трапезе должно составлять 68 процентов для мужчин и 150 процентов для женщин. Если соотношение составляет 100 процентов, значит, пища содержит в себе равное количество калорий, приходящихся на жиры и на протеины. Как мы уже отмечали, в организме женщин от рождения присутствует больше жировых клеток, поэтому им требуется больше диетического жира.
Продукт Соотношение жир-протеин (%)
1. Яичные белки 0 (только протеин и никаких жиров)
2. Сыворотка 0-2,5
3. Фасоль обыкновенная, фасоль лимская, фасоль адзуки 2-10
4. Краб 6
5. Треска 8
6. Камбала 9
7. Снятое молоко 9
8. Моллюск морское ушко 9
9. Омар 10
10. Морские моллюски 15
11. Черные бобы 15
12. Творог 16
13. Креветки 19
14. Морской окунь 25
15. Индейка (светлое мясо без кожи) 25
16. Палтус 25
17. Спирулина 31
18. Куриное мясо (светлое мясо без кожи) 33
19. Бобы 36
20. Английские оладьи из черники 37
21. Рыба-меч 44
22. Английские оладьи 45
23. Печень (куриная и говяжья) 45
24. Постный окорок 50
25. Желтохвостый тунец 50
26. Хлеб из пророщенного льна 57
27.Индейка (темное мясо без кожи) 57
28.Тунец 63
29.Нежирный йогурт 64
30.Лосось 70
31.Сливочный йогурт 75
32.Устрицы 75
33.Постный антрекот 80
34.Нежирное молоко 81
35.Постная баранина 81
36. Куриное мясо (темное мясо без кожи) 83
37. Овсяная мука 83
38. Моллюск гребешок 90
39. Tempeh 90
40. Утка (без кожи) 100
41. Сардины 112
42. Тофу 112
43. Чечевица 112
44. Вареные зеленые соевые бобы 122
45. Соевые орешки 122
46.Нежирный сыр моцарелла 129
47. Куриное мясо (темное мясо с кожей)141
48. Постный мясной фарш 144
49. Скумбрия 150
50. Колбаса из индейки 150
51. Хот-дог из курятины или индейки 160
52. Куриный суп с лапшой 162
53. Яйца 200
54. Обычный мясной фарш 205
55. Жирный йогурт 209
Все крупы —ячмень, гречка, кукуруза, просо, рожь, пшеница и т. д. — содержат умеренное количество протеина и очень мало жира. Они могут служить здоровым нежирным гарниром как для мужчин, так и для женщин. Далее я привожу список жирных протеинсодержащих продуктов, которые следует употреблять весьма умеренно.
56. Швейцарский сыр (и большинство сыров) 218
57. Неснятое молоко 225
58. Обычный антрекот 270
59. Сыр чеддер 297
60. Сыр фета 330
61. Бекон 350
62. Колбаса 360
63. Арахисовое масло 401
64. Ребрышки 472
65. Арахис 487
66. Миндаль 525
67. Говяжья копченая колбаса 545
68. Орех кешью 675
69. Орех пекан 1866
70. Орех macadamia 1875
В жирных протеинах нет ничего плохого, если употреблять их в небольших количествах и уравновешивать нежирными протеинсодержащими продуктами. Мы уже говорили о том, что жир полезен для организма, если на него приходится от 20 до 40 процентов калорий трапезы. Например, немного ореха пекан вам не повредит, просто нужно считать его за источник жира в вашем рационе, а не за источник протеинов.
Эфирно-жирные кислоты омега -3
Избыток протеина препятствует производству серотонина у женщин, поэтому замедлять выброс простых углеводов в кровь им нужно при помощи полезных жиров. Мужчины замедляют выброс простых углеводов в основном при помощи протеинов, но и им необходимы жиры для обеспечения полноценной биохимии мозга. Мужчинам нужно больше эфирно-жирных кислот омега-3 и меньше омега-6, чем женщинам (но, повторюсь, им требуются меньшие количества и тех, и других). Внизу я привожу список продуктов, богатых эфирно- жирными кислотами омега-3, но бедных омега-6.
Благодаря достаточному количеству омега-3 мы можем восстановить правильный баланс в своем теле
1. Различная рыба северных вод: лосось, скумбрия, треска, тунец.
2. Морские овощи (ламинария и др.).
3. Грецкий орех.
4. Тыквенное семя.
5. Соевые бобы.
6. Фасоль.
7. Семя льна и льняное масло.
8. Конопляное семя и конопляное масло.
9. Масло из печени трески.
