продолжительности выдоха, а длительность пауз между вдохом и выдохом и наоборот должна составлять половину времени вдоха или выдоха. Например, вы можете совершать вдох в течение шести ударов сердца, затем следует пауза в течение трех ударов, выдох в течение шести ударов и опять пауза в течение трех ударов сердца. Конкретная длина вдоха и выдоха не имеет значения, главное, чтобы вы не чувствовали какого?либо неудобства. Самое важное — сохранять ритм. Также важно, чтобы дыхание осуществлялось без каких?либо усилий или напряжения.
Во время вдоха думайте и представляйте, как воздух проникает в ваши легкие и заполняет их, затем во время паузы представляйте, как легкие поглощают из него кислород, а во время выдоха думайте о том, как воздух мягко покидает ваши легкие.
Выполняя эти подготовительные упражнения, вы успокоите свое сознание и отдалитесь от отвлекающих событий дня. Число циклов ритмичного дыхания может варьироваться от 6 до 20 в зависимости от вашего настроения и доступного времени.
Намерение: когда вы начнете сеанс концентрации, скажите сами себе: «Я буду удерживать сосредоточение на (название объекта) в течение (промежуток времени). Я запрещаю любым отвлекающим мыслям проникать в мое сознание в течение этого времени. Если любая побочная мысль появится, я немедленно прогоню ее прочь и сконцентрируюсь на (название объекта). С каждым днем я буду сосредоточиваться все лучше и лучше. Я сконцентрирую внимание на (название объекта) в течение (промежуток времени), и моя концентрация будет абсолютной».
Упражнения
Выберите объект для упражнения, например, ручку. Примите правильную позу, расслабьтесь, понаблюдайте за мыслями и выполните ритмичное дыхание, а затем сформируйте намерение сконцентрироваться на ручке в течение выбранного периода времени.
Теперь обратите взгляд на ручку. Подумайте о ее цвете, форме, материале, из которого она сделана, как она была изготовлена, как с ее помощью можно написать что?либо и т. д. Сохраняйте непрерывный поток мыслей, связанных с ручкой, и отбрасывайте все не связанные с ней мысли, как только они появятся. Просто сознательно возвращайте внимание на ручку, как только оно начнет уплывать. Ручка состоит из нескольких частей: двух половинок корпуса, стержня и так далее. Подумайте о каждой из этих частей, но не позволяйте этим мыслям увести вас слишком далеко от объекта концентрации. Обратив особое внимание на стержень, подумайте о том, как он может оставлять следы на бумаге, затем мягко переведите внимание на корпус, представьте, как он может быть раскручен на две половинки. Пройдя таким образом все детали, из которых состоит ручка, опять охватите вниманием ее целиком.
Следующей задачей будет направить внимание на форму ручки, чтобы позже быть в состоянии создать ее мысленный образ с закрытыми глазами. Смотрите на ручку без напряжения, спокойно и внимательно. Пытайтесь запомнить ее форму. После этого закройте глаза и попробуйте мысленно ее представить. Поначалу, вероятно, вам не удастся увидеть четкий образ ручки внутренним взором. В таком случае откройте глаза и опять посмотрите на ручку, уделяя большее внимание тем ее частям, которые вам не удалось хорошо представить. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не истечет время упражнения.
Возможно, для вас окажется более удобным и полезным мысленно представлять лишь часть ручки, а затем переходить к представлению следующей ее части.
Тогда вы можете поступать таким образом, пока не увидите поочередно все части, а затем попробуйте соединить их в цельную картину.
Если вы обнаружили, что мысли увлекли вас прочь от объекта концентрации до того, как истекло время упражнения, можете более тщательно и детально проработать связанные с объектом мысли, от которых отвлеклись. Впрочем, можно просто повторить ту часть потока мыслей, на которой вы сбились. Цель данного упражнения состоит в том, чтобы просто удерживать внимание на выбранном объекте, а не генерировать какие?нибудь необычайные мысли.
Используйте в последующих упражнениях один и тот же объект до тех пор, пока не научитесь создавать в сознании его четкий образ и не сможете удерживать этот образ живым в течение произвольного времени. Для первого объекта на это может уйти много времени, но затем вы обнаружите, что для последующих объектов эта задача оказывается гораздо более простой, потому что вы выработали в себе способность сосредоточиваться.
Это упражнение можно практиковать в любое время как дополнение к приведенному выше. Возьмите небольшой отрывок текста или предложение. Решите, что вы будете концентрироваться на этом тексте в течение, скажем, десяти минут. Прочтите его медленно и осознайте точный смысл каждого слова и каждого предложения. Представьте, что писатель хотел сказать этими строками. Если текст содержит в себе описание какой?либо сцены, как можно более четко вообразите ее. Затем подумайте о смысле написанного. Проанализируйте ту информацию, которую дал писатель. Правдива ли она, соглашаетесь ли вы с ним? Что вы думаете по этому поводу? Какие личные переживания и опыт связаны у вас с темой прочитанного? Станьте критиком. Каковы были мотивы писателя при создании книги? Почему вы с ним несогласны?
