200 г сахарной пудры
1. Разогрейте духовку до 160 оС. Смажьте маслом 24 формы для маффинов. Поместите в миску сливочное или растительное масло и добавьте соль. Взбейте яйца с экстрактом ванили и добавьте размороженные листовые овощи. Взбейте миксером сливочное масло или перемешайте растительное, постепенно всыпая сахар.
2. Добавьте взбитые яйца и осторожно перемешайте. В три приема всыпьте муку и перемешайте силиконовой лопаткой до однородности.
3. Наполните тестом формы для маффинов и выпекайте 20–30 минут, до темно-золотистого цвета. Проверьте готовность маффинов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна остаться сухой. Если на шпажке видны следы теста, оставьте маффины в духовке еще на 5 – 10 минут. Остудите на решетке, не вынимая из духовки в течение 15 минут. Подавайте теплыми с чаем или молоком.
Фруктово-овощной коктейль
Этот домашний коктейль намного вкуснее и питательнее тех, что нам предлагают в ресторанах или продают в пакетах. Его плюсы – наличие листовой зелени и льняного семени при отсутствии сахара. Такой коктейль отлично утоляет жажду и легкий голод, особенно в жаркие дни. Замороженные фрукты придают ему густоту. Я чаще всего использую для его приготовления покупные быстрозамороженные персики, манго и любые ягоды. Они обходятся дешевле свежих и экономят время. Для разнообразия я готовлю коктейли из разных видов молока, в том числе соевого – у него очень приятный, чуть сладковатый вкус. Для детей до 5 лет я рекомендую коктейли на основе цельного пастеризованного молока.
На 450 мл коктейля
1 очищенный спелый банан
Несколько капель лимонного сока
250 г нарезанных замороженных или свежих персиков
Немного нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
1/3 моркови
125 мл цельного коровьего или соевого молока
1 ст. л. молотого льняного семени
Положите банан в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте лимонный сок и остальные ингредиенты и перемешайте до однородности. Подавайте в широком стакане с ложкой.
Перекусы и чай
Иногда в середине дня хочется чем-нибудь перекусить. Главные требования к продуктам для перекуса – они не должны быть высококалорийными, чтобы не перебивать аппетит перед обедом или ужином, и трудоемкими в приготовлении. Желательно также, чтобы они были богаты витаминами. Вот что я обычно предлагаю домашним для перекусов:
● Эдамамэ. 75 г быстрозамороженных бобов бросить на 5 минут в кипящую воду или на 1–2 минуты сунуть в микроволновку.
● Промытый консервированный нут с молодым зеленым горошком.
● Бананы. Нарезать кружочками и уложить на тосты из цельнозернового хлеба (для детей до 5 лет – на тосты из белого хлеба).
● Сыр с яблоками. Неострый сыр и яблоки нарезать ломтиками и уложить в виде бутербродов. Чтобы ломтики яблока не потемнели, их можно окунуть в воду с лимонным соком и обсушить салфеткой.
● Свежие фрукты и ягоды: клубника, малина, черешня, персики, нектарины и сливы, виноград, бананы, дыня, манго и любые другие, которые в супермаркете продаются круглый год.
Мугутя – бескофеиновый ячменный напиток
● Холодный мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1 л холодной воды и оставьте настаиваться в течение 2 часов в холодном месте.
● Горячий мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1,5 л кипящей воды и оставьте завариваться в течение 3–5 минут.
5
Здоровое питание – основа долгой жизни
Японская кухня имеет некоторое сходство с национальными кухнями других стран, основанными на здоровой модели питания. Население этих стран из поколения в поколение использует традиционные рецепты блюд из простых и доступных продуктов, доказавших свою пользу для долгой и здоровой жизни. Сегодня, когда границы между странами стираются, эти продукты и рецепты становятся популярными по всему свету. Почему бы нам не воспользоваться открывающимися возможностями и не отказаться от вредного фастфуда, отдав предпочтение проверенной веками культуре питания?
