1. Вы лежите на спине. Стопу левой ноги поставьте на песок. Стопа правой ноги упирается в колено левой. Приподнимите нижнюю часть тела, но не отрывайте плеч от песка. Хорошенько прогнитесь. Повторите 7-10 раз. В данном случае отлично снимается напряжение мышц спины.
2. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях – это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Подбородок прижмите к груди. Старайтесь приподнять торс как можно выше. Повторите 10 раз. Вы укрепите мышцы живота и снимете напряжение с позвоночника.
3. Из положения лежа на спине сделайте «березку». Поднимите вверх ноги, носочки вытяните, на область таза сделайте упор руками. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, затем повторите движение.
4. Следующее упражнение вам хорошо знакомо – это «велосипед». Оно выполняется в положении лежа на спине. Поднимите вверх ноги и имитируйте езду на велосипеде, максимально напрягая мышцы ног. Затем расслабьтесь и полежите некоторое время спокойно.
5. Упражнение «ножницы» вы тоже хорошо знаете. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Поднимите сначала руки и сделайте перекрестные движения, имитируя ножницы. Затем повторите то же самое ногами.
7. Исходное положение прежнее. Поднимите левую ногу, а правую руку согните в локте и постарайтесь дотянуться до левого колена, которое вы подтягиваете к груди. Расслабьтесь и повторите, сменив положение рук и ног.
8. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Поднимите одновременно верхнюю часть тела, руки прямые. Ноги не сгибайте в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Упражнение напоминает складной ножик.
9. Исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Не отрывая рук от земли, поверните тело вправо, зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите в другую сторону.
10. Исходное положение прежнее. Упираясь руками, постарайтесь не отрывать тело от земли. Поднимите левую ногу вверх и опишите ею окружность. Повторите, сменив ногу. Затем поднимите сразу обе ноги и, не сгибая их в коленях, повторите движение. Его можно усложнить: попытайтесь поднятыми ногами «написать» в воздухе цифры от нуля до девяти. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы ног и брюшной пресс.
11. Перевернитесь на живот. Ноги вместе, руки согните в локтях и сделайте упор ими перед грудью. Поднимайтесь на вытянутых руках, не отрывая от земли нижней части тела.
12. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее. Одновременно с приподниманием на вытянутых руках согните ноги в коленях и тяните их по направлению к голове. При этом максимально прогнитесь и постарайтесь коснуться головы носочками.
13. Лягте на живот, руки согните в локтях, лбом упритесь в ладони, положенные одна на другую. Пятки вместе, носки вытяните. Приподнимите верхнюю часть туловища и разведите руки в стороны, сделайте вдох. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз.
14. Следующее упражнение, которое называется «восемь точек», тоже делают в положении лежа на животе. Руки согните в локтях, упритесь в песок. Прижмите к земле носки, колени, грудь, обе ладони, подбородок. Выполняется для снятия напряжения со всех групп мышц и пробуждения новых жизненных сил.
15. Упражнение «кобра» делают в положении лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть тела, приняв упор на вытянутых руках. Голову отведите назад и прогнитесь настолько, насколько только сможете.
16. Повернитесь набок. Примите упор руками о землю. Поднимите правую ногу, затем опишите ею окружность и выполните махи вперед, вверх, назад. Вернитесь в исходное положение. Перевернувшись на другой бок, повторите все сначала.
17. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу и будто бы перешагивайте через левую ногу, касаясь земли и продвигаясь вверх, к бедру; затем возвращайтесь назад. То же самое выполните другой ногой.
«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
1. Встав на колени, упритесь в землю руками, расставленными на ширине плеч. Поднимите правую ногу, а левую руку выбросьте вперед. Потянитесь. Меняя положение рук и ног, повторите 8-10 раз.
2. Исходное положение остается прежним. Медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Коснитесь коленями груди. Зафиксируйте положение и расслабьтесь. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз. Вы очень хорошо расслабите мышцы спины и плечевого пояса.
3. Встаньте на четвереньки и прогните спину вниз (голова опущена вниз), затем расслабьтесь. После этого выгните спину вверх, как кошка; напрягая мышцы спины, голову запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
1. Исходное положение: правая нога согнута в колене и выставлена вперед, на левое колено вы опираетесь. Постарайтесь присесть как можно ниже 15–20 раз подряд. Затем поменяйте ноги. Упражнение называется «поза наездника», оно усиливает тонус мышц голеней и бедер.
2. Присядьте на пятки, руки положите на пояс. На вдохе приподнимитесь и пересядьте на землю в левую сторону, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Сядьте на землю и слегка приподнимите вытянутые ноги, руки сцепите на затылке. Затем всем корпусом развернитесь влево и одновременно притяните к груди левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Вы укрепите косые мышцы живота.
4. Сядьте и приподнимите ноги под прямым углом. Для сохранения равновесия поддерживайте голени руками. Постарайтесь напрячь мышцы ног и живота как можно сильнее. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторите до 10 раз. При регулярном выполнении вы избавитесь от излишних жировых отложений.
5. Приняв положение сидя, откиньтесь назад и обопритесь руками о землю. Обе ноги вытяните вперед под углом примерно 45о, попеременно то подтягивайте их к груди, то снова выпрямляйте. Из этого же положения можно «прокатиться» на воображаемом велосипеде. Полезно для повышения общего тонуса организма.
6. Сядьте, ноги разведите как можно шире. Делайте наклоны, стараясь дотянуться до носочков. Можно усложнить упражнение. Руки сцепите за головой и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться земли.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
1. Встаньте прямо, руки перед грудью сцепите в замок. Начните волнообразное движение от правого плеча, постепенно перекатывая волну к левому плечу.
2. Встаньте прямо, правую руку согните в локте и заведите за спину снизу, левую руку заведите за спину через левое плечо. Постарайтесь сцепить руки и задержаться в таком положении несколько секунд. Расцепите замок, встряхните руками и повторите через другое плечо.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны. Наклоняясь вперед, постарайтесь коснуться носка противоположной ноги.
4. Исходное положение прежнее. Наклонитесь вперед и делайте взмахи руками, имитируя мельницу. Кстати, это упражнение так и называется – «мельница».
5. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и приведены к плечам. Выполните круговые движения локтями вперед и назад, стараясь максимально напрячь мышцы спины и груди.
6. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки скрестите перед грудью. Делайте резкие рывки руками в стороны на счет «четыре». То же самое повторите с поворотом туловища в стороны.
7. Встаньте прямо, руки на бедрах. Пружиняще наклоняйтесь в стороны.
8. Встаньте прямо, руки раскинуты в стороны. Высоко поднимите согнутую ногу и, обхватив ее руками, притяните к груди.
