Раздумье: психологическое созревание
Наметьте себе цель и представьте нового себя. Начните оценивать поведение, которое хотите изменить. Подумайте о последствиях вашей проблемы и представьте себе новую жизнь без нее. Используйте свое осознание и эмоции, побуждающие вас к действию.
Спросите первого попавшегося человека о секрете самоизменения, и вы непременно получите примерно такие ответы: «Это только вопрос мотивации», «Вы должны хорошо настроиться психологически» и «Много обязательств». В определенной степени ответы верны. Но наука говорит, что самоизменение также требует навыков. Одна из колоссальных ошибок, которые люди делают, когда пытаются изменить себя, – переоценка значения мотивации или недооценка навыков, которые можно приобрести.
Мы поможем вам избежать этой ошибки. Вы узнаете, как приобрести стремление к действию и навыки. В этой главе содержатся конкретные методы, примеры и тесты для самопроверки по четырем катализаторам, входящим в первый этап (отслеживание прогресса, повышение осознанности, пробуждение эмоций и стремление к действию). Десятилетия исследований показывают: переход от мыслей о самоизменении к его планированию включает использование именно этих стратегий. Сделав шаг 1, вы узнаете, как думать и воспринимать свои проблемы по-другому, преобразовать страх перемен в топливо для совершения действий, мобилизовать возбуждение при мысли о замечательном будущем без проблем и разжечь и поддерживать стремление к действию.
Позвольте представить вам Монику и Эндрю, успешно использовавших эту систему с целью произвести значительные изменения в своей жизни. Мы будем следовать за ними на протяжении всей книги.
Моника подобна множеству людей, борющихся с наркоманией или поведением, которое временно снижает их самооценку. С подросткового возраста Моника страдала от неуверенности в себе. Несмотря на замечательную работу и любящую семью, она начала компенсировать свою неуверенность сладостями, сигаретами и выпивкой. Кажется, что избавиться от этих недостатков чрезвычайно тяжело, но Моника начала успешно с ними справляться, научившись делать один шаг за один раз и приводить набор задач в соответствие с шагом. Моника также научилась заниматься только двумя основными изменениями одновременно, а уже затем подключать другие.
У Эндрю были проблемы другого рода: люди и деньги. Он страдал от них долгое время, оставляя на своем пути огорченных подруг и неоплаченные счета. Будучи готовым к переменам, он хотел создать стабильные, прочные отношения и с женщиной, и с финансами. И решил это сделать в течение 90 дней. Такое возможно?
Используя ситуации Моники и Эндрю для примера, я покажу, как пройти первый шаг и психологически настроить себя на изменения. С чего они начали свой путь? С какими сложностями столкнулись в начале? Как превратили свои страхи в топливо для мотивации? Как взяли и как выполняли обязательства? Как с первого раза добились серьезных успехов? Я отвечу на эти и другие вопросы в процессе подготовки к дальнейшему движению.
Определите свои цели, часть I
Дойдя до этой страницы, я буду считать, что у вас уже есть по крайней мере одна, а может быть, и две цели. Сначала мы изучим, как описывать свои цели обычными словами, а затем, на следующем шаге, вы обозначите их более специальными терминами, которые повысят шансы на их достижение.
Определение не подразумевает ограничения. Я совершенно уверен, что вам не нужно ограничивать свои цели только потому, что вы их определяете. Сделайте их реальными, амбициозными, чтобы они служили вам стимулом к преобразованию. Ставьте перед собой высокие цели, а я буду держать вас за ноги на земле.
Первый шаг в любом самоуправляющемся проекте – выбор цели и ее определение в поведенческих терминах. Неясные цели («стать более хорошим человеком») порождают расплывчатые усилия и неутешительные результаты. Об этом замечательно написал Льюис Кэрролл. Вот одно из моих любимых мест в «Алисе в Стране чудес»:
Вы должны выбрать и определить свои цели так, чтобы повысить шансы на успех. Для этого существует пять проверенных методов.
Это все о вас. Выберите поведение, которое действительно хотите изменить не в ком-нибудь, а в себе. Я уже говорил, что это кажется очевидным, но я целыми днями выслушиваю пациентов, которые рассказывают, как хотели бы изменить своих супругов, родителей или друзей. Поэтому я подчеркиваю: убедитесь, что вы имеете в виду себя и никого другого, кроме себя. Как заметил Марк Твен, «ничто так не нуждается в улучшении, как привычки других людей».
Они должны быть измеряемыми. В моем мире мы называем это
Они должны быть реальными. Гарантированный путь к провалу – это выбрать нереальные и недостижимые цели. Потеря 15 килограммов за 90 дней – скорее фантазия (и опасная), чем цель. Различайте реалистичные краткосрочные цели и долгосрочные фантазии. Убедитесь, что ваша основная цель выполнима.
Вы должны быть способны их контролировать. Вы не обладаете властью, чтобы добиться мира во всем мире или остановить глобальное потепление. Тем не менее вы можете контролировать многие разновидности своего поведения и влиять на их причины. Выберите те типы поведения, которыми можете управлять.
Они должны быть позитивными. Цели, которые формулируются позитивно (утверждение желательного поведения), обычно достигаются более успешно, чем те, которые сформулированы в отрицательных выражениях (снятие проблемного поведения). Предположим, ваша проблема в том, что вы постоянно всё откладываете. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу избавиться от проволочек», вы можете усилить другие виды поведения: планировать работу заранее, а затем двигаться маленькими шажками, чтобы справляться с ежедневным заданием. Этот образ действия автоматически снижает проволочки. Даже если вы хотите что-либо прекратить, сформулируйте свои цели как альтернативное здоровое поведение. Вам будет психологически проще построить новое поведение, чем искоренить проблемное.
Осваивая навыки и мотивации, описанные в этой главе, старайтесь формулировать свои цели предложенным способом. Моника и Эндрю, конечно же, так и поступали, а мы можем использовать их как образец для подражания.
Как вы помните, Моника изначально пришла ко мне с внушительным перечнем проблем: низкая самооценка, излишний вес, курение и злоупотребление алкоголем. Она воспользовалась правилом двух и брала только два основных изменения за раз, оставив другие на потом. Вместо того чтобы говорить о необходимости избавиться от проблем, она научилась позитивно смотреть в будущее. В качестве целей она обозначила повышение самооценки, выбор здоровой пищи и напитков и начало занятий физическими упражнениями. Отказ от курения для Моники и практически любого человека трудно сформулировать позитивно, так что мы решили отслеживать его по сокращению числа выкуренных за день сигарет (хотя я бы тут же с улыбкой добавил: «А, значит, по улучшению здоровья!»).
У Эндрю было две базовые проблемы. Как он выразился, «деньги летят, как ветер, а женщины разлетаются, как мухи». Их легко было превратить в позитивные цели. Во-первых, он стал экономить деньги и покупать только необходимое. Во-вторых, начал честно сообщать женщинам о своих намерениях и двигаться в сторону моногамии. Обратите внимание, что цели и Моники, и Эндрю соответствуют нашим критериям: они разумные, конкретные, измеримые, личные, реальные, достижимые и позитивные.
Чтобы достичь своей цели – новое поведение, – разделите ее на подцели. Например, недавно я работал со студенткой, целью которой было улучшить свой средний балл в течение следующих двух семестров. Ее подцели включали увеличение времени занятий на одну треть, неофициальные встречи с преподавателями
