несколько минут утром разминке позвоночника, вы помогаете мозгу поддерживать здоровые биохимические процессы. Если человек регулярно растягивает позвоночник, спинномозговая жидкость течет свободно, словно чистая река, а не застаивается, как болото.
Многие популярные комплексы упражнений на растяжку прекрасно стимулируют здоровые биохимические процессы в мозге, если, выполняя их, не забывать о непрерывном расслабленном дыхании. Кислород жизненно необходим для работы мозга. Двадцать процентов потребляемого нами кислорода уходит на нужды мозга. Человеческий мозг весит в среднем один килограмм триста грамм — это менее двух процентов массы тела. Тем не менее этот орган потребляет двадцать процентов поступающего в кровь кислорода. Увеличивая поступление кислорода в организм, вы даете своему мозгу то, что нужно ему для здоровья.
Кислород жизненно необходим для работы мозга.
Выполняя упражнения, следите за дыханием: дышать нужно ровно, на пять секунд вдох, на пять секунд выдох. Используйте все три вида дыхания: головное, грудное и брюшное.
1. Головное дыхание. Вдох и выдох производится через нос. Главное внимание уделяется наполнению воздухом головы и носовых пазух. С каждым вдохом поднимайте голову, как бы переводя взгляд на потолок, а с каждым выдохом опускайте голову, словно переводя взгляд чуть ниже горизонта. Амплитуда этого движения не очень велика: пять-десять сантиметров.
Используйте этот вид дыхания во время самых простых упражнений на растяжку — на пять секунд вдох, на пять секунд выдох.
2. Грудное дыхание. Вдох и выдох производится через нос. Главное внимание уделяем наполнению легких, грудная клетка на вдохе расширяется. При грудном дыхании производите тихий звук основанием горла — на вдохе и на выдохе. Этот звук напоминает легкое похрапывание. В продолжение всей серии упражнений с использованием грудного дыхания сохраняйте объем вдыхаемого воздуха неизменным. Используйте грудное дыхание во время упражнений средней интенсивности —на пять секунд вдох, на пять секунд выдох.
3. Брюшное дыхание. Для умеренно сложных упражнений. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, с усилием проталкивая воздух через прикрытые губы. Во многих больницах пациентов обучают этому типу дыхания для обогащения клеток тела кислородом. Чаще всего это пациенты, страдающие хроническими легочными заболеваниями или одышкой.
Выталкивая воздух через прикрытые губы, вы создаете некоторое давление в легких, что способствует раскрытию альвеол и более интенсивному поглощению кислорода. Альвеолы — это маленькие мешочки в легких, захватывающие вдыхаемый воздух. После минуты-двух такого дыхания организм значительно насыщается кислородом.
Все три типа дыхания полезны, но самое главное — устойчивый ритм. Если речь идет о нормализации биохимических процессов в мозге, то самое главное в любых упражнениях — устойчивый ритм дыхания. Ниже я привожу ряд советов, как стимулировать здоровые биохимические процессы в мозге, при этом не забывайте, что самое главное — сопровождать упражнения ритмичным дыханием (пять секунд вдох, пять секунд выдох):
_ Выполняйте любые несложные упражнения для начинающих или комплекс упражнений на растяжку (йога, тайцзи, цигун, пять тибетских ритуалов, система Пилатеса, йоганетика, калланетика). Самые лучшие упражнения —те, которые вам хочется
_ Отправляйтесь на прогулку или легкую пробежку, однако следите за тем, чтобы не сбиваться с дыхания (пять секунд вдох, пять секунд выдох). Как правило, все, что нужно человеку, — двадцать минут аэробных упражнений. Если вы не находитесь в идеальной физической форме, слишком интенсивные упражнения изнашивают тело и ведут к преждевременному старению.
_ Если вы хотите накачать мышцы, занимайтесь этим после двадцатиминутного комплекса легких
_ Выполняя интенсивные упражнения, старайтесь сохранять пятисекундный дыхательный цикл и не упражняйтесь до крепотуры. Если ваши мышцы ноют после занятий или на следующий день, то, возможно, вы успешно наращиваете мышечную массу, но не стимулируете производство здоровых химических веществ для мозга.
_ Накачать мускулы можно при помощи непродолжительных циклов интенсивных упражнений.
