Что думать
Промахи – всего лишь часть процесса, скорее, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик.
Я знаю, чего ожидать при срыве: у меня есть план.
Я могу достичь своей цели, это возможно и не выходит за рамки моего контроля.
Я помню, почему хотел измениться, и не забыл отрицательных последствий своей проблемы.
Срыв может вновь разжечь мою приверженность.
Накопления – это сила на завтра, а не повод гульнуть.
Вместо того чтобы утопать в чувстве стыда, я могу немедленно возобновить свой план и продолжить.
Что делать
Избегать триггеров на следующей неделе: Ральфа, ночных клубов и дорогих заведений.
Напоминать себе об отрицательных последствиях нарушений.
Остановиться; немедленно выйти из ситуации.
Заняться здоровой противоположностью – немного поработать и отвлечься.
Мне не нужно продолжать доказывать, я могу просто разрядить обстановку, как я бы сделал на работе.
Больше тренироваться говорить «нет» до попадания в соответствующую ситуацию.
Что чувствовать
Я смущен своим промахом, а не собой.
Меня заботит мой срыв, но я не обеспокоен и не испытываю депрессии.
Я чувствую решимость добиться успеха несмотря на препятствия.
Уверен, что в долгосрочной перспективе у меня все получится.
Остерегаться триггеров.
Я рад, что понял свою ошибку и что я ее исправляю.
К кому обратиться
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Пообщаться со своей командой изменения, чтобы справиться с одиночеством.
Обратиться за поддержкой немедленно, чтобы не погрязнуть в жалости к себе на день или два.
Теперь, с помощью вышеприведенных пунктов, создайте собственный план на случай срыва: что думать, что делать, что чувствовать и к кому обращаться. Да, это займет некоторое время, но воздастся сторицей. Эта дорожная карта показывает, как создать эффектные стратегии, препятствующие превращению срывов в полные рецидивы.
Возвращение к цели после срыва
О чем думать __________
Что делать __________
Что чувствовать __________
К кому обратиться __________
Один из лучших способов подготовиться к будущим срывам – создать карту срывов, карманную шпаргалку, предназначенную, чтобы помочь вам преодолеть срывы, когда они случаются. Ваш план при срывах будет служить основой для более короткой и специализированной карты срывов, которую можно носить с собой. Напишите на ней несколько слов о том, что нужно и чего не следует делать.
Если хотите, можете зайти на www.ChangeologyBook.com и создать карту срывов там.
Здесь, в качестве примера, я привожу карту срыва Эндрю.
Делать
Выйти из ситуации сразу после срыва.
Напомнить себе: срыв – это не падение. Он может вновь разжечь мою приверженность.
Помнить, что срывы – часть процесса самоизменения, скорее преодолимое препятствие, чем тупик.
Стесняться своего поведения, а не себя.
Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Немедленно обратиться за поддержкой.
Не делать
Не тратить деньги на выход из депрессии.
Не обвинять других в конфликтных отношениях.
Не застревать в жалости к себе на день или два.
Не сдаваться: одна ласточка еще не делает весны.
Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.
Делать __________
Не делать __________
Мобилизуйте свою команду изменения
Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».
Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.
Социальная поддержка играет большую роль для вашего самоизменения в долгосрочной перспективе. Исследования неизменно показывают: объем помощи, полученный вами от людей, важных в вашей жизни, – прогностический фактор продолжительности вашего успеха. Заметьте, не в краткосрочной перспективе (несколько недель мы можем выкарабкиваться самостоятельно даже в неблагоприятном окружении). Но в долгосрочной перспективе поддержка играет решающую роль.
Здесь вы будете стремиться получить поддержку и руководство со стороны окружающих. Они помогут вам избежать триггеров высокого риска и потренируют говорить «нет». Они будут напоминать вам о необходимости противостоять начальному побуждению и предложат конструктивные способы реагирования, если вы сорветесь. Многим людям, занимавшимся самоизменением, помогает список членов команды изменения на карточке срыва, так что вы тоже можете их туда добавить. Члены вашей команды – ваши консультанты, эксперты по профилактике рецидивов.
Обучаясь науке об изменении, вы выработали в себе настойчивость и создали методы профилактики рецидивов. Суть этого шага – сделать так, чтобы отдельные срывы не превратились в падение. Мы работаем, чтобы достигнуть лучшего, но готовимся к худшему.
Рецидив – это процесс, который можно пресечь во многих точках. Вы научились отличать срыв от падения, выявлять триггеры высокого риска, натренировались говорить «нет» соблазнам, противостоять начальному побуждению сорваться, сохранять положительный настрой, если случился срыв, и подготавливаться к следующему разу. В будущем вы используете карту срывов и обратитесь за помощью к своей команде поддержки.
Прежде чем перейти к последнему шагу – сохранению, – давайте сделаем тест для самооценки, чтобы убедиться: вы действительно используете навыки с достаточной эффективностью.
Помните: вам недостаточно просто знать об этих навыках; вы должны их