Американская некоммерческая организация Oldways, занимающаяся просвещением в области питания, в сотрудничестве с Гарвардской медицинской школой разработали модель так называемой азиатской пищевой пирамиды. Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания: продукты, лежащие в ее основе, должны составлять большую часть рациона, тогда как продукты, расположенные близко к вершине, следует употреблять в пищу как можно реже либо вовсе от них отказаться.
Азиатская пирамида питания распространена в Японии, Китае, Индонезии, Малайзии, Сингапуре, на Тайване, в Таиланде и Вьетнаме. При всех локальных различиях национальных кухонь этих стран их объединяет то, что главенствующее место в рационе питания занимает рис, который приобрел здесь почти священный статус. Второй отличительной чертой азиатской кухни, понимаемой в широком смысле, является значительное потребление растительной пищи, включая овощи, фрукты и бобовые (сою, горох, фасоль и чечевицу). В тех странах региона, где проникновение западной кухни с ее культурой фастфуда оказалось наиболее существенным, например в Китае, среди населения отмечается рост ожирения, сахарного диабета и ряда других заболеваний. Япония, которая успешнее своих соседей противостоит этому влиянию, демонстрирует лучшие на планете показатели здоровья и долголетия.
Какой бы пищевой модели вы ни придерживались, помните – основным условием здорового питания является разнообразие потребляемых продуктов, о чем я постаралась рассказать в этой книге. Надеюсь, она поможет вам вырастить здоровых и счастливых детей.
Благодарности
Мы благодарны Клаудии Коннал и Джулиану Стюарту из издательства Little Brown, литературному агенту Мэлу Бергеру из WME, редактору Яну Катлеру, а также нашим семьям в США и Японии.
Мы выражаем признательность научным рецензентам, которые приняли участие в создании этой книги: декану факультета диетологии Гарвардской медицинской школы, доктору медицины Уолтеру Уиллету; профессору Лондонского университетского колледжа и больницы Грэйт-Ормонд-стрит Люси Кук; педиатру детской больницы Уэстмид (Австралия), профессору Сиднейской медицинской школы доктору медицины Луизе Баур; главному редактору журнала Childhood Obesity, президенту Американского колледжа медицины и здорового образа жизни, профессору Медицинской школы Йельского университета доктору медицины Дэвиду Л. Кацу; профессору кафедры общественного питания Оклендского университета доктору медицины Бойду Суинборну; заместителю директора Центра профилактической медицины Университета Дикина (Мельбурн, Австралия) профессору Альфреду Дикину; профессору Леанн Л. Берч; профессору Университета штата Джорджия Уильяму П. Биллу Флэтту; основателю и директору Института бариатрической медицины, доценту Университета Оттавы (Канада), доктору медицины Йони Фридхофу; доктору Розмари Стэнтон; директору Ассоциации по борьбе с сахарным диабетом и нарушением обмена веществ Всеиндийской организации по борьбе с сахарным диабетом в Нью-Дели профессору Анупу Мисре; руководителю Исследовательского центра по проблемам питания и нарушения обмена веществ Национальной организации по борьбе с сахарным диабетом и ожирением доктору Симу Гулати (Индия).
Мы также выражаем признательность Шарлотте Пинтер, доктору Крэйгу Янчо, доктору Кеннету Пекоте и Элен Левентри из Колледжа сельскохозяйственных наук Корнеллского университета, а также японским мамам, чьи рассказы были использованы при написании этой книги: Мицуко Ока, Тисато Хасэгава, Эрике Хасимото, Мисато Хаяси, Юнко Исикава, Такако Комацу, Михо Соносита, Маки Ёнэта и Намико Ёсино.
Об авторах
Наоми Морияма – соавтор книги «Почему японские женщины не стареют и не толстеют», включенной газетой The Times в список бестселлеров. Washington Post назвала ее
