Цельные злаки составляют важную часть нашего рациона, если, конечно, у вас нет аллергии на глютен (больше о непереносимости глютена — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»). Хотя большинство цельнозерновых нельзя считать полноценным источником белков, они содержат много крахмалистых углеводов и пищевых волокон. К тому же цельные злаки — отличный источник ниацина, витамина Е, рибофлавина, фитохимических веществ (таких как лигнин и сапонин) и других питательных веществ, необходимых для нашего здоровья. Причина, по которой диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки, связана со строением этих растений: большинство ценных питательных веществ содержатся в ростках и наружных покровах. В процессе производства муки и крупы ростки и оболочка удаляются. Но цельнозерновые продукты содержат ростки и оболочку, а значит, сохраняют и питательные вещества, поэтому клетчатки в них больше, чем в рафинированной муке.
Семена киноа — один из многих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком (еще один пример — семена чиа). Часто их называют крупой, но на самом деле это семена однолетнего растения из рода Марь (
В семенах присутствует множество питательных веществ; в одной порции размером с одну чашку (которая получается из ? чашки сухих семян киноа) содержится больше железа, чем в любом другом невитаминизированном зерновом продукте, — около 4 мг. В них также есть магний, фосфор, калий, цинк и множество витаминов группы В, в том числе В6, фолат, ниацин и тиамин. В одной чашке приготовленной крупы, энергетическая ценность которой составляет всего 160 ккал, содержится 7 г белков, аминокислота лизин, сапонин и фитохимические вещества, которые считаются средством профилактики рака и помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца.
Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространенные, особенно при производстве муки, — это мягкая пшеница (
Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются — так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.
Веками люди измельчали различные семена для производства разных сортов муки. Сначала семена обжаривали и мололи в жерновах, чтобы их было проще есть; затем размолотые семена смешивали с водой, получая сыроедный хлеб. С появлением более передовых способов обработки семена стали измельчать, просеивать и запасать. Сегодня мука нужна для производства множества продуктов — от хлеба до макаронных изделий; кроме того, она используется в качестве загустителя.
В целом мука содержит большое количество калорий, поскольку из нее удаляется вся вода; например, в одной чашке кукурузной муки около 400 калорий, в то время как в чашке приготовленной кукурузы всего лишь 100. Главный питательный недостаток муки состоит в том, что большинство ее видов очищены и обработаны, а значит, лишены многих питательных веществ.
