завтракать. Если такой человек страдает избыточным весом, ему лучше заменять завтрак питательным коктейлем, пока вес не вернется в норму. Когда же вес нормализовался, можно снова начинать завтракать после коктейля.
В 9-й главе я привожу список ингредиентов питательного коктейля для нормализации биохимических процессов в мозге.
Люди с ускоренным метаболизмом с удовольствием пропускают завтрак, поскольку их печень легко сжигает запасенную энергию, а тем временем метаболические ферменты производят допамин и серотонин.
Вскоре после бедного питательными веществами завтрака человек испытывает усталость и вялость.
Для того чтобы избежать ощущения вялости утром, люди с ускоренным метаболизмом просто отказываются от завтрака. В конце концов запасы энергии истощаются, и человеку хочется есть.
Отказ от завтрака — и от любой трапезы — одна из главных причин, почему люди тянутся к нездоровой пище и слишком много съедают за один присест. Человек пропускает трапезу, а во время следующего приема пищи ест слишком много, поскольку успевает сильно проголодаться.
Серотониновый эффект
На женщинах отсутствие завтрака сказывается хуже, чем на мужчинах, поскольку большая часть нашего серотонина производится утром. Наши глаза наиболее чувствительны именно к утреннему свету. Утренний свет стимулирует шишковидную железу, давая ей задание начать синтез серотонина.
Однако для производства этого химического соединения телу нужны питательные вещества — в частности, аминокислоты.
Большинство серотонина организм производит утром.
Аминокислоты содержатся в потребляемых нами белках. Для производства серотонина очень важно, чтобы утром в организм поступил протеин, — но избыток протеина тоже тормозит синтез серотонина. Зато большие количества протеина способствуют производству допамина у мужчин.
Это различие напрямую связано с тем, что у мужчин выше соотношение между мускульной и жировой массой. Осознав, как протеин и физические упражнения влияют на синтез необходимых мозгу веществ, вы получите один из важнейших ключей к сбалансированной биохимии мозга.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Биохимические процессы в мозге напрямую зависят от соотношения между мускульной и жировой массой.
Аминокислоты поступают в организм вместе с протеином, содержащимся в пище. Аминокислота триптофан преобразуется в мозге в серотонин. Аминокислоты фенилаланин и тирозин преобразуются в допамин. Для оптимального биохимического баланса и мужчинам, и женщинам необходимы как серотонин, так и допамин, Мы уже выяснили: мужчины склонны испытывать недостаток допамина, а женщины — недостаток серотонина.
Для производства необходимых мозгу веществ необходимо, чтобы аминокислоты прошли через барьер кровь—мозг. Барьер кровь—мозг защищает мозг от токсических соединений и других вредных веществ, которые могут поступить в кровь из желудка. Этот же барьер ограничивает доступ аминокислот в мозг. Триптофан должен соревноваться со всеми остальными аминокислотами, которые стремятся проникнуть через барьер кровь—мозг. Поскольку молекула триптофана — самая маленькая из аминокислот, она проникает в мозг последней. Если общий поток аминокислот велик, то мозг получает мало триптофана, необходимого для производства серотонина.
Это явление называется «серотониновый эффект».
Аминокислоты используются не только мозгом, но и мышцами. Если человек работает мышцами, все аминокислоты, исключая триптофан, направляются туда. А триптофан мышцам не нужен. При интенсивной физической нагрузке мускулы потребляют большую часть аминокислот, и у триптофана не остается соперников при пересечении барьера кровь—мозг. Физические упражнения направляют соперничающие аминокислоты в мышцы, и триптофан легко проникает в мозг.
Физические упражнения направляют соперничающие аминокислоты в мышцы, и триптофан легко проникает в мозг.
Это служит объяснением, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин. У них от рождения выше соотношение между мускульной и жировой массой. Когда мужчина потребляет вместе с пищей белки, большинство аминокислот усваивается мышцами, а триптофан остается в мозге и превращается в серотонин. Если женщина совсем не занимается физическими упражнениями, то весь съеденный ею протеин идет на производство допамина, а уровень серотонина падает, поскольку относительная масса жировых тканей у нее выше, чем у мужчин, а относительная масса мышечных тканей — ниже.
