содержащий рафинированный сахар, ешьте его только после трапезы. Жир и протеин в желудке затормозят усвоение сахара организмом и снизят риск резкого повышения его уровня в крови.
_ Следите за тем, чтобы ваш десерт тоже содержал здоровое соотношение жиров, протеинов и углеводов. Например, персики — это углеводы, а в сливках есть жиры и протеин. Добавьте немного орехов, чтобы увеличить долю протеина, и у вас получится здоровый десерт. Мороженое можно обогатить орехами.
_ Если вы едите суши, уравновесьте жир и протеин, содержащиеся в сырой или приготовленной рыбе, рисом (углеводы). Морские водоросли служат прекрасным источником минеральных веществ. Богатый ферментами японский суп мисо поможет организму убить паразитов, которые могут присутствовать в сырой рыбе. Мое любимое суши — из тунца. В нем содержится много жира омега-3. Сырая рыба содержит в себе все ферменты, необходимые для пищеварения. Лосось, тунец, скумбрия и сардины содержат больше омега-3, чем другие рыбы.
_ Если вы едите на завтрак яйца, вам следует уравновесить содержащийся в них протеин углеводами и жирами: сделайте омлет с сыром и своими любимыми овощами. Очень хороши для омлета цукини, тыква, кабачки, болгарский перец, грибы, репчатый лук, помидоры, спаржа и брокколи.
_ Одно из моих любимых быстрых блюд — кезадилла. Расплавьте сыр на пшеничной или кукурузной лепешке, потом положите сверху немного салата и несколько ломтиков авокадо.
Кусочек курицы или индейки послужит для вас источником протеинов. Если у вас есть время, добавьте ко всему этому немного консервированных бобов и жареное яйцо.
Качество и количество каждого из питательных веществ не менее важно, чем их соотношение. Если при безупречном соотношении вы употребите слишком много калорий, биохимический баланс в мозге нарушится и вам захочется вредной пищи. Или, возможно, при идеальном соотношении питательных веществ и нормальном количестве калорий качество пищи оставляет желать лучшего: пища бедна минералами, витаминами, полезными жирами, содержит неполный набор протеинов и не самые лучшие углеводы.
Пища, способствующая установлению равновесия сахара в крови
Чтобы увеличить производство допамина и серотонина в мозге, необходимо много углеводов. И одновременно нужно следить затем, чтобы не нарушалось равновесие сахара в крови. Если уровень сахара слишком высок, в кровь поступает инсулин, чтобы его снизить. Снижение уровня сахара в крови влечет за собой уменьшение производства необходимых мозгу химических соединений. Для поддержания уровня сахара в равновесии нужно есть поменьше моносахаридов и побольше полисахаридов.
Полисахариды способствуют стабильному поступлению триптофана в мозг и увеличению производства серотонина. А при нормальном содержании протеина в пище мозг мужчины синтезирует достаточно допамина.
Пища, содержащая много моносахаридов, не является безусловно вредной, но есть ее нужно в умеренных количествах. Употребляйте ее в сочетании с достаточным количеством жиров и протеинов. Если вы чувствительны к сахару, следите за тем, чтобы есть как можно меньше пищи с высоким содержанием моносахаридов и побольше жиров.
_ Например, печенье влияет на содержание сахара в крови намного сильнее, чем мороженое.
Причина в том, что содержащийся в мороженом жир замедляет поступление сахара в кровь. Если вы съедите немного пищи, содержащей много моносахаридов, это меньше повлияет на уровень сахара в крови, чем если вы съедите много пищи, содержащей полисахариды. Для большинства людей одно пирожное —не проблема. Однако, если вы съедите целую коробку пирожных, уровень сахара в крови резко повысится Ниже я привожу список углеводов в порядке убывания содержания моносахаридов. Не забывайте, что, уравновешивая углеводы протеинами и жирами, вы ослабляете возможное неблагоприятное воздействие.
Очень высокое содержание моносахаридов
Белый хлеб и другие продукты из пшеничной муки.
Кондитерские изделия и сдобные булочки.
Пюре обычное и пюре быстрого приготовления.
Конфеты, шоколад, пряники.
Переработанный фруктовый сахар.
Белый рис и рис быстрого приготовления.
Кукурузные чипсы.
Воздушный рис и рисовые лепешки.
Высокое содержание моносахаридов
Кукурузные хлопья и другие переработанные злаки для быстрых завтраков.
Изюм и другие сухофрукты.
Печеный, вареный и жареный картофель.
Бананы, манго, абрикосы, ананасы, арбузы.
Приготовленная морковь.
Макаронные изделия.
Мед.
Умеренное содержание моносахаридов
Хлеб из непросеянной пшеницы и другие продукты из непросеянных зерновых.
Коричневый рис.
Каши из непросеянных зерновых без сахара.
Свекла.
