9. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцепите в замок сзади. Наклоняясь вперед, отводите руки назад.
10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполните «танец живота», на вдохе втягивайте живот в себя, на выдохе – расслабляйте. Поиграйте мышцами живота, постарайтесь изобразить волну.
11. Исходное положение прежнее. Делайте вращательные движения тазом, при этом плечевой пояс остается неподвижным.
12. Упражнение «горка». Увеличивает приток крови к мозгу и влияет не только на его работу, но и на зрительные и слуховые функции. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед, сделав упор руками о землю. Пятки не отрывайте от земли. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьтесь.
13. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони разверните внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в другую сторону. Все делайте медленно. В исходном положении делайте вдох и наклоняясь – выдох.
14. Встаньте прямо. Руки согните в локтях перед грудью, кисти сцепите в замок. Вдохните. На выдохе поверните верхнюю часть тела насколько возможно в левую сторону, как будто вы хотите оглянуться назад. Вернитесь в исходное положение, повторите поворот в правую сторону. Упражнение хорошо разгружает позвоночник и разрушает солевые отложения в нем.
Из такого большого перечня самых разнообразных упражнений выберите те, которые вам больше нравятся. Можете не выполнять весь комплекс, в этом нет острой необходимости. Самое главное, чтобы упражнения помогли вам снять накопившееся напряжение и отрицательные эмоции и повысили жизненный тонус.
Делайте упражнения, используя мяч, гимнастическую палку, резиновый эспандер. Если у вас нет специальных приспособлений, используйте подручные средства: полотенце, крупные морские камешки...
ПОИГРАЕМ В МЯЧИК!
Этот комплекс, выполняемый с мячом, будет отличной разминкой для ваших мышц. Вы думаете, что вас неправильно поймут, если вы начнете «забавляться» с мячом на пляже? Зря! Стройное тело и непринужденность поведения послужат поводом для восхищения – и вы даже «заразите» своим энтузиазмом остальных посетителей пляжа. Глядя на вашу стройную фигуру и отличное настроение, многие захотят последовать вашему примеру.
1. Лягте на живот, руки согните в локтях и обопритесь на них. Между стопами зажмите мячик средних размеров и поднимайте ноги вверх. Постарайтесь, чтобы мышцы ног были напряжены. Опустите их, не сгибая в коленях. Повторите 20 раз. Немного отдохнув, сделайте еще 20 раз. Вы не только снимете напряжение мышц ног, но и укрепите их.
2. Лежа на животе, возьмите мяч в руки и, не отрывая ног от земли, поднимите руки вверх, хорошенько прогнувшись. Повторите 20 раз. В результате у вас будет красивая линия спины, отличная осанка; кроме того, вы укрепите мышцы и снимете накопившееся напряжение.
Следующие несколько упражнений с мячом не только снимут повышенный тонус мускулатуры, но и растянут и укрепят мышцы – и вашей гибкости, подвижности и грации можно будет только позавидовать!
1. Сядьте на одеяло, вытянув ноги вперед. Возьмите мяч в руки и прокатите по ногам. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем, прокатывая мяч по ногам, вернитесь в прежнее положение. Неплохо, если вы проделаете это раз 15.
2. Исходное положение остается прежним. Поднимите вверх свои ступни – пусть позагорают. А вы пока поднимайте и опускайте мячик, который находится под коленями. Не ленитесь, повторите 20 раз.
3. Исходное положение остается прежним. Согните правую ногу и поставьте ее на мячик. Стараясь удержать ногу на нем, покатайте его. Смените ногу и повторите все сначала.
4. Вытянув в струнку спину, примите упор лежа. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую попытайтесь согнуть в локте. Раз-два, раз-два! Повторите отжимания 7–9 раз, затем поменяйте руку.
5. Руки вверх! Исходное положение: стоя, вытянувшись на носочках, в руках – мяч. Поднимитесь на носочки, тянитесь вверх, как будто хотите достать до солнышка. Повторите 15 раз. Затем покидайте мяч, стараясь подбросить его как можно выше. При этом смотрите на него и старайтесь его поймать.
