первый набор интервалов АВ должен состоять из пяти трехминутных усилий, общей продолжительностью 15 минут времени интервала. Время на восстановление после них более великодушно: тебе нужно 3 минуты делать легкий спиннинг на каждый интервал для соотношения восстановления 1:1. Повторим: ты будешь выполнять эту тренировку по два раза каждую неделю, и каждый раз ты должен увеличивать длину своих интервалов на 30 секунд (и увеличивай время на восстановление, чтобы поддерживать соотношение 1:1).
Ты должен сделать два трехнедельных блока тренировок АВ, разделенных между собой неделей восстановления с легким спиннингом при нагрузках базового уровня. К концу этого периода увидишь заметные улучшения в своей способности переносить и поддерживать высокие нагрузки. В вольном переводе это означает: ты будешь обходить партнеров по езде, которые всего пару недель назад оставляли тебя позади.
Слово предупреждения: с таким видом езды при высоких нагрузках ты ходишь по очень тонкому льду в плане избыточных тренировок. Очень внимательно следи за симптомами избыточных тренировок, такими как увеличение пульса в состоянии покоя, ухудшение аппетита, спад общего настроения и мотивации, а также увеличение количества травм и инфекций. Любой из вышеперечисленных факторов является оправданием для отмены интервальной тренировки или для того, чтобы без всякого чувства вины взять пару дней полного отдыха.
Период пика
Если ты взглянешь на свою тренировочную программу как на пирамиду (что на самом деле является прекрасной аналогией), то ты уже находишься всего в паре шагов от ее вершины. Фундамент заложен, несущие стены возведены; теперь пора добавить острый, как игла, конус на вершину.
«Пик» означает состояние стопроцентной готовности. Когда ты находишься на пике, ты едешь быстрее, чем когда-либо мечтал, и зачастую едва ли чувствуешь, что тратишь силы. Во время пика все элементы складываются в общую картинку. Это чувство не похоже ни на какое другое, и оно является одной из главных причин, почему велосипедисты заставляют себя не заниматься десятки дней.
Осталось всего несколько недель до твоего важного мероприятия. Тренировка, которую ты завершишь за следующие несколько недель, будет сложнее, чем все, что ты когда-либо делал верхом на велосипеде. К счастью, это будет продолжаться недолго. Усилия, которые ты приложишь, чтобы достичь пика, будут экстремальными, но короткими. Более того: когда ты начнешь совершать эти усилия, твой общий объем тренировок даже сократится.
Эти периоды в 2–4 недели строятся на интервалах мощности, представляющие собой 15–30-секундные усилия, которые, как деликатно выражается Фриэл, «заставляют чувствовать себя так, будто тебя сейчас вырвет». К счастью, ты будешь максимально восстанавливаться после каждого подхода – как минимум в пять раз дольше продолжительности интервала, хотя можно и больше. Однако награда соответствует боли: именно эти интервалы разовьют мощность, которая тебе понадобится, чтобы справиться с внезапными нападениями и даже реализовать несколько своих собственных!
Начни с коротких подходов примерно по 15 секунд, с общей продолжительностью интервала в 6 минут за время тренировки. Сделай подсчеты, и ты получишь 24 интервала, которые могут показаться ошибкой печати, пока ты не примешь во внимание то, насколько эти подходы коротки. Добавляй по несколько секунд к каждому интервалу каждую последующую тренировку, пока общая продолжительность не составит 10 минут. В это же время медленно снижай свой общий объем тренировок. Лучший способ – это уменьшить продолжительность своих легких заездов (так как ты добавляешь время к интервалам в свои тяжелые дни, ты не сможешь укоротить их). Не волнуйся о том, что можешь потерять форму. На самом деле ожидай обратного эффекта: твои тело и разум будут наслаждаться дополнительным отдыхом и отреагируют работой на таких высотах, которых они раньше не достигали.
Повторим: используй подход «меньше-значит-больше» к такому виду интервальной работы. Думай об интервалах мощности, как о текиле: приятно в умеренных объемах, но вызывает кучу проблем, если переборщить. Нельзя быть слишком осторожным с таким видом работ с высокими нагрузками. Если ты следовал программе и у тебя нет каких-либо сложных жизненных ситуаций, ты должен процветать с тщательно выверенными тренировочными интервалами на выносливость. Но если что-то будет идти не так, ты скатишься в глубокую яму избыточных тренировок. К этому моменту, когда до твоего важного мероприятия остается всего несколько недель (или меньше), ты не можешь себе этого позволить.
Недели восстановления
Если бы мы перечисляли эти тренировки в порядке значимости, этот раздел шел бы первым. Потому что без соответствующего восстановления ты придешь в никуда. И быстро.
И все же неделя восстановления – не то же самое, что неделя без занятий. Это неделя езды, тщательно сконструированная таким образом, чтобы дать возможность твоему телу и разуму сбросить усталость и заново подготовиться к грядущим тренировкам. Ты все равно проведешь одну тяжелую тренировку посреди недели, но тебе следует прилагать лишь примерно половину от усилий обычных. Остаток недели должен состоять из заездов с нагрузками от низкой до средней, продолжительностью приблизительно 60 % от нормальной. Такой график должен давать возможность соответствующе восстановиться, поддерживая «жизнь» в твоих системах и позволяя быть готовым к более трудным тренировкам.
Если после полной недели сокращенного объема и нагрузки ты не рвешься в бой или чувствуешь симптомы избыточных тренировок, продолжай программу восстановления, пока это не изменится. Мы уже об этом говорили, но не помешает повторить: никогда не позволяй своему запланированному графику тренировок становиться важнее твоего физического и психологического состояния. Всегда-всегда давай себе возможность взять перерыв, если того требуют твое тело и мозг.
