Имитируй мероприятие
Езда по местности, которая похожа на ту, что будет на мероприятии, к которому ты готовишься, не строго обязательна, но это может помочь. Ты будешь физически и психологически подготовлен ко всему, что тебе там встретится. Также, если ты готовишься к групповому заезду, попробуй найти группу, в составе которой сможешь тренироваться. Это не только разовьет твои навыки езды в составе группы, но и поможет быстрее скоротать время.
Практикуй «молчаливые навыки»
Длительные, несложные заезды дают прекрасную возможность отработать мелочи, которые вносят серьезные изменения. Убедись, что можешь поменять шины на дороге. Учись надевать дождевик и есть (не одновременно!) во время езды. Чем меньше сюрпризов будет тебя ждать в важный день, тем легче он пройдет.
Держи темп
Помни, тебе не нужно ехать с высокой нагрузкой, чтобы развить выносливость. Целью твоего длительного заезда является раздвижение границ времени и расстояния, а не скорости. В начале своей поездки подумай о том, как ты будешь себя чувствовать в конце. И помни, что ускоренное движение в первые несколько километров не приблизит тебя к твоей цели (а возможно и вынудит тебя закончить раньше). Держать темп особенно важно при езде в составе группы, когда соревновательная динамика может быстро заставить тебя выйти из удобного темпа. Постарайся найти группу со схожими целями и не бойся оказаться в хвосте.
С другой стороны, не трать время попусту. Заход в магазин или кофейню не укрепляет выносливость, если только ты не тренируешься для чемпионата по питью эспрессо. Останавливайся только затем, чтобы заправиться едой и водой, а затем продолжай вращать педали.
Заправляйся
Еда и жидкость абсолютно необходимы во время длительных заездов. С учетом того, что такие поездки, как правило, совершаются с низкой нагрузкой, ты можешь поесть перед заездом незадолго до выхода. Возьми с собой достаточное количество еды (или достаточное количество денег, чтобы ее купить, если по дороге найдется приличная пища), чтобы ты мог потреблять хотя бы по 300 калорий за каждый час, проведенный на велосипеде (это примерно половина от того, что ты сожжешь), и вдоволь воды. А сколько это – вдоволь? Сильно зависит от погодных условий. Но если ты не останавливаешься для того, чтобы пописать как минимум один раз каждые два часа, ты пьешь недостаточно.
Разделяй и властвуй
Длительные заезды являются таким же испытанием для психики, как и для тела. Если три часа звучат пугающе, подумай вот о чем: это всего лишь трехчасовая поездка. Не зацикливайся на сложных препятствиях, которые тебя ждут; вместо этого наслаждайся видами и чувством ветра и солнца на лице (или, если идет дождь, чувством воды на лице).
Если ты начинаешь заставлять себя, поставь себе краткосрочные цели. Говори себе, что сделаешь пит-стоп у следующего магазина, или на вершине холма, или где-то еще. Преврати свою макроцель в цепочку микроцелей, которые легко достичь. И если все остальное не сработает, думай о том, что ты съешь, когда доберешься до дома!
8
Скорость
Относится к критериумам, шоссейным гонкам, групповым заездам.
В велосипедном языке слово «скорость» означает не только быстрое передвижение. Это еще и стиль езды, умение быстро ускоряться, быстро вращать педали и делать рывок, который оставляет соперников далеко позади (да, можешь мыслить масштабно).
Многие велосипедисты никогда не совершают специальных тренировок на скорость, потому что не видят в этом практической пользы. И несмотря на то что велосипедистам-любителям весьма редко нужно уходить в жесткий спринт, так же верно и то, что все могут извлечь выгоду из этой способности. К примеру, групповые заезды часто включают в себя особо соревновательные спринты «в черте города», во время которых велосипедисты спринтуют до знака, который обозначает границу города. Конечно, за это призовых денег не дают, но чувство превосходства, которое приходит с победой в спринте к границе города, бесценно. Также подумай том, как хорошо развитый спринт сможет тебя выручить, когда из соседнего двора на тебя выскочит озверевший доберман. В такой ситуации скорость определенно будет твоим лучшим другом (как, возможно, и перцовый баллончик).
Такие ситуации требуют того же навыка, что и рывок к финишной прямой во время ожесточенного соревнования шоссейной гонки или критериума: ты должен ускориться до высокого показателя и удержать эту скорость несколько секунд. Это навык, который идет в самую глубь того, из-за чего так хороша езда на велосипеде. И его на удивление легко развить.
Работа на скорость
Установленные интервалы между тренировками помогают тебе ездить быстрее, но их основная цель состоит в том, чтобы развить аэробную и анаэробную способности.
Когда ты создаешь интервалы, за каждым усилием с высокой нагрузкой следует более легкая езда, которая дает только частичное восстановление, после чего ты снова начинаешь ехать усиленно. Работа на скорость отличается. Усилия с высокой нагрузкой даются очень нелегко; в идеале настолько нелегко, насколько ты можешь выдержать. Но они (к счастью) продолжаются недолго, и их разделяют промежутки времени, достаточные для полного
