по крайней мере два раза в семестр и дополнительные занятия по нескольким курсам.
Таким образом, одна цель быстро превращается в ряд взаимосвязанных видов поведения. Для тех, кто намеревается снизить вес, подцели могут включать увеличение количества тренировок в неделю, уменьшение количества сладких десертов и замена нездоровой пищи фруктами. Для разных целей рекомендуется использовать соответствующие тактики. Они укажут путь к победе!
Последние два человека, обратившиеся ко мне, когда я уже заканчивал эту книгу, ярко проиллюстрировали эффективность использования подцелей. Одна хотела, чтобы я был ее коучем по лечению диабета, другой стремился получить руководство по экономии энергии в быту. Обе цели достойные, но делятся на большое количество подцелей или задач. Пациентка с диабетом сначала не все поняла, но затем в течение 15 минут определила свои подцели (регулярные занятия физическим упражнениями, ежедневный мониторинг уровня сахара в крови, прием лекарств и изменение диеты). Приверженец экономии энергии быстро все понял: «Значит, моя цель – это место назначения, а подцели – то, как я туда попаду, правильно?» Точно. Из десятка возможностей он выбрал больше ходить пешком и ездить по городу на велосипеде, меньше использовать кондиционеры и усилить теплоизоляцию окон.
Прежде чем продолжить, пожалуйста, еще раз удостоверьтесь, что и вы продумали свои цели. У вас есть один или два типа поведения, значимые для вас? Можете ли вы их измерить, подсчитать или построить график? Сочтут ли ваши друзья их реальными и достижимыми? Можете ли вы их контролировать? Вы их сформулировали в позитивных выражениях? Если можете ответить «да», давайте двигаться вперед (и помните: более детально мы будем оттачивать свои цели на следующем этапе).
Отслеживание прогресса
Что сделали Моника и Эндрю, как только определили свои приоритетные цели? Они начали следить за своим поведением. То есть совершили самый первый шаг в правильном направлении. Исследования во многих дисциплинах – психологии, бизнесе, здравоохранении и многих других – показывают: наблюдение за собой увеличивает вероятность успеха. Как однажды сказал знаменитый бизнес-консультант Питер Друкер, «то, что измерено, – улучшается». Точно.
Очевидно, что Моника и Эндрю еще не наблюдают реального прогресса (если повышение бдительности не есть подцель самоизменения). Прежде чем они начнут активно менять свое поведение, они должны определить свое текущее, или базовое поведение. Они начали отслеживать поведение, которое собираются изменить, что потребует определенного времени и усилий. И, как вы помните из сроков на с. 54, эта стратегия будет продолжаться в течение всех пяти шагов.
Отслеживание успехов[27] в достижении вашей цели работает по крайней мере по трем причинам. Во-первых, оно удерживает ваше внимание на цели, ваши глаза следят за происходящими событиями. Запись поведения каждый день почти не оставляет возможности «забыть». Во-вторых, оно обеспечивает полезную обратную связь, предупреждая вас, когда вы отклонились от курса, и говорит, чтобы вы скорректировали поведение. Это результат в рамках черного/белого: вы на плато или теряете темп. В-третьих, отслеживать прогресс – весьма плодотворно. Наблюдая за стремительным ростом времени на упражнения и уменьшением количества выкуренных сигарет, Моника воскликнула: «Это лучше, чем секс!» Эндрю был более сдержан, но тоже взволнованно отслеживал свой вновь созданный сберегательный счет по два раза в день и выходил в интернет, чтобы проверять свой банковский счет, четыре-пять раз в неделю вместо двух.
Именно поэтому мы включаем наблюдение за улучшением в каждый шаг: оно начинается до первых изменений и продолжается в течение 90 дней процесса изменения. Конечно, этап за этапом цели немного меняются. Но ценность метода от этого не снижается: вы гарантированно получаете вознаграждающую обратную связь, что не позволяет забыть о своей цели или отклониться от нее. Вы даже можете узнать нечто новое о собственном поведении.