При этом вы не травмируете мышцы и не испытываете крепотуры на следующий день. Для того чтобы развить мускулы, совсем не обязательно упражняться до седьмого пота. Крепотура свидетельствует о том, что почти все ваши аминокислоты направлены на восстановление мышц, а мозгу остается совсем мало. Вот почему спортсмены нередко не отличаются особой живостью ума.
_ Если, занимаясь в спортзале, вы не перенапрягаетесь и постоянно следите, чтобы дышать равномерно (пять секунд вдох, пять секунд выдох), то вы сможете одновременно развить свои мускулы и стимулировать здоровые биохимические процессы в мозге.
Самое главное — выбрать ту систему упражнений, которая будет доставлять вам удовольствие.
Статистика свидетельствует, что большинство людей прекращают регулярные упражнения после шести месяцев занятий. Если у вас нет устойчивого желания заниматься, то от упражнений не будет большой пользы, поскольку вы их скоро бросите.
От упражнений мало пользы, если вы их не выполняете регулярно.
Закончите комплекс пружинистыми покачиваниями и встряхиваниями
После десяти-двадцати минут упражнений выпейте еще стакан активизированной воды и еще раз приступите к пружинистым покачиваниям и встряхиваниям. Одно маленькое изменение: вместо того чтобы просто расслабленно встряхивать руками, напрягите ладонь (как это делают каратисты) и, направив пальцы к земле, энергично встряхивайте руками вниз вдоль тела. По окончании упражнения расслабьтесь и, расправив грудь и держа голову прямо, прислушайтесь к щекотанию в теле.
Если вам трудно заставить себя каждое утро уделять десять-двадцать минут зарядке, начните с пяти минут пружинистых покачиваний и встряхиваний. Через неделю вы начнете вставать раньше, и у вас появится время на полноценный комплекс упражнений.
После того как вы будете выполнять эти упражнения в течение нескольких недель, ваш метаболизм активизируется. Вы обретете дополнительную энергию, сбросите вес и, кроме всего прочего, станете лучше спать. Когда метаболизм придет в норму, вам будет несложно вставать немного раньше, чтобы выполнить получасовой комплекс упражнений. С интенсивным метаболизмом в течение дня и сбалансированной биохимией мозга вы сможете ложиться немного раньше и спать крепче.
Благодаря более активному метаболизму вы сможете спать меньше, и у вас появится дополнительное время.
После двадцати-тридцати минут упражнений приступайте к своим обычным водным процедурам.
Когда вы будете готовы приступить к завтраку, пора переходить к третьему шагу программы для Марса и Венеры.
Шаг 3. Утренний коктейль
Третий шаг состоит в том, чтобы приготовить и выпить питательный коктейль для Марса и Венеры.
Смешайте все ингредиенты, необходимые для обеспечения здоровых биохимических процессов в мозге, и замените свой завтрак кое-чем намного более питательным. Этот коктейль может заменить завтрак или служить дополнением к легкому здоровому завтраку. (В 11-й главе мы рассмотрим ингредиенты здоровой трапезы.) Если вы страдаете избыточным весом, то пейте только коктейль и воздерживайтесь от завтрака, пока ваш вес не придет в норму. Соединив необходимые элементы, вы дадите телу все, что ему необходимо, и не будете испытывать голода. Эта диета не сопряжена с лишениями.
Диета не обязательно означает голод.
Если ваш вес выше нормы, вам не нужен плотный завтрак. Низкокалорийный, богатый питательными веществами коктейль поможет вам получать энергию за счет сжигания лишнего жира. Чем больше у вас лишнего веса, тем меньше калорий должен содержать ваш коктейль. Весь ваш жир — это калории, которые необходимо сжечь. Мы уже говорили, что низкокалорийный, богатый питательными веществами завтрак побуждает ваше тело сжигать лишний жир. А высококалорийный завтрак не требует от тела, чтобы оно сжигало жир. В результате метаболизм замедляется. Съесть низкокалорийный завтрак —это далеко не то же самое, что совсем отказаться от завтрака.
Высококалорийный завтрак побуждает тело замедлить метаболизм и сохранить лишний жир.
Отказываясь от завтрака, вы затормаживаете метаболизм и тем самым препятствуете сжиганию жира. Когда вы не завтракаете, тело
