необходимо пить 56/450*14=1,75 литра воды или больше.
••• Занимайтесь физкультурой не менее одного часа каждый день. Кроме этого, ежедневно делайте 10 тысяч шагов.
••• Ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация является одним из самых лучших методов тренировки силы воли.
••• Разбивайте сложные и большие задачи и цели на множество мелких. Большие проблемы являются врагом силы воли: чем труднее задача, которая перед нами стоит, тем больше силы воли требуется для того, чтобы просто начать над ней работать.
••• Избегайте получения плохих новостей и токсичных людей, которые постоянно жалуются.
••• Сформируйте полезные привычки. Система привычек является наградой и позволяет экономить силу воли и ресурсы мозга. Составьте список повседневных дел, которые требуют моральных усилий, и попробуйте добавить их на уровень привычки, этим вы сэкономите силу воли для других задач.
••• Ограничьте бездумное потребление информации (телевизор, Интернет, газеты, книги). Загружайте в свой мозг только ту информацию, которая критически важна для вашего существования и развития.
••• Будьте позитивны, обращайте внимание на хорошее, и этого хорошего будет все больше и больше в вашей жизни. Задайте себе такие вопросы:
- Что может сделать мой сегодняшний день счастливым?
- Что хорошее в своей жизни я привык принимать как данность?
- В чем заключаются мои преимущества, моя уникальность?
- Что меня может порадовать прямо сейчас?
••• Совершайте ежедневно не менее трех приятных для себя дел, постоянно себя радуйте.
••• Создайте благоприятную для себя экосистему и рабочую обстановку. Ваше окружение должно помогать вам, а не наоборот. Измените ситуации, в которые вы попадаете, для того, чтобы не нужно было постоянно использовать силу воли.
••• Составьте список простых правил и ритуалов, которых вы будете придерживаться, и старайтесь им следовать. Эти правила упростят вашу борьбу с самим собой и помогут сэкономить силу воли и другие внутренние ресурсы.
••• Биологические процессы организма подвержены определенным ритмам (циркадианные и ультрадианные ритмы). Делайте важные вещи в моменты, когда вы полны сил, не идите против своей природы.
••• Делайте перерывы в работе (например, 15-20-минутный перерыв через каждый час-полтора). Чередуйте сложные и простые задачи в течение рабочего дня.
••• Предпринимаемые меры предосторожности для улучшения самоконтроля (например, попытка избежать соблазнительных ситуаций, избавление от алкоголя и сигарет) не будут успешными без конкретного плана и без сдерживающих обязательств. Любые действия начинайте с планирования.
••• Заведите дневник самоконтроля, в котором отмечайте моменты утраты контроля над собой и сопутствующую ситуацию. Записывайте конкретные события, которые вызывают стресс, указывайте его интенсивность. На основе записей формируйте правила поведения в стиле «если — то».
••• Создавая планы действий в случае критических ситуаций, будет легче отказаться от соблазнов.
Научитесь формулировать, запоминать и использовать правила в стиле «если — то». Например:
- если я подойду ночью к холодильнику, то не буду его открывать;
- если будильник зазвонит, я встану и пойду в спортзал.
- если я увижу бар, то не буду в него заходить, а перейду на другую сторону улицы;
Чем чаще вы будете проговаривать и репетировать эти правила, тем более автоматичными и привычными они будут, помогая экономить силу воли и уменьшая усилия по самоконтролю.
••• В одном из колледжей ученые проводили эксперимент над студентами. В течение трех месяцев подопытные каждый день учились жонглировать. В конце эксперимента ученые с помощью специальной аппаратуры смогли обнаружить видимые изменения в структуре мозга своих испытуемых.
Любые наши навыки, все, чему мы обучаемся, имеет физическое воплощение в нашем мозгу. Сила воли не дается нам при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике.
••• НАЧИНАЙТЕ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОТОВЫ. Все предыдущие неудачные попытки самоконтроля подрывают вашу силу воли и веру в себя.
Убедитесь, что вы по-настоящему продумали все действия и ситуации и готовы подступиться к решению проблемы с новыми знаниями и мотивацией. И только тогда начинайте, учитывая весь предыдущий опыт.
••• ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРАКТИКУ. Только постоянная ежедневная практика запечатлевается в вашем мозгу, образуя там новые нервные связи. Самоконтроль невозможно освоить без длительной практики. Настройтесь на развитие силы воли, как на ежедневное обучение игре на новом музыкальном инструменте: после года ежедневных упражнений вы добьетесь некоторых результатов, но будете еще далеки от совершенства. Тренировка силы воли — задача на всю жизнь.
••• СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЕ ШАГИ. Тренировка силы воли — нелегкая задача, начинайте с самого простого. Иногда вы будете срываться, иногда приходить в отчаяние. Доверяйте себе и хвалите за каждый хорошо прожитый день.
