Рыба – настоящий чудо-продукт
Рыба занимает в традиционной японской кухне совершенно особое место. Блюда из рыбы хороши тем, что, служа заменой мясу, позволяют, во-первых, снизить потребление насыщенных жиров и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний, а во-вторых, увеличить потребление чрезвычайно полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Профессор Питтсбургского университета, доктор медицины Льюис Куллер – известный эпидемиолог и автор более 500 статей, опубликованных в медицинских журналах, – занимался изучением влияния национальной кухни на уровень заболеваемости в разных странах, в том числе в Японии. В ходе этого исследования профессор и его коллеги обнаружили поразительные вещи.
Современные японцы все больше тяготеют к западной кухне и западному образу жизни. Они намного чаще, чем представители предыдущих поколений, употребляют в пищу мясо и сыр, то есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, больше курят и меньше двигаются.
Доктор Куллер резонно предположил, что в стране должен был бы наблюдаться резкий скачок сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе рост инфарктов и инсультов. Однако в действительности ничего подобного не происходит. По данным доктора Куллера, число японцев, страдающих ишемической болезнью сердца, тем более со смертельным исходом, выросло в последние годы совсем не значительно. Чем объяснить этот парадокс?
Во всяком случае, не уникальными «азиатскими» генами, как убедились доктор Куллер с коллегами. Они провели сравнительное исследование состояния здоровья этнических японцев, проживающих в США, в том числе на Гавайских островах, и в Бразилии. Оказалось, что среди них число страдающих болезнями сердца намного выше, чем в среднем по Японии. Аналогичная картина наблюдается в Китае, на Тайване, в Южной Корее и в Сингапуре. Так что гены тут точно ни при чем. «Остается предположить, – заключает доктор Куллер, – что все дело в японской диете. Японцы питаются так, что это позволяет им надолго сохранять здоровье». Точных научных доказательств этой гипотезы пока не существует, но многие диетологи не без оснований подозревают, что секрет здорового долголетия объясняется повышенным потреблением омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Между тем чемпион по содержанию ПНЖК – это рыба и морепродукты. А японцы, как известно, едят много рыбы…
Чем больше рыбы, тем больше омега-3
Японцы, насколько мне известно, всегда были помешаны на рыбе. Японская кухня без рыбы немыслима. Ее разнообразие здесь просто поражает, как и разнообразие способов ее приготовления. Жителей Страны восходящего солнца можно смело назвать чемпионами мира по поеданию рыбы. В этом они обошли не только европейцев и американцев, но и своих ближайших соседей на континенте. По словам доктора Куллера, «японцы едят намного больше рыбы, чем китайцы, и почти в два раза больше, чем корейцы».
Как мы уже упоминали, именно в рыбе содержится больше всего ПНЖК. Зная это, мы уже не будем так удивляться, что японцы живут дольше остальных обитателей планеты и при этом до глубокой старости сохраняют здоровье.
Исследования в этой области продолжаются, но уже сегодня многие диетологи уверенно говорят о том, что для профилактики болезней сердца полезно включать в свой рацион жирную рыбу.
Несколько иной точки зрения придерживается профессор Макгиллского университета Джо Шварц. Сомневаясь в «чудотворных свойствах омега-3», он предполагает, что польза рыбы не в том, что в ней содержатся эти полиненасыщенные жирные кислоты, а в том, что она замещает в нашем рационе другие, более вредные продукты.
Как бы там ни было, современная диетология не отрицает, что некоторые виды жиров могут быть полезны для здоровья. В первую очередь это касается ПНЖК, которые представляют собой важнейший компонент здоровой диеты.
Рыба и здоровое питание
Споры из-за рыбы ведутся диетологами всего мира. Среди них есть те, кто предостерегает нас от чрезмерного увлечения «рыбной» диетой. Дело в том, что некоторые виды рыбы, попадающей в наши тарелки, могут быть загрязнены такими веществами, как ртуть или полихлорированные дифенилы (стойкие отходы промышленного производства, не относящиеся к числу запрещенных). Особую опасность таят в себе долгоживущие виды хищных рыб, например марлин, акула и меч-рыба, которые занимают верхнее звено пищевой цепочки и, питаясь рыбешкой поменьше, аккумулируют в своих тканях вредные вещества. Некоторые исследователи бьют тревогу из-за высокого содержания полихлорированных дифенилов в лососе, разводимом на рыбных фермах, – в состав его корма входит измельченная рыба других видов и рыбий жир. Тем не менее, если верить профессору Гарвардской медицинской школы Уолтеру Уиллету, пользы от употребления в пищу рыбы «в сто раз больше, чем вреда, которого, возможно, нет совсем».
Как увеличить потребление ПНЖК в своем рационе?
● Консервированный лосось, скумбрия и сардины – прекрасный источник омега-3. Эта рыба не требует приготовления, зато отличается отменным вкусом. Имейте в виду: консервированный лосось можно есть вместе с кожей и костями (они мягкие). Старайтесь покупать консервы с наименьшим содержанием соли.
● Вместо жареной рыбы ешьте вареную, запеченную, приготовленную на пару или на гриле.
● Источник омега-3 растительного происхождения – льняное семя, которое можно купить в специализированных отделах крупных супермаркетов или через интернет. Льняное семя имеет легкий ореховый привкус, и его можно добавлять в каши, супы и другие блюда. Еще лучше использовать муку из льняного семени (если не удастся купить готовую, ее можно смолоть самостоятельно в кофемолке).
Приправы для рыбных блюд
Вместо сливочного масла, майонеза и других жирных соусов приправляйте рыбные блюда лимонным cоком и посыпайте мелко нарезанной свежей зеленью. Традиционная японская заправка готовится так: смешайте немного тертой редьки, например дайкона, с небольшим количеством слабосоленого соевого соуса, добавьте по нескольку капель лимонного сока и соуса терияки и чуть-чуть горчицы.
Источники белка
Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрослого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чечевицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и американцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей (подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).
Полезные жиры
Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому, что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно
