упражнения.
Доброе утро, Джон Коулман!
Мне довелось увидеть вашу колонку от 20 сентября в газете Clarion-Ledger о силовом тренинге Superslow {«Сверхмедленный»}. Я рад, что вы написали о нём, и я точно знаю, как вы себя чувствуете, потому что примерно три года назад я и сам был в таком состоянии.
В течение многих лет я, как и мои коллеги, советовал своим пациентам ходить, бегать или крутить педали по 30 минут за занятие, от трёх до пяти раз в неделю. В обществе кардиологов это было чуть ли не религиозной догмой. И в течение 20 лет я пробегал по 16 километров 4 раза в неделю.
Но многие из нас заметили, что один из лучших способов объективно измерить аэробные преимущества упражнений на выносливость – посмотреть уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности (холестерина), и что эти три вида деятельности, как правило, очень слабо влияют на ЛПВП. В настоящее время мы наблюдаем 29 пациентов, которые, согласно инструкции, чрезвычайно медленно работают с весами, соблюдая принципы высокоинтенсивного тренинга (17 минут в тренажерном зале каждый пятый день) – у 28 из 29 человек больше чем в два раза вырос уровень ЛПВП, чаще всего с 20 с небольшим до 55, а то и почти до 60. (Покажите это своему врачу и узнайте, известен ли ему какой-то препарат или вид деятельности, способный удвоить липопротеин высокой плотности!)
Помимо этого у находящихся в данной группе женщин постклимактерического возраста в среднем на 1 % ежемесячно увеличивается минеральная плотность костной ткани. (Также покажите это своему врачу и спросите его, как это можно сравнить с действием таких лекарств, как Fosamax или Miacalcin.)
У одного моего пациента, который регулярно пробегал по 32 км три раза в неделю (96 км в неделю – найдётся ли более «аэробное» упражнение?!) показатель среднего уровня ЛПВП составлял 36–38. За прошедший год при выполнении лишь одной вышеописанной программы показатель его ЛПВП в среднем составил 56–59. (Я думаю, что вам, наверное, и это следует показать своему врачу!)
Видимо, в этой связи напрашивается вывод о том, что многолетние рекомендации медицинского сообщества (30 минут «аэробных упражнений» 3–5 раз в неделю, доведение частоты сердечных сокращений максимум до 80 % по возрасту и т. д.) были неправильными и связаны со слишком низким уровнем интенсивности. Если какая-то деятельность будет протекать достаточно интенсивно, без регламентации временными рамками или определённым количеством повторов, то в организме начнётся общая реакция в обмене веществ, уровне ЛПВП, толерантности к глюкозе, кровяном давлении, минеральной плотности костной ткани, состоянии системы иммунитета и т. д. Похоже, что если этот уровень интенсивности никогда не достигается, то независимо от количества потраченного на упражнение времени или частоты его повторения благотворная реакция организма так и не возникает или, по крайней мере, будет невыраженной.
Помимо этого само собой разумеется, что если какое-то действие выполняется с высокой интенсивностью, оно не может совершаться очень долго или повторяться очень часто. Таким образом, мы могли бы ходить по беговой дорожке в течение часа и делать это ежедневно без особых проблем, но и без всякой пользы. Но деятельность, протекающая очень интенсивно, по необходимости, может осуществляться лишь короткое время и нечасто (чтобы давать организму время на восстановление, а затем на компенсацию, что и означает рост). Алгоритм чрезвычайно медленной работы с весами является лишь средством для достижения цели; эта цель – достаточно интенсивно нагружать тело, с тем чтобы организм сам начал улучшать работу своих систем.
Вот уж не думал, что моё скромное мнение займёт столько места на бумаге, но я решил, что вам будет небезынтересно получить свежую информацию о том, как всё это работает в реальном мире.
Советы для эффективной и действенной физической нагрузки
1. Тренируйтесь не чаще одного раза в семь дней. (Ради чего тренироваться чаще, если ничего от этого не получаешь и лишь затрудняешь восстановление и рост?) Если так получается, что тренировка иногда выпадает на шестой или восьмой дней, – это нормально!
2. В каждом упражнении делайте только один подход. Выполнение нескольких подходов расточительно и вредно. Многочисленные исследования показали отсутствие существенных различий при выполнении одного, двух или трёх подходов в каком-то упражнении, при условии, конечно, что в одном подходе приложены должные усилия.
3. Двигайтесь очень-очень медленно, но плавно. «Взрывное» движение не только непродуктивно, но и опасно. Плюсом ко всему медленное движение убирает инерцию движения тела, что обеспечивает постоянную нагрузку мышц. Пусть движение у вас длится примерно десять секунд. (Подтягивание до уровня подбородка должно занимать примерно десять секунд от самого низкого до самого высокого положения, а потом ещё десять секунд на спуск. То же самое относится и к отжиманию лёжа.) От быстрых движений нет никакой пользы. Медленные движения предотвращают травмы. (В нашей стране ежегодно регистрируется больше 30 миллионов травм, связанных с физическими упражнениями; большинство из них, без сомнения, можно отнести к движениям с высокой нагрузкой.) Выполняйте движения с низкой нагрузкой и с высокой интенсивностью. Пример: если вы попытаетесь поднять свой автомобиль быстро,