Избегайте или сведите к минимуму употребление гидрогенизированных жиров
Как мы уже отмечали, трансформированных и гидрогенизированных жиров следует избегать.
Относитесь к ним как к нездоровой пище — тем более что они и присутствуют во многих видах нездоровой пищи. Не ленитесь внимательно изучать упаковки. Высококачественное печенье, чипсы и т. д. делаются без использования этих ядовитых жиров. Производители нередко используют гидрогенизированные жиры для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Кроме того, производители прекрасно знают, что гидрогенизированные жиры вызывают у потребителей привыкание. Привожу список продуктов, содержащих гидрогенизированные жиры:
1. Маргарин.
2. Печенье.
3. Белый хлеб.
4. Конфеты.
5. Пирожные.
6. Пончики.
7. Чипсы.
Продукты, богатые сатурированным жиром
Жиры, затвердевающие при комнатной температуре, например сливочное масло, называются сатурированными жирами. Большинство исследователей утверждают, что злоупотребление сатурированными жирами увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения. Этот риск можно снизить, если уравновесить свой рацион эфирно-жирными кислотами омега-3 и омега-6. Если ваша диета богата омегой-3, вы можете не беспокоиться по поводу сатурированных жиров.
Злоупотребление сатурированными жирами снижает уровень энергии, мотивацию и ясность мышления. Исследования показывают, что жирная пища отрицательно влияет на бодрость и сосредоточенность. Сатурированные жиры препятствуют производству допамина. Для обеспечения нормальной биохимии мозга нужно есть постное мясо в умеренных количествах. Привожу список продуктов с высоким содержанием сатурированных жиров.
1. Говядина.
2. Свинина.
3. Баранина.
4. Мясной рулет.
5. Колбаса.
6. Хот-доги.
7. Сливочное масло.
8. Майонез.
9. Мороженое.
10. Сливочный сыр.
11. Яичные желтки.
12. Сыр.
13. Неснятое молоко и молочные продукты.
14. Кокос.
Жир и температурная обработка
К сожалению, большинство эфирно-жирных кислот (ЭЖК) поступают к нам в организм с жиром, используемым для температурной обработки. Большинство этих жиров, производящихся из орехов, семян и злаков, содержат много омега-6 и почти не содержат омега-3. Словосочетание «растительное масло» наводит на мысли о чем-то полезном, но это не так. Не очень хороши сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и арахисовое масла. Рапсовое, соевое и кунжутное масла лучше. В них меньше омега-6 и сравнительно много омега-3.
Словосочетание «растительное масло» наводит на мысли о чем-то полезном, но это не так.
Известно своими целебными свойствами оливковое масло. В Греции, где традиционно потребляют много оливкового масла, самая низкая в мире смертность от сердечнососудистых заболеваний.
Исследования показывают, что у женщины, ежедневно употребляющей оливковое масло, на 25 процентов снижается опасность заболеть раком молочной железы. Полезные свойства оливкового масла можно перечислять еще долго. Многие специалисты считают, что наилучшее — масло холодной выжимки из незрелых оливок. Оливковое масло содержит много омега-3, но мало омега-6.
Сокращая потребление омега-6, вы способствуете восстановлению здорового соотношения между омега-3 и омега-6. У нас в организме и так много ЗЖК омега-6, поступающей с мясом, яйцами, рыбой и молочными продуктами.
Наилучшие масла для нормализации биохимии мозга — оливковое и кунжутное. Рапсовое масло тоже содержит много омега-3 и мало омега-6, но многие специалисты полагают, что оно проходит слишком интенсивную переработку.
Рапсовое масло тоже хорошо для готовки и содержит много омеги-3 и мало омеги-6.
Считается, что произведенное в Канаде рапсовое масло лучше того, что делается в США. Это масло даже изобретено было в Канаде. Кроме того, многие канадские производители подвергают его менее интенсивной переработке. Лично я использую канадское рапсовое масло фирмы «Spectrum».
Старайтесь как можно меньше готовить на жирах. Варите, запекайте и готовьте мясо на гриле, а овощи готовьте на пару.
В Индии широко используется топленое масло. Одно из его преимуществ перед обычным сливочным маслом состоит в том, что оно не горит при высоких температурах. Индийский фольклор приписывает топленому маслу целительные свойства. В топленом масле практически нет ни омега-3, ни омега-6, зато в нем много калорий — так что не злоупотребляйте им. Обычное сливочное масло тоже неплохо.
Многие диетологи рекомендуют кокосовое масло для готовки и для
