средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана.
• Вызвать сон способны углеводы – такие как рис, батат, макароны из цельного зерна.
• Доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.
• Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения – это натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.
• Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь только способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым. Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия – это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия – известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) – за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.
• Немного лавандового масла, накапанного на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.
• Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на 42 минуты.
• Когда вы проводите всю ночь без сна и ворочаетесь в постели, это, с точки зрения психологии, может негативно повлиять на ваше отношение к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение 20 минут, а если не сможете, встаньте, почитайте что-нибудь успокаивающее или займитесь чем-то сидя, пока не захочется спать. Кроме того, спальню следует использовать только для сна, а не для просмотра ТВ или еды. Таким образом вам удастся создать более расслабляющую и навевающую сон атмосферу.
• В вашей комнате есть цифровые часы? Боюсь, вам придется выключить их, как и телефон. Они излучают электромагнитные волны, способные прервать сон. Подумайте и о том, чтобы отключить свой Wi-Fi-роутер по той же причине.
• Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и тихо. Купите маску для сна и беруши, если есть необходимость.
• Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, а также ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима. Засыпая сегодня в 23:00, а завтра – в 3:00, вы можете спровоцировать мини- джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня. Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна – это отличный способ восстановить жизненные силы.
План действий
Я знаю по собственному опыту, как это злит, когда сначала не можешь заснуть, потом просыпаешься разбитой, а впереди тебя ждет трудный день. Полноценный сон важен не только для ощущения заряда бодрости, но и для того, чтобы позволить организму осуществлять важные восстановительные процессы и поддерживать общее здоровье. Мои советы помогут вам улучшить гигиену сна. Я перечислила много пунктов, так почему бы вам не начать с выбора трех из них и не последовать им на этой неделе, пытаясь повысить качество своего сна? Если они не столь эффективны, как вам бы хотелось, попробуйте несколько других на следующей неделе, пока не найдете те, что будут лучше всего работать именно для вас.