развивает невероятную силовую выносливость всего тела. Всё ваше тело становится более атлетичным, сбалансированным, у Вас улучшается координация и Вы становитесь намного, намного сильнее. Особенно большую пользу получат от подобных упражнений Ваш хват и спина. Ваше тело будет отличаться как небо и земля от тела самовлюблённого 'любителя пампинга' или тех чудаков, которые вечно озабочены 'тонусом' своих несуществующих мышц. Ваше тело будет состоять из полностью функциональных мышц – с головы до пят. Вы превратитесь в машину по поднятию тяжестей.
Не упускайте возможность сотворить тело, кардинально отличающееся от тела, созданного лишь с помощью штанги. Не обходите стороной мешки, бочки, брёвна и балки лишь потому, что они не входят в традиционный арсенал тренировочных инструментов. Плевать на то, что могут сказать или подумать другие. Пусть остальной мир делает то, что хочет – Вам его не изменить в любом случае. Тренинг с мешками, бочками, брёвнами и балками добавит последний штрих к Вашему мощному телу, покрытому в результате динотренинга великолепными мышцами. Вы приобретёте СИЛУ, о которой те, кто 'просто занимаются со штангой', смеют лишь мечтать.
Как использовать мешка, брёвна и бочки
Как Вам включить мешки, бочки и брёвна в свою тренировочную программу? Простейший путь – пойти купить армейские вещмешки и песок, как я написал выше, и заканчивать одну или две тренировки на неделе разными подъёмами мешков с песком. Упражнений с мешками не перечесть. Делайте прогулку фермера с двумя тяжёлыми мешками, по одному в руке. Или возьмите большой мешок с песком, обнимите его, прижав к груди, и несите его как можно дальше. Или поднимите мешок, как в становой тяге, и несите его так на вытянутых руках как можно дальше. Возьмите один мешок в руку и несите его как можно дальше. Установите надёжную подставку и шагайте вверх-вниз, держа мешок в руках. Поднимайте мешок с песком на бицепс. Делайте с ним становую тягу. Подъёмы на грудь и жимы. Просто поднимайте мешок на плечо. Ходите или бегайте с мешком на плечах. Делайте с ним тяжёлоатлетическую тягу с подрывом. Попытайтесь поднять на плечо 50-70 килограммовый мешок одной рукой. Бросайте их в высоту. Бросайте в длину. Поднимайте их. Носите их. Любое действие с ними принесёт пользу.
Одно из лучших упражнений с тяжёлым мешком с песком – 'подъём на грудь' и жим. Я выделяю слова 'подъём на грудь', потому что Вы можете либо просто поднимать мешок с песком на грудь и жать, либо Вы можете поднимать мешок на плечо каким-либо другим способом и затем жать его над головой. В любом случае, у Вас получится тренировка на славу.
Кстати, небольшая подсказка по 'технике' подъёма мешка с песком на грудь. Чтобы поднять тяжёлый мешок, Вам нужно тянуть его как можно выше. Центр мешка в самом широком месте (где дно переходит в бока) должен достигнуть высоты подбородка. Когда это произошло, быстро и мощно перехватите мешок за дно и толкайте его НА СЕБЯ и ВВЕРХ одновременно. Если Вы не толкнёте мешок НА СЕБЯ, он развалится в стороны, и Вам будет затем очень трудно сделать с ним последующий жим.
Жим тяжёлого мешка с песком также может быть эффективным упражнением для всего тела. Как-то раз Брюс Буллок закончил тренировку жимами 45-килограммового мешка на максимальное количество повторов. После пяти или шести повторений всё его тело дрожало от напряжения, и дрожь нарастала от повторения к повторению, и, в конце концов, он трясся как пальма в сердце урагана. Его лицо было багровым, он задыхался – не мог сделать вдох – руки побелели – и мы подумали, что он уже не жилец. Но Брюс продолжал и сделал целых десять повторов до того, как рухнул на пол без сил. А в следующий раз в том же упражнении он сделал ПЯТНАДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Спустя несколько дней он увеличил свой личный рекорд в жиме лёжа на 4,5 кг.
Другое очень эффективное упражнение – подъём мешка с песком на бицепс. Просто берите его за бока и сгибайте руки, пытаясь сделать это максимально строго. В сгибания рук с мешком рычаг намного больше, чем в сгибаниях со штангой. Человек, который мог поднять на бицепс 70- килограммовую штангу с толстым грифом, обнаружит, что поднять 45-кг мешок ему довольно трудно, а 55 кг – это почти его предел. Чтобы усложнить движение, возьмите мешок пониже. Чем ниже Вы берётесь руками, тем сложнее в верхней части амплитуды из-за невыгодной рычажности. Кроме того, взяться за мешок снизу намного труднее – там песок сбит очень плотно.
