Как тебе узнать, что твоя программа тренировок действует? Большинство велосипедистов полагаются на сочетание гоночных выступлений и ощущений во время езды, чтобы следить за эффективностью своих программ. И хотя это очень важные директивы, не менее важно использовать повторяющиеся проверки, особенно если у тебя мало соревнований и они сильно разделены по времени.
Существует множество способов это сделать. Лучшие спортсмены часто используют дорогое лабораторное оборудование, чтобы измерить сложные параметры телосложения, такие как уровень молочной кислоты и VO2max. У тебя, скорее всего, нет для этого возможностей. Нет и спонсоров, готовых поддерживать регулярные лабораторные исследования как часть твоей программы. Но это не значит, что ты не можешь точно измерить свой прогресс (или его отсутствие).
На самом деле испытания в полевых условиях реальной жизни имеют значительные преимущества перед неестественными лабораторными тестами. Одно из них состоит в том, что они бесплатны. Другое заключается в том, что их легко повторить, что позволяет тебе измерять свой прогресс регулярно. (Но не слишком часто: это требует больших трудозатрат, которые следует воспринимать как дни усиленных тренировок. Ты будешь повторять эти проверки каждые шесть недель в течение сезона.) И наконец, ты не совершаешь заезды и не участвуешь в соревнованиях в лаборатории, так что, какие бы параметры ты в них ни выявил, они не будут в точности такими же в ситуации, когда реальный мир движется у тебя под колесами.
Чтобы создать свой базовый тест, выбери участок дороги, который ты проезжаешь примерно за 10 минут в высоком темпе. Он не должен иметь какую- то определенную длину или занимать определенное время (10 – это приблизительная величина, ты можешь ехать на несколько минут больше или меньше), но у него должны быть определенные и легко заметные начальная и конечная точки. Он не должен находиться на бездорожье, потому что влияние погодных условий непосредственно на трассу (и, следовательно, на количество времени, которое уходит на прохождение теста) будет намного более сильным, чем на мощеную дорогу. Лучше всего подходят плоская или слегка холмистая местность. Также убедись, что выбрал участок дороги, на котором нет знаков «стоп», светофоров и по которому ездит мало машин. Тебе нужно как можно меньше помех.
Когда ты выбрал подходящий кусок дороги, ты готов начинать. Убедись, что ты хорошо отдохнул, выпил воды и разогрелся, перед тем как приниматься за тест. Другими словами, подходи к основному тесту как к любому усиленному заезду или гонке. Ты потребуешь многого от своего тела; ты должен предоставить ему все возможности выложиться на максимум.
Также убедись, что у тебя есть все необходимое, чтобы отметить следующие показатели:
• время суток (постарайся, чтобы оно оставалось неизменным для всех тестов на протяжении сезона);
• продолжительность усилий (предполагается, что ты проезжаешь заранее установленную дистанцию);
• расстояние усилий (если ты едешь определенное время);
• средний пульс;
• средняя мощность (если у тебя есть измеритель мощности, разумеется);
• погодные условия;
• восприятие нагрузки (то, что ты чувствовал, несмотря на то что говорят цифры);
• другие факторы (это может быть все, что, как ты почувствовал, улучшило или ухудшило твои показатели).
Как только ты разогрелся хотя бы в течение 15 минут (включая несколько коротких, продолжительностью в одну-две минуты, усилия при высоких нагрузках, чтобы «разбудить» свое тело и разум), подъезжай к «линии старта» своего проверочного отрезка. Выбери передачу, которая позволяет тебе быстро достичь удобной, высокой каденции, и начинай прилагать усилия. Помни, что ты будешь очень усиленно ехать в течение приблизительно 10 минут, так что постарайся держать соответствующий темп. Соответственно, если ты не страдаешь, ты прилагаешь недостаточно усилий. Это должно быть больно, но – не настолько, чтобы ты не мог поддерживать это состояние всю дистанцию.
Это отличная возможность поэкспериментировать с разной каденцией. Как только ты привыкнешь к скорости, попробуй переключить передачу, поддерживая тот же уровень. Обрати внимание, как реагирует твое сердце. Если оно сбавляет удар-другой при определенной каденции, без смены темпа, ты нашел для себя немного бесплатной скорости. Цени это, потому что такое случается нечасто.
По окончании своего базового теста ты должен чувствовать так, будто не смог бы проехать эту дистанцию быстрее. Запиши свои показатели и спокойно делай спиннинг в сторону дома, чтобы отдохнуть и компенсировать усилия. Если ты думаешь, что смог бы ехать сильнее, запомни это чувство и сохрани его для своего следующего теста.
14
Периодизация
За этим причудливым словом скрывается простая концепция: ни один атлет не может быть готов все время на 100 %. Это правда, немногие велосипедисты-любители могут поддерживать победную форму более трех-четырех недель за один раз, прежде чем их тело и разум не начнут слабеть под давлением стресса.
Неспособность принять эти реалии – это то, что тянет многих спортсменов в тупик перегорания. Думай о своем теле как о мощном автомобиле: если ты будешь постоянно держать обороты двигателя на красной линии, он долго не протянет. Но если ты будешь о нем заботиться, баловать его хорошим топливом и надлежащим отдыхом, он будет готов ехать на полную, когда тебе это понадобится.