А если вы решили отдохнуть на пляже большой компанией – это просто замечательно! Берите мяч и, растолкав своих друзей, которые если не плавают, то лежат как тюлени, подставив солнышку свои расслабленные тела, немного разомнитесь. Поиграйте в волейбол; в конце концов, просто перекидывайте мяч друг другу. Это не только разогреет и растянет мышцы, разгонит кровь, но и поднимет настроение. Как приятно провести время в кругу веселых друзей!
ВСПОМНИМ ДЕТСТВО И... ПОСКАЧЕМ!
Физическая активность – залог хорошего самочувствия. К тому же, несколько минут, которые вы потратите на небольшую разминку, улучшат не только вашу фигуру, но и настроение. Следующий комплекс выполняется со... скакалкой. Да, да! Вы не ослышались, со скакалкой! «Но я же не маленькая девочка! – скажете вы. – Кроме того, где на пляже можно поскакать?»
А скакать вовсе и необязательно, хотя и это вам совсем не повредит, а даже наоборот. Пять минут прыжков через скакалку расслабят мышцы и улучшат кровообращение. Такое упражнение – хорошее начало для гимнастики. Предлагаем несложный комплекс упражнений со скакалкой.
1. Лягте на живот. Скакалкой обхватите ногу в голеностопном суставе и, подняв руку вверх, медленно подтягивайте ногу, насколько это возможно. Выполните 7–8 раз. То же самое делайте, поменяв ногу и руку. Упражнение служит укреплению мышц бедер и ягодиц.
2. Лягте набок. Нижняя рука служит опорой. Сложите скакалку пополам и поместите ее под колено. Медленно подтягивайте колено к груди. Повторите 7–8 раз, затем поменяйте положение, повернувшись на другой бок. Упражнение укрепляет мышцы живота, ног.
Теперь попробуем снять напряжение с мышц плечевого пояса и укрепить мышцы груди и спины.
1. Примите положение стоя. Скакалку сложите вдвое и, взявшись руками за ее концы, поднимите ее над головой. Глубоко наклонитесь сначала в стороны, затем вперед-назад.
2. Встаньте прямо; скакалку, сложенную вдвое, возьмите руками за концы. Сделайте резкий рывок руками и переведите скакалку за спину. Оттяните руки назад и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в прежнюю позицию. Повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, скакалку держите в вытянутых руках перед собой. Поворачивайтесь в стороны, не сгибая рук и не двигая нижней частью тела.
ПРИБРЕЖНАЯ ГИМНАСТИКА С ЭСПАНДЕРОМ
Вам никогда не приходило в голову взять с собой на пляж резиновый эспандер? А зря...
Исправьте ошибку и разомнитесь с ним на морском песочке. Вы очень хорошо снимете накопившееся напряжение и, конечно же, укрепите мышцы.
1. Ну прямо как резиновый упругий мячик... Это можно сказать о красивом бюсте. Добиться эффекта совсем несложно. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте концы руками. Теперь вытяните руки вперед и медленно подведите их к подбородку. Продолжая держать эспандер в вытянутых руках, вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди, делает ее упругой и подтянутой.
2. Эти руки – не для скуки! Если эспандер очень длинный, сложите его пополам и, держа за концы, поднимите вытянутые руки над головой. Теперь разведите их в стороны и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем отпустите ленту, наклонитесь и несколько раз встряхните руками.
3. Ах, эти ножки без оплошки! Натяните эспандер, упершись в него левой ногой. Напрягите живот и ягодицы – так вам легче будет удерживать равновесие. Теперь нажмите левой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Немного передохните, расслабьтесь и поменяйте ногу.
4. Возьмите эспандер обеими руками и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите на него другой ногой и старайтесь, поборов сопротивление, удержать эспандер в таком положении в течение нескольких минут. Затем поменяйте ногу и все повторите,
5. Исходное положение прежнее, руки с концами эспандера опустите вниз. Поднимайте их вверх через