Когда Вы поднимаете мешок с песком, старайтесь обращать внимание на хорошую биомеханику. Можно легко переложить работу на сильную сторону тела – но так недолго и мышцы потянуть. Особенно следите, чтобы не потянуть при подъёме мешка самые уязвимые мышцы – низ спины, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Вы можете делать с бочками или другими предметами всё, что угодно Просто начните играться с бочкой и продуктивные упражнения в некотором роде придут к Вам сами. Становые тяги. Подъёмы на бицепс. Взятия на грудь. Жимы. Приседы с бочкой в руках над головой. Ходьба с бочкой, прижатой к груди. Список можно продолжать до бесконечности. Одно из моих любимых упражнений с бочкой – подъём бочки на плечо. Также я люблю бегать с бочкой на плечах. Попробуйте подъёмы бочки и вскоре сами поймёте, какое упражнение у Вас любимое.
Мешки или бочки?
Тяжёлые мешки, наверное, лучше всего подходят, чтобы начать подобные тренировки. Они дешевле всего остального и намного, намного безопаснее. Бочки, балки, брёвна и наковальни могут серьёзно разбить Вам ноги при падении. Если Вы уроните бочку на ногу, будет много повреждений. Если Вы уроните на ногу мешок с песком, то единственное, что повредите при этом – это Ваше самолюбие.
Хотя мне очень нравится тренироваться с бочками и балками, я, всё-таки, вынужден признать, что тренинг с мешками с песком намного безопаснее. Советую каждому динозавру попробовать потренироваться сначала с мешками. Переходить ли позже на бочки и другие более опасные предметы – решать Вам. Однако, если Вы – владелец зала или тренер команды, лучше остановиться на мешках с песком – просто ради соображений безопасности.
Но, на чём бы Вы ни остановились, знайте – регулярно тренируясь с тяжёлыми, неудобными предметами, Вы станете больше и сильнее, чем когда-либо мечтали. Ничто другое не сделает Вас настоящим динозавром. И, кстати – мальчики и девочки, любящие 'тренироваться' посреди хрома и фикусов, разбегутся в ужасе, как только увидят, что Вы поднимаете 70 килограммовую бочку или 90 килограммовый мешок с песком. Знайте – всё, что вызывает ТАКУЮ реакцию со стороны любителей 'тонуса', 'пампа', поклонников 'шейпинга' и прочих 'атлетов понарошку', НЕ МОЖЕТ не быть полезным для Вас!
Если Вы не можете достать ни мешки, ни бочки, но Вы хотите развить огромную силу всего тела и готовы ради этого пойти на что-нибудь особенное, обратите внимание на следующее упражнение д-ра Кена Ляйстнера, которое он делает в конце тренировки. Вот описание этого упражнения из журнала 'THE STEEL TIP' (декабрь, 1985 г.):
'После выполнения сета приседов я немедленно возвращался в раму. Я брал тот же вес, с которым я приседал на 20 раз в первом сете глубоких приседаний, и клал штангу на плечи, как и в приседе. Затем выходил из гаража и шёл на прогулку. Таким образом я гулял по улице туда-обратно (соседи уже привыкли видеть меня толкающим машины, поднимающим странные штуковины и разгуливающим со штангой на плечах) или вокруг дома. Я шёл, внимательно следя, чтобы не споткнуться, пока не уставал. Тогда я возвращал штангу на стойки и брал в руки пару гантелей. Чаще всего я выбирал для этой цели цельные гантели весом 45 кг фирмы 'York' – это такие большие штуки, напоминающие соединённые пушечные ядра. Затем я принимался с ними ходить вверх-вниз по лестнице, состоящей из 23 ступенек и одного пролёта, до тех пор, пока я уже не мог передвигать ноги или пока я уже не мог держать гантели.
Я помню чувство сжимающегося позвоночника, когда я шёл со штангой на плечах, ощущая, что руки вот-вот оторвутся от торса. Я ходил вниз и вверх по лестнице, ноги подо мной дрожали, а ягодицы сводило судорогой при каждом шаге. В течение нескольких дней после этого у меня зверски болели мышцы, но я обнаружил, что если через три дня после первой тренировки провести ещё одну, то это облегчает упрямую боль в моих бёдрах, ягодицах и пояснице.'
