следует.
Основой для эффективного проведения дыхательной гимнастики является «стрельниковская сотня» — 96 дыхательных движений, выполняемых в заданном темпе и ритме. Разумеется, в течение первых нескольких занятий добиться подобного результата невозможно, но уже через 2–3 недели приблизиться к этой цифре становится вполне реальным.
Во время вдоха, чтобы обеспечить беспрепятственное носовое дыхание, необходимо очень плотно сжать губы, а на выдохе, напротив, расслабить мышцы. При выдохе не следует резко выталкивать воздух, он должен выходить свободно. Распространенной ошибкой является выпячивание живота при вдохе с одновременным напряжением брюшного пресса, несмотря на то что дыхательная гимнастика направлена прежде всего на укрепление диафрагмы. Нежелательно также стараться «расширить» грудную клетку, вытянуть шею, поднять плечи, движения должны быть непроизвольными, естественными.
После успешного освоения первого упражнения можно приступать к выполнению следующего варианта методики дыхания под названием «Погонщик», состоящего из 12 повторов по 8 вдохов и выдохов. По завершении первой серии необходимо сделать перерыв на 5-10 секунд (его продолжительность зависит от предварительной подготовки и индивидуальных особенностей организма пациента). Если не наблюдается ухудшения самочувствия и других симптомов неблагополучия, можно попробовать довести число повторений до «стрельниковской сотни» (то есть 96 дыхательных движений).
Сразу же после выполнения упражнения «Погонщик» следует приступить к дальнейшему освоению дыхательной гимнастики, чтобы закрепить полученный результат. Упражнение «Насос» необходимо выполнять так же, как и «Погонщик», — в виде 12 серий повторений по 8 вдохов и выдохов. Продолжительность перерыва между сериями должна составлять от 5 до 7 секунд. Во время выполнения вдохов пациент может ощущать легкую болезненность, а также головокружение. Подобные симптомы не должны вызывать тревоги, поскольку они связаны с резким притоком кислорода к органам и тканям.
После завершения третьего упражнения первое занятие дыхательной гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой можно закончить. Отличным результатом можно считать выполненные в течение 10–20 минут 288 вдохов и выдохов.
Когда пациент в совершенстве освоит три предлагаемых начальных упражнения, можно рекомендовать проведение оздоровительных сеансов дыхательной гимнастики 2 раза в день — ранним утром и за 2 часа перед ночным сном. Одновременно следует сокращать продолжительность перерывов между сериями и постепенно добавлять в комплекс новые упражнения — «Кошечка», «Маятник», «Обними себя», «Поворачиваем голову», «Болванчик», «Наклоны головы вперед-назад», «Перекаты вперед-назад», «Шаги назад», «Шаги вперед».
Каждое новое упражнение необходимо сначала выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов, после каждой серии следует делать перерыв в 3–5 секунд. Через некоторое время можно довести число непрерывно выполняемых серий до 3, а затем и до 6.
Продолжительность одного занятия дыхательной гимнастикой не должна превышать 30 минут. После определенной физической подготовки необходимо выполнять по 3 серии, состоящие из 32 вдохов и выдохов («стрельниковская сотня»). Длительность перерыва между сериями зависит от индивидуальных особенностей организма пациента: при головокружении, слабости или болезненных ощущениях данный промежуток увеличивают до 10 секунд; по мере привыкания к физическим нагрузкам постепенно уменьшают до 3–5 секунд.
Дыхательная гимнастика будет эффективной только в том случае, если все упражнения выполняют в определенной последовательности и не реже 1 раза в день.
Если пациент жалуется на недомогание, желательно все же не прекращать занятий, но при этом снизить ежедневную нагрузку и увеличить продолжительность перерывов между сериями. В крайнем случае можно ограничиться одной серией, но все же выполнить все рекомендованные упражнения в течение данной тренировки.
Советы по практическому применению дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой не содержат возрастных ограничений, детям можно выполнять предлагаемые упражнения уже с 4 лет.
Допустимо заниматься дыхательной гимнастикой в положении лежа, если пациент по каким-либо причинам не может стоять. Чтобы предотвратить развитие осложнений, перед началом выполнения упражнений следует посоветоваться с врачом.
Комплекс упражнений
Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике оздоровительной гимнастики, которая применяется в качестве дополнительного терапевтического средства при лечении различных соматических заболеваний.
Исходное положение — стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и выставлены перед грудью ладонями наружу (так называемая поза экстрасенса).
Начать упражнение следует с очень энергичного, короткого, шумного вдоха, при этом воздух должен резко втягиваться через нос. Одновременно необходимо сжать ладони в плотные кулаки, причем двигаться должны только кисти до запястий.
После завершения вдоха воздух следует легко выпустить через рот или нос, одновременно расслабляя кисти рук, но не разводя пальцев в стороны. Сразу же после завершения выдоха необходимо приступить к выполнению нового вдоха. После 4 дыхательных движений можно отдохнуть 3–5 секунд, затем снова начать выполнение упражнения. В идеале число вдохов и выдохов должно быть равно 96 (после регулярных тренировок). Через 2–3 дня после начала освоения дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой следует постепенно довести число вдохов и выдохов, выполняемых без пауз, до 8, затем до 16 и т. д. Для достижения наибольшей эффективности упражнения следует делать 32 вдоха и выдоха без остановки.
Чтобы упростить задачу подсчета выдохов и вдохов, применяют метод «восьмерки». Для методики, разработанной А. Н. Стрельниковой, характерна необычная особенность: в отличие от традиционных комплексов физических упражнений, где число повторений отдельных действий обычно равняется 5 или 10, в дыхательной гимнастике за основу взято число 8, то есть «восьмерка» представляет собой 8 вдохов и выдохов, выполненных без пауз.
Упражнение «Ладошки» можно делать также в положении сидя или лежа, если физическое состояние больного не допускает вертикального положения тела.
Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтевых суставах и слегка разведены в стороны, кисти рук плотно прижаты к поясу, пальцы сжаты в кулаки (так называемая поза наездника).
Упражнение следует начать с очень энергичного вдоха через нос, при этом руки должны быть быстро выпрямлены и вытянуты вниз с приложением значительного усилия (как будто прижимая к полу тяжелый неустойчивый предмет значительных габаритов). Кулаки при этом должны быть разжаты, пальцы рук широко разведены в стороны.
Во время выдоха следует постепенно вернуться в исходное положение — медленно согнуть расслабленные руки в локтевых суставах, свести пальцы рук вместе, сжать их в кулаки и разместить на талии.
Желательно в течение первого занятия дыхательной гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой сделать 8 последовательных вдохов и выдохов без паузы, затем отдохнуть в течение 3–5 секунд и повторить
