••• В результате выполнения этого упражнения вы можете получить один их двух результатов:
••• Вы можете обнаружить, что если вы внимательно подходите к опыту наслаждения, то вас удовлетворят гораздо меньшие его масштабы и длительность, чем вы могли бы ожидать.
••• Вы можете осознать, что полученный опыт вас совсем не удовлетворяет, увидите огромную дистанцию между обещанием награды и полученными реальными переживаниями.
••• Оба эти наблюдения помогут лучше владеть собой в ранее не подконтрольных вам ситуациях.
Упражнение 8: Найдите правильный способ утешения
По данным Американской психологической ассоциации эффективными способами утешения являются:
••• тренировки или игровые виды спорта;
••• молитва или посещение церкви;
••• участие в благотворительности;
••• чтение книг;
••• прослушивание музыки;
••• прогулка;
••• массаж;
••• встречи с друзьями;
••• общение с семьей;
••• медитация или йога;
••• творчество.
Меньше всего в качестве утешения помогают:
••• азартные и компьютерные игры;
••• покупки;
••• курение или алкоголь;
••• еда, переедание;
••• Интернет и телевизор.
Чем же отличаются эти две большие группы стратегий? Активность, которая по-настоящему снимает стресс, не полагается на обещания награды и не приводит к всплеску дофамина, увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, гамма-аминомасляная кислота и гормон «счастья» окситоцин.
Виды деятельности такого рода прерывают стрессовый ответ мозга, снижают содержание в крови стрессовых гормонов и вызывают восстановительную реакцию расслабления. Они не так будоражат, как занятия, в результате которых выделяется дофамин. Мы забываем о «полезных» стратегиях потому, что мозг постоянно ошибается в оценке того, что принесет нам радость. Мы часто сами отговариваем себя от действий, которые могут нам реально помочь при стрессе.
В следующий раз, когда вам захочется себя утешить, выберите более эффективный способ для снятия напряжения.
Найдите какой-нибудь способ напомнить себе во время стрессовой ситуации, от чего вам становится лучше. Какого рода подсказку вы себе можете приготовить?
Упражнение 9: Простите себя, если ошиблись
••• Обращайте пристальное внимание на то, как вы справляетесь с неудачами:- Критикуете ли вы себя?- Говорите себе, что вы неисправимы?- Кажется ли вам, что вы ленивый, жадный, глупый, неумелый?- Чувствуете ли вы вину, стыд, безнадежность, злость, потрясение?- Используете ли вы свои ошибки, чтобы потакать вредным наклонностям?
••• Все люди совершают ошибки и срываются. Правильная реакция на эти ошибки является очень важной.
Данное упражнение учит сострадать себе при неудачах, оно облегчает чувство вины, но в то же время укрепляет личную ответственность.
