Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Возможно, вам непонятно, зачем отводить специальный раздел такому естественному процессу, как дыхание. Однако для максимального заряда бодрости и снятия стресса существует его специальная правильная техника. Часто мы дышим неосознанно, но важно обращать внимание на то, как именно это происходит, потому что нередко у нас формируются связанные с этим вредные привычки.

Исследования показали, что неправильное дыхание влияет на изменения сердечного ритма, а это может усугубить астму, стресс, кардиореспираторные проблемы и повысить артериальное давление{75}. Регулярное, ритмичное дыхание благоприятно сказывается на работе сердца и здоровье в целом. Самое правильное – делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность. Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.

Также полезно в этом процессе задействовать живот – этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой, – выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания для снятия стресса такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» – один из основополагающих дыхательных приемов кундалини-йоги, используемый как способ заряжения энергией и очищения дыхания. Он заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос. Вдыхать воздух всегда следует носом и с закрытым ртом. Это способствует выведению токсинов и отложений из легких, со слизистых оболочек, из кровеносных сосудов и других клеток, а также расширению самих легких. В Интернете есть много видеороликов, в которых показано, как это делается. Однако «огненным дыханием» не рекомендуется заниматься женщинам в период менструации, людям, страдающим от головокружений, эпилепсии, высокого давления, болезней сердца, инсультов или язвы желудка.

Лучшее в этом способе борьбы со стрессом – большинство дыхательных упражнений можно выполнять где угодно, и никто этого не заметит. Мои пациенты рассказывают, что делают их по пути на работу. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

Физические упражнения

Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов{76}. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю{77}.

Еда как способ борьбы со стрессом

Ниже приведены мои рекомендации касательно правильного питания как средства противодействия стрессам.

• Джанкфуд и готовая еда из супермаркета – совсем не то, что подразумевается под сбалансированным и здоровым питанием. Они содержат много белков, жиров и углеводов, но мало жизненно важных минералов и витаминов, в результате чего организм подвергается стрессу. Ослабления этого негативного состояния можно добиться с получением комплекса нужных витаминов и минералов, поэтому я настоятельно рекомендую отказаться от фастфудов и еды навынос или хотя бы сократить их употребление до одного раза в неделю.

• Избегайте чая, кофе и энергетических напитков, когда вы ощущаете стресс. Кажется, что они освежают вас в период усталости, но на самом деле в них содержатся такие нейростимуляторы, как кофеин и теобромин – вещества,