изменения, интенсивность физических упражнений должна пересечь некоторый порог, прежде чем организм отреагирует. Напрягая мышцы и преодолевая при этом достаточно сильное сопротивление до тех пор, пока дальнейшее движение не станет невозможным, мы получаем возможность пересечь этот порог. И мы делаем это, занимаясь упражнениями вплоть до мышечного отказа.
Продолжительность
Когда интенсивность высока, физиологически невозможно долго тренироваться. Выполнение большего количества упражнений, чем минимально необходимо для вызывания адаптационных изменений (или для поддержания надлежащего уровня физической подготовки), истощает ресурсы организма и ухудшает перспективы восстановления. Правильно выполненная тренировка должна длиться не более 45 минут, причём этот период, если занятия проходят в тренажерном зале, может включать и время, которое вы проводите на беговой дорожке в конце тренировки.
Частота
Улучшение качества физической подготовки – процесс метаболически весьма затратный, требующий достаточного времени. После «запроса» на адаптивные изменения человеческому организму нужно время для восстановления, чтобы осуществить эти изменения, а также починить себя и восполнить силы. Слишком частые занятия только прерывают фазу восстановления, ещё больше растрачивают ресурсы организма, а также затрудняют совершенствование физической формы. Одного занятия в неделю достаточно для того, чтобы улучшать и поддерживать свою физическую форму. Чаще – не обязательно лучше, когда речь заходит о физических упражнениях… А «чем дольше, тем лучше» – формула для восстановления. Подумайте об этом; поскольку вы не знаете о том, когда именно полностью заканчивается восстановление, вы будете снова тренироваться либо до завершения восстановления, либо после его завершения. Здравый смысл подсказывает, что лучше подождать, когда восстановление гарантированно закончится, и лишь затем начать следующую интенсивную тренировку. Если вы будете тренироваться за несколько дней до того, как наступит этот момент, то помешаете своему восстановлению. Если вы будете тренироваться через несколько дней после того, как у вас появилась такая возможность, то не потеряете ничего из того, что успели приобрести.
Сила и тренировка сердечно-сосудистой системы (из одной инструкции по физической подготовке)
Широко распространено мнение о том, что для того, чтобы находиться в хорошей физической форме, необходимы два вида тренировки: работа с отягощениями для мышечной силы и аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Мнение это не соответствует действительности. Одна из самых важных задач кардиопульмональной системы (сердца и лёгких) состоит в том, чтобы обслуживать мышцы. Если бы кардиопульмональная система была розничным магазином, то скелетная мускулатура была бы её крупнейшим клиентом. Когда мышечная система работает активнее, то и кардиопульмональная система работает активнее, но не наоборот. Таким образом, активная работа мышц заставит активно трудиться кардиопульмональную систему. Мышечная работа достаточной интенсивности требует от кардиопульмональной системы активно работать для того, чтобы удовлетворить потребности мышц, – так одна деятельность развивает выносливость и мышечной, и кардиопульмональной систем. Этой деятельностью являются силовые тренировки. Подумайте об этом: вы не можете тренировать кардиопульмональную систему, не тренируя мышечную систему! Таким образом, хотя индустрия фитнеса продолжает не замечать вышеуказанные факты, от силовых тренировок вы получите всю основанную на физической нагрузке пользу для здоровья, о какой только можно мечтать. Упражнения «кардионагрузки» впустую растрачивают ваши время и силы, к тому же могут оказаться вредными для здоровья.
Как было установлено, что не существует такого понятия, как общая, совокупная сердечно-лёгочная тренированность? Для одного исследования была отобрана группа студентов, которые должны были 90 дней крутить педали на велотренажере, но только одной ногой. Перед тем как они приступили к тренировкам, у них измерили VO2max – сначала с работой обеих ног, затем только левой ноги, а потом только правой ноги. (VO2max является показателем эффективности работы сердечно-лёгочной системы.) Как вы, наверно, догадались, все эти три результата были одинаковыми. Затем одна нога в течение 90 дней тренировалась на велосипеде; другая нога продолжала вести образ жизни домоседа. По истечении 90 дней, посмотрев на ноги, можно было сказать, какая из них тренировалась, а какая отдыхала. А теперь – момент истины. Когда VO2max проверяли на ноге, которая прошла подготовку, устанавливали улучшение её VO2max, как и ожидалось. Но что, по-вашему, случалось, когда проверяли ногу, которая не испытывала нагрузок? Вы думаете, что её показатель VO2max также улучшился, как и у другой ноги, или что никаких улучшений не произошло? Остаётся только удивляться тому, сколько личных тренеров и инструкторов ЛФК, которым я задал этот вопрос, ответили неправильно. Никаких улучшений не было. Это доказывает, что эффективность работы сердечно-лёгочной системы целиком завязана на мышцах. Отсюда вывод: когда при физической активности ваше дыхание ровнее, а частота сердечных сокращений больше не возрастает так сильно после того, как вы натренировались и улучшили свою форму, данное улучшение не является заслугой вашего сердца или лёгких: всё дело в мышцах. Поэтому, если все свои силы вы направите на развитие мышечной выносливости всего тела, то эффективность работы вашей сердечно-лёгочной системы улучшится ради этих мышц.
Следующий факс от доктора Филипа Александера поможет развеять распространённое мнение о том, как именно следует выполнять физические
