциональную вовлеченность, эффективны на ранних стадиях (раздумий и подготовки), но обладают обратным действием на завершающих (усилия и постоянство). Аналогичным образом стратегии, связанные с вашим окружением и наградой, замечательно работают на этапах усилий и постоянства, но вредны на ранних этапах раздумий и подготовки. Поэтому на этапах раздумий и подготовки вам понадобятся такие эмоции, как энтузиазм и решимость, а поддерживающие отношения понадобятся на этапе усилий, пока изменения еще не стабилизировались.
Проведенный в 2000 году анализ 47 исследований показал[20]: при успешных самоизменениях между шагами и катализаторами имеется мощная связь. Эти исследования включали в себя широкий круг вопросов (курение, токсикомания, малоподвижный образ жизни и неправильное питание). С помощью статистического анализа был сделан вывод: одно из самых мощных средств самоизменения – использование правильного катализатора на нужном этапе. При этом личностные качества человека, менявшего поведение, не играли решающей роли. Это еще раз подтверждает, что формула самоизменения одинаково хорошо работает для реализации множества целей и решений.
Как только мы узнаем, на каком шаге к цели вы находитесь, то поймем,
Несоответствие шагу
Как я уже подчеркивал, соответствие шагу объясняет бoльшую часть поведенческих успехов, несоответствие – неудач. Сделайте правильное действие в неправильный момент, и оно приведет к провалу. Это феномен несоответствия. Несоответствия чрезвычайно широко распространены и могут оказаться убийственными для вашей цели.
Зельма была в отчаянии, потому что многие годы ее большая семья постоянно требовала финансовых вложений и денежных подарков. Во время терапии и между сеансами она испытывала депрессию, расстраиваясь, что родственники продолжают ее использовать. В первую очередь Зельма опиралась на катализаторы повышения осознанности и пробуждение эмоций, что не соответствовало этапу. Эти конкретные стратегии наиболее эффективны на шагах раздумья и подготовки, которые Зельма уже прошла. Она была готова к усилиям, то есть должна была перейти к действию и перестать реагировать на эмоциональную сторону проблемы. Но Зельма тщетно пыталась изменить поведение, стараясь четче осознавать проблему, проявляя эмоции, что заставило ее застрять на ранних этапах. Исследования показывают, что сами по себе понимание и эмоции не обязательно приведут к изменению поведения. Мы можем думать о нашей проблеме все что угодно и стать сверхбдительными, но это не поможет нам двигаться дальше. Когда я предложил Зельме использовать другие катализаторы, соответствующие этапу, на котором она находилась, она установила границы и подтолкнула себя вперед. С тех пор она не испытывала чувства вины, заставлявшего ее оказывать материальную помощь семье.
Возьмем другой пример. В течение многих лет Зак изо всех сил боролся со своими мрачными настроениями и раздражительностью, хватаясь за любое средство, которое мог найти. Он участвовал в однодневных семинарах, пробовал корректоры настроения, покупал мотивационные аудиокассеты, брал уроки по аффирмации и читал лавину книг на тему «Помоги себе сам». Он быстро освоил несколько новых навыков и пытался себя изменить, но безрезультатно. По его словам, он продолжал оставаться «страдающим неумехой». В чем проблема? Зак преимущественно опирался на противодействие и награду, но эти катализаторы эффективны только после осознания, решения и раздумий, которые обеспечиваются первыми двумя шагами. Оказалось, что Зак забежал далеко вперед от своего эмоционального состояния, пытаясь изменить свое поведение раньше, чем полностью его осознал. Это отражает еще один аспект: действие без соответствующего понимания и подготовки чаще всего вызывает лишь временное изменение. Чтобы успешно бороться со своими настроениями, Заку потребовалось вернуться на более ранние этапы и поработать с их катализаторами, после чего он смог успешно двинуться вперед.
В отличие от Зака Зоя испытывала беспрецедентный прилив счастья, и не зря: она одолела важную веху в стремлении похудеть. Благодаря новой программе по потере 15 килограммов веса, новому телу, новому режиму упражнений у Зои появилось и новое чувство уверенности в себе. Несколько месяцев она усердно занималась по популярной программе снижения веса, предполагавшей еженедельное взвешивание и редкие обращения к группе поддержки. Но Зоя оказалась настолько самоуверенной, что отказалась от того и другого, то есть от программы и от стратегии, которые привели ее к желаемому результату. Как вы можете догадаться, она столкнулась с искушениями и не смогла их побороть, поскольку отказалась от отношений, раньше не позволявших ей уклониться от выбранного пути. Довольно скоро она обнаружила, что не владеет навыками борьбы со срывами. Отдельные срывы быстро превратились в рецидив. Зоя попыталась сохранить свое поведение, не обучившись навыку предотвращать рецидивы, что указывает еще на один факт, выявленный исследованиями: если у вас нет программы поддержки результата, быстрые и резкие изменения редко бывают продолжительными.
Зельма, Зак и Зоя – все они оказались невинными жертвами несоответствия этапу. Все трое тяжко трудились, но не имели достаточно знаний. Все трое использовали эффективные катализаторы самоизменения, но не в нужное время. Наука об изменении поможет вам добиваться большей эффективности при тех же затратах за счет соответствия этапу. Подготовительная работа, которую мы сделали в этой главе, подводит вас к первому шагу процесса изменения (раздумье) и началу пути к достижению ваших целей и преобразований.
Развенчиваем мифы
Мне не терпится, чтобы вы приступили к пяти шагам и непосредственно к процессу самоизменения, но я буду чувствовать себя неловко, если вопреки своим принципам не расскажу вам о нескольких навыках, которые помогут использовать книгу и систему наиболее эффективным способом.
Из горького опыта я узнал: многие люди верят мифам, обрекающим на провал их попытки измениться. Эти мифы заразили наше общество. Чтобы идти прямо к цели и держать разум открытым, нам придется их развенчать. Вот эти мифы:
1. Люди не могут измениться самостоятельно.
2. Большинство целей и решений незначительны.
3. Самоизменение требует только силы воли.
4. Это все мои гены.
5. Я не могу измениться, я уже пробовал.
Джон Мейнард Кейнс, известный экономист, однажды написал, что «сложность заключается не столько в разработке новых идей, сколько в том, чтобы отказаться от старых». Прежде чем перейти к идеям науки об изменении, давайте избавимся от старых идей, за которые многие все еще цепляются. Понимание, почему мифы процветают и как их правдивые эквиваленты связаны с успешным процессом самоизменения, обеспечит вас дополнительными знаниями и позволит стать специалистом по самоизменению.
