Здоровое питание в вопросах и ответах

брокколи, бобы и листовая капуста.

• Избегайте продуктов и напитков с рафинированным или переработанным сахаром (в них слишком много пустых калорий, которые провоцируют увеличение веса).

• Избегайте засоленных и копченых продуктов, таких как колбасы, копченая рыба, ветчина, бекон, болонская колбаса и хот-доги. В них высоко содержание натрия, который повышает кровяное давление и вызывает серьезные риски для здоровья пожилых женщин.

• Не ешьте слишком много животных белков и лучше забудьте о низкоуглеводных белковых диетах. Они не несут ничего хорошего для пожилых женщин, поскольку чрезмерное количество белков со временем приведет к потере кальция, а значит, к снижению плотности костей и остеопорозу.

• И, конечно, нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом!

Какие жиры нужны пожилым мужчинам и женщинам?

Полезные жиры для правильного функционирования мозга в пожилом возрасте (а также для поддержания нормального веса и хорошего настроения) называются здоровыми жирами. Это не значит, что нужно забить буфет всеми видами жиров — наилучшим выбором станут моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, оливках, орехах, рыбе, некоторых сортах арахисового масла и в авокадо. Исключите из рациона «плохие» жиры (насыщенные и трансжиры), они увеличивают риск возникновения болезней, в частности инфаркта и инсульта.

Могут ли чувство вкуса и обоняние с возрастом менять пищевые привычки?

Да, считается, что обоняние острее всего в возрасте между 30 и 60 годами. После 60 лет способность чувствовать запахи ухудшается — а вместе с ней и чувствительность к различным вкусам. Обоняние не просто притупляется: человек теряет способность различать запахи. Исследования показывают, что более чем у 75 % людей в возрасте 80 лет наблюдается ухудшение работы обонятельных органов, а на седьмом десятке жизни обоняние существенно ослабляется. (Больше об обонянии и вкусе читайте в главе «Выбор правильного питания».)

Какие продукты лучше есть ферментированными, особенно пожилым людям?

Некоторые продукты лучше есть после ферментации. Больше всего споров вызывают соевые продукты. Некоторые диетологи считают, что у пожилых людей, которые едят слишком много соевого творога тофу, повышается риск развития деменции или потери памяти. Ученые полагают, что фитоэстрогены, которые содержатся в сое, вредят старому мозгу, поэтому пожилым людям, которые любят тофу, рекомендуется перейти на соевый продукт под названием темпе (темпе ферментируется грибком Rhizopus oligosporus, который используется в качестве закваски). Ученые убеждены, что процесс ферментации повышает уровень фолата (он же фолиевая кислота, фолацин, B₉), водорастворимого витамина, защищающего мозг. (О ферментации — в главе «Консервирование и питание».)

Причин этого явления много и во многом они индивидуальны. Но в общем случае это связано с естественными процессами старения, приемом лекарств, инфекциями (особенно верхних дыхательных путей), изменениями в ротовой полости (такими как ношение протезов и потеря зубов) и даже уменьшением количества слюны. Обоняние и вкус так тесно связаны с восприятием еды и пищевыми привычками, что многие пожилые люди, утратив обоняние, начинают хуже питаться, отчего возникает дефицит питательных веществ.

Влияет ли питание на режим сна в старости?

По мнению Американского национального фонда по проблемам сна (National Sleep Foundation), изменение режима сна с возрастом — это часть процесса старения. В старости глубоко и надолго уснуть сложнее, чем в молодости. Это связано не только с естественным течением жизни, режим сна может измениться еще и из-за пищи и напитков, которые мы потребляем. Причем нарушить сон может как переедание, так и недоедание. Слишком большое количество поглощенной еды вызывает чувство дискомфорта в пищеварительном тракте, которое не дает уснуть. А если перед сном есть слишком много жирной пищи, начинается несварение или изжога — в таком состоянии трудно сомкнуть глаза.

Влияет ли питание на наши болезни в пожилом возрасте?

Да, питание играет важную роль в развитии — или предотвращении — ряда заболеваний, которые связаны со старением. Например, организм пожилых людей хуже усваивает кальций, а недостаток кальция в организме может привести к возникновению остеопороза (постепенному разрежению костной ткани). Еще одно заболевание, связанное с питанием, — это артрит. Жареные продукты или продукты с высокой степенью переработки провоцируют воспалительные процессы, в то время как свежие овощи и фрукты, орехи и чай снимают воспаление, которое вредит суставам, пораженным артритом.

Пожилые люди сталкиваются и с другими сложностями, и часто это связано с недостаточным потреблением питательных веществ, необходимых для