повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой '5/4/3/2/1' – т.е. выполняйте несколько разминочных сетов из пяти повторов, затем один сет из пяти повторений с максимальным весом. Отдохните пару минут, добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Снова отдохните, добавьте ещё пять кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из двух повторений и, наконец, сингл. Занимайтесь по схеме '5/4/3/2/1' как минимум три месяца. И, опять же, не пытайтесь проскочить скорее. Вы не можете ускорить процесс. Чтобы подготовить связки и сухожилия к работе в силовой раме, нужно время.
Если Вы уже развили у себя способность работать с большими весами в малом числе повторений, то можете приступать к тренингу в силовой раме без какой-либо предварительной специальной подготовки.
Вне зависимости от того, как Вы занимались ранее, и независимо от того, насколько Вы сильны, опытны или мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, начинать необходимо с лёгких весов и повышать рабочие веса плавно. Если Вы начнёте сразу с больших весов, Вы, скорее всего, травмируетесь. Кроме того, Вы рискуете заполучить такую сильную мышечную боль, которая буквально выведет Вас из строя на несколько дней.
Лучший способ знакомства с силовой рамой – выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого 'вводного' периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться 'неудобным' и 'необычным'. Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель – сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).
Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) – 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом – та же схема 'сетов/повторений', что и в приседаниях.
Хват – два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.
Четверг
Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема 'сетов/повторений', что и в приседаниях.
Жим лёжа (обычный) – та же схема 'сетов/повторений', что и в приседаниях.
Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
Хват – 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам – один сет, 15-25 повторений.
В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) – три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме '5/4/3/2/' (как описано в этой главе выше).
Приседания с нижней точки в раме – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но е максимального веса.
Хват – одно упражнение, три-четыре подхода.
Подъёмы туловища – как описано в предыдущей программе.
Среда
Жим лёжа (обычный) – та же схема, что и в приседаниях в понедельник.
Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – по схеме '5/4/3/2/1' с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Тяги книзу или подтягивания – четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Переноска тяжёлого мешка как можно дальше – четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность – соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Пятница
Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки – пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.
Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками – четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).
Тренинг в силовой раме для опытных атлетов
После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в