Мужчины, потребляющие недостаточное количество протеина, испытывают дефицит допамина. А если женщина потребляет избыточное количество протеина, в ее организме увеличивается количество аминокислот, соревнующихся за попадание в мозг, и триптофан не преобразуется в серотонин. Даже если мужчина потребляет достаточно протеина, он склонен испытывать дефицит допамина, поскольку фенилаланин и тирозин нередко идут на нужды его массивных мышц и не попадают в мозг.
Если мужчина или женщина потребляет сбалансированное количество различных питательных веществ, то и допамин, и серотонин производятся в необходимых количествах. Женщинам следует особенно следить за тем, чтобы не съесть слишком много протеина утром. Кроме того, им особенно необходимы физические упражнения перед завтраком. После упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг может получить достаточное количество триптофана.
Для женщины утро — особенно важное время для производства серотонина. Пропустив завтрак, она может получить пользу от метаболических ферментов, но эти результаты будут весьма ограниченными, поскольку в ее организм не поступили необходимые протеины, жиры и углеводы.
Лучший вариант для нее —выпить сбалансированный питательный коктейль, который максимально стимулирует производство серотонина. Наихудшее, что может придумать женщина в данном случае, — строгая диета или отказ от завтрака.
Кроме протеина, снабжающего тело аминокислотами, женщине для производства серотонина необходимо потреблять достаточное количество жиров. Ни диета с высоким содержанием протеина, ни диета с низким содержанием жиров не принесет женщине пользы. Химические процессы мозга регулируются простагландинами, которые синтезируются при участии жизненно необходимых жирных кислот, содержащихся в диетических жирах. Такие жирные кислоты (ЖК) входят в состав диетических жиров и растительных масел. Эти ЖК необходимы для синтеза необходимых мозгу химических соединений. Наиболее важные ЖК называются омега-3 и омега-6.
Как правило, наш рацион содержит достаточное количество омега-6, но мало омега-3. Жирная кислота омега-3 играет очень важную роль в производстве серотонина. Как мужчинам, так и женщинам для здоровых биохимических процессов в мозге необходимо сбалансированное потребление протеинов и жиров.
Богатый углеводами завтрак стимулирует производство серотонина, но избыток углеводов дестабилизирует содержание сахара в крови. А отсутствие стабильности сахара в конечном итоге тормозит производство серотонина. Когда в кровь поступает большое количество сахара, происходит выброс инсулина, который направляет в мышцы все наличные аминокислоты за исключением L- триптофана, который беспрепятственно поступает в мозг и превращается в серотонин. Потребляя рафинированный сахар, женщина повышает уровень серотонина в мозге, но вскоре уровень сахара в крови начинает резко падать, а вместе с ним падает и производство серотонина.
Пирожные и другие продукты, содержащие большое количество рафинированного сахара, создают временный всплеск образования серотонина.
Во многих серотониновых диетах рекомендуется есть много углеводов на завтрак. Это очень эффективно до тех пор, пока в кровь не выбрасывается большое количество инсулина, что ведет к дестабилизации уровня сахара. Подобрав для себя необходимый баланс жиров, протеинов и углеводов, женщина может прийти к диетическому рецепту, обеспечивающему производство наибольшего количества серотонина.
Подобный рецепт может подобрать для себя и мужчина. Мужчинам требуется больше протеина, а женщинам — диетических жиров, богатых омега-3. Обоим необходимо достаточное количество углеводов, чтобы предоставить мозгу необходимый ему для работы сахар. В рецептах питательных коктейлей для Марса и Венеры учтены эти различия между полами.
Обезвоживание и клеточное голодание
Некоторых людей настораживает мысль о том, что вместо завтрака им придется пить какой-то питательный коктейль. Идея о том, чтобы отказаться от трапезы, кажется нездоровой и неприятной.
Однако пить по утрам коктейль для Марса и Венеры — это не то же самое, что отказаться от завтрака. Вы просто заменяете свой обычный, бедный питательными веществами завтрак коктейлем, который содержит все необходимые вашему организму утром питательные вещества.
Конечно, он лишен сентиментальной ценности яичницы с беконом или вареников с черникой, зато этот коктейль намного полезнее.
Есть две причины, почему мы склонны к перееданию или не хотим есть, когда наступает время трапезы. Первая причина — обезвоживание, а вторая — недостаток минеральных веществ. Вода необходима для того, чтобы
