Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Главная мысль этой книги в том, что мы можем измениться. Можем приспособиться к жизни, даже если мы не на 100 % уверены с самого начала. Давайте объединим наши голоса и прокричим с крыш: самоизменение возможно, оно часто встречается, этому можно научиться! Оно осуществимо даже при принудительных общественных преобразованиях, а не только при индивидуальном пользовании.

Я искренне верю, что изменения, к которым мы стремимся в обществе, должны начинаться с каждого. Может казаться ошеломляющим и сомнительным – считать, будто с помощью науки об изменении один человек в состоянии значительно изменить всю систему, будь то финансы, экономика, образование или здоровье. Но хотя бы на мгновенье поверьте в силу постепенных изменений, которые со временем приведут к значительным преобразованиям. Конфуций сказал: «Чтобы привести мир в порядок, сначала мы должны привести в порядок нацию; чтобы привести нацию в порядок, сначала мы должны привести в порядок семью; чтобы привести в порядок семью, сначала мы должны улучшить наши собственные жизни и прежде всего выбрать правильную дорогу для своих сердец».

Кристин Лоберг, мой сотрудник и фактический соавтор этого проекта, призвала меня в этом эпилоге «не сдаваться и сделать все возможное, чтобы продемонстрировать, как наука о самоизменении может преобразовать мир». Ей не требовалось сильно меня подталкивать, так как любой клинический психолог в конечном счете хочет исправить мир или хотя бы исправлять по одному человеку каждые 50 минут. Я не собираюсь напустить на вас хиппи 1960-х или нью-эйдж 2013-го. Конечно, существует разница между одним человеком, который бросает курить, и целым видом, который борется с глобальным потеплением. В рамках одного уровня это действительно так. Но на другом уровне процесс изменения протекает точно так же.

Мои давний коллега, доктор Джим Прохазка, погрузившись в изучение социальных преобразований, сопоставлял этапы изменения и вызвавшие их катализаторы за последнее десятилетие. Он рассматривает весь штат Род-Айленд как свою лабораторию для борьбы с ожирением, курением, депрессией, тиранством, диабетом, раком кожи и многим другим. Его жена, доктор Йэн Прохазка, успешно применяет эту систему к организации бизнеса и к организации социальной помощи по всей стране. Другой коллега, доктор Карло ди Клементе, – для снижения злоупотребления алкоголем по всему миру через интернет. Британская гуманистическая ассоциация каждый год проводит кампанию по приему решений, чтобы собрать больше людей, добровольно помогающих окружающим, основанную на нашем исследовании новогодних решений. Это может быть сделано, и будет сделано.

Какой бы монументальной и сложной ни казалась задача, практически каждый человек может изменить свое поведение, опираясь на два основополагающих положения, которые я внушаю вам с самого начала. Первое касается катализаторов, вызывающих продолжительные положительные изменения. Им запросто можно научить и научиться. Это сердце и душа науки об изменении. Второе состоит в том, что мы, люди, обладаем невероятной способностью к приспособлению. Я видел, как благодаря применению катализатора (он давал уверенность, чтобы продолжать движение) и капельке человеческого контакта и поддержки люди, считавшие себя обреченными на прозябание, преобразовывали свои жизни в течение нескольких недель.

На каждой из этих страниц я подчеркивал: вы сами должны сделать выбор, обучиться навыкам, повысить свою компетенцию и взять на себя ответственность за изменение собственного поведения. Эта идея будет продвигать вас вперед, помогая брать на себя все больший контроль над своей жизнью, над своим здоровьем и счастьем. И если под Новый год вы захотите дать одно реальное обещание, освежите память о стратегиях науки об изменении и подкрепите тот шаг, на котором будете находиться. Любое поведение, которое вы начали изменять, или новые честолюбивые замыслы, появившиеся на вашем горизонте.

Я горячо надеюсь, что сумел обеспечить вас множеством направлений и навыков и они произведут огромные перемены в вашей жизни. Я не ожидаю, что вы используете все идеи или измените себя за одну ночь. Возможно, кто-то прочел всю книгу одним махом, а затем вернулся в начало и начал последовательно применять стратегии на протяжении 90 дней. То, что вы дошли до этого места, означает, что вы достигли осознания, и включает вас в избранную группу людей. Все знания, которыми я делюсь с вами в этой книге, получены из научных исследований. Они предназначены для того, чтобы вы могли произвести необходимые перемены и вести более активный и сознательный образ жизни, выдерживающий испытание временем.

Я хорошо знаю ценность ощущения, когда вы можете контролировать свою жизнь и здоровье. Я ведь наблюдаю за этим изо дня в день. Я также вижу, что приносят людям низкая уверенность в себе, пораженчество и хронические неудачи, независимо от того, какое высокое положение они занимают и как много людей их любит. Жизнь без возможности измениться гораздо сложнее. Но когда у вас есть инструменты, чтобы приспособиться, многие вещи оказываются возможными.

Что бы вы ни надеялись получить от этой книги, считаете ли вы себя человеком, добросовестно борющимся за самоизменение, или нет, я надеюсь, что вы по крайней мере воспримете мой призыв к самостоятельным действиям. Как написал Паоло Коэльо в своей книге «Алхимик», «существует только один способ научиться: через действие. Все, что вам требовалось узнать, вы узнали в своем путешествии».

Человек действия и человек, который себя изменяет, – это одно и то же. Будьте тем изменением, которое вы хотели бы видеть в мире, и внесите это изменение в мир.

Приложение А Дополнительная литература

Самопомощь – это согласованные, добровольные усилия изменить свое поведение без профессионального лечения. Однако это не значит, что вы не можете или не должны обращаться за дополнительной помощью к полезным книгам, фильмам, сайтам и группам поддержки. Наверное, вы это уже знаете, в конце концов, вы сейчас читаете книгу о том, как помочь себе самому! Но я хочу подчеркнуть один момент: такого рода помощь не обязательно должна быть путешествием в одиночку или по неизведанному пути.

Из исследований мы знаем: помощь себе – основной путь к изменению поведения. Но в настоящее время люди получают больше информации из книг, в группах и через интернет. Бoльшая часть людей «делает это» самостоятельно, без специалистов по психическому здоровью.

Загвоздка в том, каким ресурсам можно доверять и что можно использовать. Рынок ресурсов по теме «Помоги себе сам» предоставляет огромное количество вариантов, в них трудно разобраться. Из примерно 3000 книг на тему «Помоги себе сам», выходящих ежегодно, эффективность и безопасность самостоятельного использования более 95 % предлагаемых методов не подтверждена результатами контролируемых научных исследований. Просеивание информации в интернете напоминает прогулку двух- трехлетнего малыша: он находит несколько хорошеньких камешков, но вместе с ними захватывает много мусора и грязи. Специалисты по психическому здоровью понимают разницу между хорошими и плохими методами в интернете, но для среднего человека это бывает трудно.

Рынок методов помощи самому себе напоминает персидский базар со все более увеличивающимся ассортиментом, но без того, что нужно. Что вам делать – воспитывать других или своего внутреннего ребенка, стремиться к успеху или к простоте, просто сказать «нет» или просто это сделать, бороться со своими страхами или к ним прислушаться? Так как объем и доступность ресурсов помощи себе стремительно растут, становится актуальным вопрос качества.

Начиная с 1998 года мы с коллегами проводили исследование полезности и качества ресурсов по вопросам помощи себе для преодоления множества поведенческих расстройств и жизненных проблем. Нашей задачей было дать рекомендации специалистам по психическому здоровью, чтобы они, в свою очередь, могли дать рекомендации пациентам, какие способы действительно полезны, а также помочь потребителям в выборе эффективных ресурсов. Результаты нашего исследования были опубликованы в нескольких изданиях «Авторитетного руководства по ресурсам помощи самому себе для психического здоровья» (Authoritative Guide to Self-Help in Mental Health), недавно обновленного и переименованного в «Помоги себе сам, чтобы это работало» (Self-Help That Works). Мы ценим специальное разрешение издательства Oxford University Press, позволившее нам поделиться выдержками из этого руководства в данном приложении.