истощения. Если вы тренируетесь больше часа в день и начинаете истощать запасы углеводов, вы становитесь более зависимы от содержащегося в организме белка для восполнения запасов энергии.
Несмотря на то что результаты сильно варьируются, доктор Закин говорит, что езда на велосипеде может повысить твою необходимость в белках на 20–90 % относительно так называемого RDA – рекомендованный в США допуск рациона.[5] RDA составляет 0,363 г белков на фунт (0,4536 кг) массы тела.[6] Для человека весом в 150 фунтов (68 кг) этот показатель будет составлять приблизительно 54 г в день. Добавь рекомендованные д-ром Закином 20–90 %, и увидишь, что потребность в белках 150-фунтового велосипедиста увеличивается до уровня 65–103 г.
Это может показаться большим количеством. Но многие активные люди уже находятся на этой отметке или выше, что было продемонстрировано во время изучения восьми хорошо тренированных велосипедисток. Несмотря на то что в их диете недоставало до рекомендованного количества нескольких углеводов, объем потребляемых ими белков составлял 145 % от RDA. Это связано с тем, что высокого уровня белков попросту легко достичь. К примеру, 85 граммов мяса, рыбы или птицы содержит 21 г белков. В миске фасоли содержится 14 г, в 3 столовых ложках арахисового масла – 12, а в чашке обезжиренного молока – 9. Все это довольно быстро суммируется. На самом деле средний американец потребляет 100 г белков ежедневно.
Вместо того чтобы беспокоиться о количестве потребляемых белков, подумай о том, откуда они поступают. В лучших источниках мало насыщенных жиров, и в них содержится здоровая доза сложных углеводов. Мышцы развиваются от работы, а не от того, что ты скармливаешь им чрезмерное количество белков, а лучшим топливом для работы являются (я повторюсь) сложные углеводы. Если ты питаешься в соответствии с более-менее здоровой диетой, богатой цельными злаками, бобовыми, овощами, рыбой, птицей без кожи, продуктами из сои, постным мясом, обезжиренными молочными продуктами, ты получаешь немало белков. Вегетарианцам следует наполнять свои тарелки злаками, стручковой фасолью, орехами, семенами, молочными продуктами и яйцами. Веганам лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белков.
Добавки
Это один из самых спорных вопросов в спорте. Укрепляют ли здоровье витаминные и минеральные добавки, или это просто выброшенные деньги? Ответ на оба этих вопроса – определенно «да».
Суть в том, что если ты питаешься согласно хорошо сбалансированной диете, ты почти наверняка получаешь все необходимые витамины и минералы. На самом деле никакие исследования не выявили, что прием добавок улучшает показатели правильно питающихся велосипедистов. А некоторые вещества могут накапливаться в твоем теле до опасного уровня, если их принимать в больших количествах.
Избыток ниацина, к примеру, может вызвать сыпь, тошноту и диарею, и ничто из них не улучшит твои показатели езды (как и другие аспекты твоей жизни).
Разумеется, с другой стороны, практически невозможно всегда сбалансированно питаться. А по правде говоря, очень сложно получить передозировку витаминов, если предположить, что ты ешь согласно нормальной диете и следуешь предписаниям производителя. Так что не бойся добавок. Если твой график вынуждает тебя жертвовать приемами пищи и заставляет заниматься урывками, не жди, что добавки все исправят. Но они точно не повредят, и их можно рассматривать как относительно недорогую страховку.
Мелкая картина
Если ты такой же, как и большинство занимающихся спортом на основе выносливости, которым не повезло ни с профессиональным контрактом, ни с джекпотом в лотерее, твой график подразумевает некоторое количество трудных выборов. А часто такие выборы означают, что тебе приходится перед ездой набивать пустой желудок энергетическими батончиками или выпивать чашку растворимого супа по дороге на групповой заезд. Проблема? Порошки, батончики, добавки и – сюрприз! – даже паста не вписываются в улучшающую твои показатели диету.
– Спортсмены определенно стремятся к более изощренной диете, чаще питаясь обработанной и запакованной пищей, – говорит доктор Эпплгейт. – Они говорят: «Хорошо, эти батончики более питательны, почему бы мне не есть их постоянно?»
Подумай над случаем Адама Ходжеса Майерсона, который начал серьезно принимать участие в гонках на своем дорожном велосипеде в возрасте 15 лет неподалеку от своего родного города Нортгемптон, штат Массачусетс. Майерсон добился впечатляющих результатов за короткий промежуток времени – в 1990 году, в возрасте 18 лет, выиграл этап одной из крупнейших международных гонок в Фичберге (штат Массачусетс), а во время соревнований с профессионалами в шоссейной гонке Марблхеда (Массачусетс) того сезона люди кивали друг другу и говорили: «Хмм».
Но Майерсон плохо разбирался в вопросах питания, да и времени на их изучение у него не было. Его родители незадолго до того развелись, и он вдруг обнаружил, что готовит для трех своих младших сестер, вырываясь на гонки лишь в уик-энды и пытаясь навести хоть какой-то порядок в хаосе после развода. И будучи идейным вегетарианцем, он столкнулся с проблемой обеспечения пищей без мяса при весьма скудных средствах к существованию, при этом не пропуская гонки, что еще сильнее мутило воду.
Результатом стало вступление в то, что он теперь называет культурой Clif Bar.
– Я питался энергетическими батончиками, арахисовым маслом, рисом и лапшой быстрого приготовления, – говорит Майерсон, начало спортивной карьеры которого совпало с расцветом рекламы энергетических батончиков. – Команды, за которые я выступал, постоянно спонсировались какими-то батончиками или напитками, так что это добро всегда было под рукой.
