мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.
••• Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.
••• Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.
••• Вы можете делать несколько десятиминутных отсрочек подряд, говоря себе, например, «еще 10 минут я не курю, а потом можно и закурить».
••• Если для волевого испытания требуется сила «Я буду», используйте правило 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом (в стиле «Выполняй это дело 10 минут, а потом можешь бросить»). Вероятность того, что вы продолжите работу и по истечении 10 минут, будет очень высока.
Перемена 101: Не верьте всему, о чем думаете
••• Вместо отвлечения от неприятных мыслей разрешите себе наблюдать за ними. Наиболее обидные и нехорошие мысли являются старыми знакомыми, постоянно приходящими в наш мозг (тревога, самоедство, боязнь неуспеха, негативная самооценка поступков, желание другого прошлого и судьбы). Эти неприятные мысли крутятся в голове, как заезженная пластинка, включаются снова и снова, избавиться от них бывает невозможно. Используйте следующий подход для работы с такими мыслями:
••• Спросите себя, является ли пришедшая мысль критически важной информацией, которой нужно верить?
••• Обратите внимание на ощущения вашего тела. Есть ли в нем мышечные напряжения, меняется ли ваш пульс и дыхание? Есть ли спазмы в животе, груди, горле, другой части тела?
••• Изучив свои мысли и чувства, обратите внимание на дыхание. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Во время этого процесса неприятные переживания могут исчезнуть сами по себе.
••• Если они продолжают преследовать вас во время дыхания, представьте их облаками, проплывающими по вашему телу и сознанию. А ваше дыхание — это ветер, сдувающий и развеивающий их. Не нужно гнать мысли, просто следуйте за вашим дыханием.
••• Не нужно верить приходящим мыслям или глубоко в них погружаться. Принимайте мысли, но не доверяйте им. Мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они.
••• Не нужно соглашаться с содержанием мыслей. Приходящая мысль абсолютно ничего не значит. Это не вы генерируете эти мысли, а ваш мозг, который является вашим инструментом, своего рода биокомпьютером. Вы не являетесь телом, не являетесь мозгом. Вы – это тот, кто стоит за всем этим, кто ими управляет, и не всегда правильно и эффективно. Вы свидетель происходящего.
••• Это упражнение можно использовать для работы с любыми нежелательными мыслями или эмоциями (гнев, ревность, беспокойство, стыд и т. п.).
••• В отличие от метода вытеснения мыслей предложенная техника работает!
Перемена 102: Укрепите мысленный иммунитет
••• Мы не всегда заражаемся чужими деструктивными намерениями. Порой, если вы твердо привержены одной цели и осознаете соблазнительные альтернативы, которые к ней не приводят, ваш мозг переходит в режим повышенной готовности, когда вы видите деструктивное поведение других людей. В таком режиме мозг сильнее акцентируется на ведущей цели и начинает использовать различные стратегии, позволяющие ее достигнуть. Этот процесс называется ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИМ КОНТРОЛЕМ.
••• Один из лучших способов укрепить иммунитет вашего мозга на поступки других людей — проводить пять минут каждое утро в размышлениях о своих планах и возможных угрозах им. Эти размышления усилят ваши устремления и помогут не заразиться чужими мыслями, привычками и пси-программами.
Перемена 103: Заразитесь самоконтролем
••• Исследования ученых доказывают, что даже размышления о волевом человеке укрепляют самоконтроль и выдержку.