Яблочное пюре.
Апельсиновый и грейпфрутовый сок.
Макаронные изделия из непросеянных зерновых.
Кукуруза.
Сладкий картофель, ямс, батат.
Зеленый горошек.
Виноград, апельсины, персики, черника.
Гороховый и чечевичный суп.
Вермишель быстрого приготовления.
Попкорн, картофельные чипсы.
Сладкий яично-молочный крем.
Низкое содержание моносахаридов
Зелень.
Йогурт (нежирный, неподслащенный).
Фасоль, черные и коричневые бобы.
Дробленый горох.
Чечевица.
Орехи.
Яблоки, груши, сливы, вишни, грейпфрут.
Соевые бобы.
Помидоры.
Грибы.
Мороженое (да, это так — благодаря высокому содержанию жира содержание моносахаридов снижается).
Фруктоза.
Неснятое молоко и снятое молоко.
Очень низкое содержание моносахаридов
Соевые бобы. Арахис.
Питание, способствующее производству серотонина у женщин
Для того чтобы мозг производил больше серотонина, старайтесь питаться так, чтобы не нарушать баланс сахара в крови, а также подбирайте протеины, изначально содержащие много триптофана.
Ниже я привожу список продуктов, имеющих большое содержание триптофана по отношению к фенилаланину и лейцину. Когда триптофану не приходится соревноваться с превосходящими количествами фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг для синтеза серотонина.
Фенилаланин отвечает за производство допамина и затормаживает синтез серотонина. Аминокислота лейцин разлагает триптофан. Идеальные серотонин -производящие продукты имеют более высокий коэффициент ФСП
ФСП = фактор серотонин-производства = триптофан/(фенилаланин +лейцин).
Обратите внимание, что эти продукты хороши и для мужчин. Просто они особенно полезны женщинам. Вот список из пятидесяти четырех продуктов с самым высоким ФСП:
Продукт - ФСП
1. Петрушка - 1,00
2. Трубчатые грибы - 0,98
3. Морская капуста (ламинария) - 0,40
4. Сушеные финики - 0,35
5. Папайя - 0,31
6. Грибы лисички - 0,29
7. Маниока (юкка) - 0,29
8. Тапиока - 0,29
9. Пиво - 0,25
10. Лук репчатый - 0,24
11. Грибы portobella - 0,23
12. Другие грибы - 0,22
13. Орех пекан - 0,20
14. Зелень горчицы - 0,20
15. Арбуз - 0,20
16. Сельдерей - 0,20
17. Желтое горчичное семя - 0,20
18. Брюква - 0,19
19. Спирулина - 0,19
20. Водоросль akame - 0,18
21. Цуккини - 0,18
22. Морковь - 0,18
23. Репа - 0,18
24. Свекла - 0,18
25. Сушеные абрикосы - 0,17
26. Сладкий перец - 0,17
27. Апельсины - 0,17
28. Манго - 0,17
29. Молочная сыворотка - 0,16
30. Абрикос, клубника, мандарины - 0,16
31. Вишни, ананас, сливы - 0,16
32. Грейпфрут - 0,16
33. Сливочное масло - 016
34.Перец чили - 0,16
35.Свекла - 0,16
36.Семечки подсолнуха - 0,16
37.Острый перец - 0,15
38.Сладкий картофель - 0,15
39.Кабачки - 0,15
40.Тыква - 0,15
41. Гуава - 0,14
42. Шоколад - 0,14
43. Томатная паста - 0,14
44. Гречка - 0,14
45. Азиатская груша - 0,13
46. Миндаль - 0,13
47. Помидоры - 0,13
48. Тыквенное семя - 0,13
49. Кунжутное семя - 0,13
50. Картофель - 0,13
51. Брюссельская капуста - 0,13
52. Непросеянная пшеничная мука - 0,13
53. Инжир - 0,12
54. Бананы, виноград - 0,11
Питание для производства допамина у мужчин
Для производства допамина нужно быть особенно осторожным с продуктами с высоким содержанием моносахаридов. Они не просто подавляют производство необходимых мозгу химических соединений вообще, но вызывают резкий подъем уровня серотонина, что может повлечь за собой снижение уровня допамина. Мужчинам и мальчикам следует есть больше протеинов и меньше углеводов с высоким содержанием моносахаридов. Тогда уровень сахара в крови остается стабильным и мозг производит больше допамина и меньше серотонина. Для обеспечения производства допамина нужно есть продукты, богатые протеинами и содержащие мало жиров. Избыток жиров тормозит производство допамина.
Ниже я привожу список продуктов, содержащих много протеина и мало жира. Не забывайте, что эти протеины полезны и для женщин. Просто мужчинам они особенно полезны. Слева в таблице приведены названия продуктов, а справа отношение содержания жира к протеинам (в процентах). В идеале это соотношение в каждой
