Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору.
Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.
После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.
В течение первых 2–3 занятий дыхательной гимнастикой по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, желательно выполнять 12 серий данного упражнения по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между сериями можно сделать перерыв продолжительностью не более 5 секунд. Через некоторое время можно постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой — до 16. По прошествии 10–12 дней следует добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. При отсутствии противопоказаний пациент должен выполнять по 1 серии упражнений «Передний шаг», «Задний шаг» и снова «Передний шаг», не делая перерывов между ними.
Данное упражнение имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется включать в комплекс дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой при наличии желчнокаменной болезни, камней в почках и мочевом пузыре, врожденном пороке сердца (даже компенсированном), инфаркте миокарда в анамнезе, ишемической болезни сердца.
В период ремиссии допустимо выполнять упражнение «Шагаем назад» в щадящем ритме, невысоко поднимая ногу или же ставя ее на носок» При наличии тромбофлебита необходима предварительная консультация врача, поскольку активные движения ногами могут привести к резкому ухудшению состояния пациента.
Дополнительные упражнения для тела
Уникальный комплекс дыхательной гимнастики, разработанный А. Н. Стрельниковой, включает в себя не только основной курс, состоящий из упражнений для развития легких и бронхов, но и дополнительный, направленный на укрепление организма, нормализацию кровообращения в скелетных мышцах, способствующие быстрому избавлению от имеющихся хронических заболеваний, а также улучшающий самочувствие пациента.
Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, ноги расставлены немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен прямо. Выполнить короткий быстрый вдох через нос, одновременно наклоняя туловище в правую сторону, затем медленно вернуться в первоначальное состояние во время плавного пассивного выдоха. Затем необходимо наклонить туловище влево, совершая энергичный шумный вдох, и расслабить легкие на выдохе, выпрямляясь.
При отсутствии предварительной подготовки можно начать выполнение данного упражнения с 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, перерыв между двумя сериями должен составлять около 5 секунд. Постепенно следует уменьшить количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой из них увеличить до 16. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения с перерывами между сериями от 3 до 5 секунд.
Если по каким-либо причинам данное упражнение невозможно выполнить стоя, пациент может удобно устроиться на жестком стуле с прямой спинкой.
Упражнение «Наклоны в сторону» не только обеспечивает постепенное увеличение объема легких и нормализует работу всех органов дыхательной системы, но и укрепляет мышцы талии, способствует устранению скоплений жировой ткани на бедрах. Кроме того, через некоторое время после начала регулярных тренировок у пациента повышается эластичность и упругость мышц спины.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять при выраженном сколиозе, грыжевых выпячиваниях позвоночника, патологиях межпозвоночных дисков, смещении позвонков, остеохондрозе высокой степени.
При общей ослабленности организма врач может рекомендовать щадящую схему выполнения дыхательной гимнастики: 24 серии по 4 дыхательных движения в каждой или же 12 серий по 24 вдоха и выдоха, причем продолжительность паузы между двумя сериями должна составлять около 10 секунд. Как и в классическом варианте упражнения, вдох должен быть очень коротким, резким и шумным, а выдох — плавным, сопровождающимся максимально возможным расслаблением мышц.
Данное упражнение относится к разряду сложных для выполнения, поэтому перед началом занятий следует внимательно прочитать помещенные ниже рекомендации.
«Винт» состоит из трех отдельных элементов — «Вращения головой», «Вращения корпусом» и «Вращения бедрами», каждый из которых может быть использован как отдельное упражнение при выполнении ежедневного комплекса дыхательной гимнастики. Гармоничное сочетание этих частей позволяет добиться максимального оздоровительного эффекта, обеспечить усиленное снабжение кислородом всех органов и тканей, улучшить самочувствие пациента.
«Вращения головой» выполняют следующим образом.
Исходное положение — стоя на полу, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Резкий шумный вдох производят, одновременно опуская голову вниз таким образом, чтобы подбородок прикоснулся или максимально приблизился к груди. Затем следует медленно наклонить голову вправо, одновременно выдыхая воздух и расслабляя мышцы. Теперь необходимо как можно дальше запрокинуть голову назад, выполнить короткий шумный вдох и медленно выпустить воздух из легких, отводя голову влево.
Во время данного упражнения нельзя напрягать шейные мышцы, иначе может возникнуть болезненный спазм. Двигаться должна только голова, туловище и конечности остаются неподвижными. Если при выполнении указанных действий у пациента возникают симптомы неблагополучия, связанные с насыщением организма большим количеством кислорода (головокружение, слабость, тошнота), необходимо прервать занятия и сделать паузу на 3–5 секунд.
«Вращения головой» начинают выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, чтобы организм пациента постепенно адаптировался к возрастающим нагрузкам на легкие и мышцы. Постепенно следует довести количество серий до 6 по 16 дыхательных движений, а через некоторое время добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой.
Следующий этап комплексного упражнения «Винт» называется «Вращения корпусом».
Исходное положение — стоя на полу, плечи развернуты, ноги разведены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполнить наклон вперед, одновременно с шумным коротким вдохом через нос, затем медленно наклонить туловище влево, одновременно выпуская воздух из расслабленных легких. Теперь можно наклониться назад, выполняя резкий шумный вдох, и выдохнуть воздух во время наклона в правую сторону.
Самой распространенной ошибкой при осваивании данного упражнения является перенапряжение мышц плечевого пояса, рук, ног и шеи. Необходимо также следить за тем, чтобы вдох и выдох выполнялись только на фоне рекомендуемых движений, не раньше и не позже.
Начальный этап выполнения «Вращений корпусом» можно проводить в виде 12 серий по 8 вдохов и