Однажды я, как это бывает с отцами, спорил с сыном, тогда еще студентом, о его стиле работы. Во время зимних каникул он предпочитал начинать работу поздним утром и, на мой взгляд, работал неравномерно: в некоторые дни он едва брался, а в другие у него наблюдались взрывы производительности. Джонатон обиделся на мое «полное непонимание», и мы решили собрать данные, чтобы решить спор. Он согласился записывать в своем ноутбуке количество часов в день, потраченное на эту книгу во время институтских каникул.
На рисунке представлен график часов работы Джонатона в течение 31 дня. Первые семь дней были перед Рождеством, когда он и не собирался работать. Из оставшихся 24 дней он проработал 23, посвящая работе как минимум 1 час. Его производительность была довольно стабильной: в среднем на написание и исследования для этой книги он тратил по два-три часа в день.
Фактически Джонатон был прав: он проработал 96 % времени. Я был удивлен: его работа произвела на меня впечатление; к ошибочному выводу меня привели мои собственные ожидания и то, что я предпочитаю начинать работу утром. Теперь он может прочесть мое публичное признание: я был не прав!
И не я один. Всех нас сбивают с толку предрассудки, выборочное восприятие и удобная забывчивость. Но цифры не лгут. Они обеспечивают нас правдой, к которой мы и стремимся, используя эту стратегию.
Отслеживать прогресс особенно полезно, когда вы не обращаете внимание на то, как часто ведете себя определенным образом. Например, подсчет сигарет, выкуренных за день, может пролить свет на степень тяжести вашей проблемы и указать исходное количество, с которого вы можете начинать снижение при перемещении по шагам. Иногда люди ненамеренно и даже неосознанно могут подвергать данные цензуре. Они могут занижать количество потребляемых с пищей калорий, выпитых напитков или выкуренных сигарет. И тогда отслеживание прогресса приводит к удивительным результатам. Вы можете поймать себя на мысли: «Ничего себе, неужели я действительно употребляю так много калорий каждый день?»
Если делать это регулярно и честно, то катализатор гарантирует: вы не сможете недооценить проблему. Вы можете отслеживать свои успехи с помощью различных методов, включая график, дневник или журнал, заметки на календаре, ежедневные записи на компьютере или на сотовом телефоне. На протяжении многих лет моя жена отслеживает суточное потребление калорий старомодным способом – делает записи от руки и хранит их на нашей кухне. Эти записи помогают ей не сбиться с пути. Сосед постоянно носит с собой шагомер, подтверждающий его членство в клубе 10 000 шагов каждый день. Простой недорогой счетчик фиксирует все его шаги – дома, на работе, при походе в магазин, когда он выгуливает двух собак. Он пристегивает шагомер к поясу, вставая с постели, и следит за количеством шагов в течение дня. Точные данные всегда предпочтительнее догадок и спекуляций.
Другие специалисты по самоизменению ведут журналы или блоги своих успехов. Ведение журнала помогает вам оставаться сосредоточенными и лучше осознавать свое поведение. Блог позволяет обмениваться своей поведенческой борьбой и успехами с друзьями и приносит бонус – создание отношений взаимопомощи (которые мы рассмотрим на следующем этапе).
Отличными инструментами для самостоятельного мониторинга могут быть смартфоны и интернет. Вы можете найти там удобные графики, диаграммы и напоминания. Существует услуга текстовых сообщений по поводу здоровья, напоминающих вам о необходимости отслеживать свои привычки и мысли. Одна из моих любимых – календарь Google, так как его можно использовать для многофункционального самоуправления, в том числе для отслеживания достижений. Такие устройства могут хранить информацию и присылать напоминания. Иногда трудно вспомнить о необходимости отслеживать успехи, особенно если вы завалены работой и другими обязанностями.
Если отслеживать прогресс – значит вести подсчеты и статистику, например калорий, за вас это могут сделать приложения для мобильных телефонов. Например, вы можете скачать бесплатно или за минимальную цену приложение, показывающее, насколько вы продвинулись, и оценивающее, сколько калорий сожгли. Из других приложений можно приблизительно узнать, сколько калорий в той или иной пище.
Помогают экономить время такие сайты, как SparkPeople (www.sparkpeople.com), DailyBurn (www.dailyburn.com) и Sharecare (
