выдохов в каждой. Между двумя сериями следует выдерживать промежуток от 3 до 5 секунд. Если во время наклонов у пациента появляются болезненные ощущения в пояснице или грудном отделе позвоночника, можно производить необходимые действия с меньшей амплитудой и в замедленном темпе. Через некоторое время, после привыкания организма к возрастающим нагрузкам, желательно добиться выполнения традиционной «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения в каждой с перерывами между сериями до 5 секунд.
Заключительное упражнение комплекса «Винт» — «Вращения бедрами».
Исходное положение — стоя на полу, руки свободно висят вдоль корпуса, ноги вместе, носки слегка разведены в стороны. Чтобы начать выполнение упражнения, следует выдвинуть область таза вперед, насколько это возможно, одновременно производя резкий шумный вдох через нос, затем переместить бедра и таз влево, вместе с плавным пассивным выдохом через нос и рот. Продолжить упражнение, отведя бедра назад и резко вдохнув воздух, выдохнуть, переместив таз вправо.
При отсутствии предварительной подготовки можно начать выполнение данного упражнения с 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, перерыв между двумя сериями должен составлять около 5 секунд. Постепенно следует уменьшить количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой из них увеличить до 16. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения с перерывами между сериями от 3 до 5 секунд.
Описанное выше комплексное упражнение «Винт» является очень эффективным, поскольку при его выполнении происходит не только тренировка органов дыхания, но и задействование почти всех групп скелетных мышц.
Противопоказаниями к освоению предлагаемого упражнения являются травмы позвоночника, сотрясение мозга, различные болезни суставов, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы. Чтобы не допустить развития серьезных осложнений и обострения имеющихся заболеваний, перед началом регулярных тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.
Правильно освоенное упражнение «Винт» позволяет пациенту быстро избавиться от хронически пониженного тонуса мышц, остеохондроза слабой степени, некоторых патологических состояний грудного и шейного отдела позвоночника, сколиоза, нарушения кровообращения в головном и спинном мозге. При слабой физической подготовке рекомендуется последовательно осваивать каждую часть упражнения «Винт», а затем выполнять их в комплексе.
Чтобы представить себе, каким образом необходимо выполнять данное упражнение, необходимо вспомнить всем известный танец под названием «цыганочка». Управление мышцами плечевого пояса — нелегкая задача, которая может потребовать от пациента значительных усилий.
Исходное положение — стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Чтобы начать упражнение, следует слегка приподнять правый плечевой сустав, как можно дальше отвести его назад и резко опустить, после чего повторить указанную последовательность действий с другой стороны. Все перечисленные выше действия желательно выполнить не более чем за 10 секунд. После завершения упражнения следует сделать паузу в несколько секунд.
Когда новые навыки управления мышцами плечевого пояса будут освоены пациентом в достаточной степени, можно приступить к отведению за спину обоих плечевых суставов сразу (исходное положение остается прежним).
Все движения должны выполняться очень плавно, без резких рывков, и в то же время сопровождаться некоторым напряжением мышц, иначе проведенная тренировка окажется малоэффективной. Необходимо добиться максимально возможного поднятия плечевых суставов и отведения их назад и вперед. При этом не следует приводить в движение мышцы туловища, шеи и верхних конечностей.
После уверенного выполнения первого этапа данного упражнения (вращения плечами назад) можно приступать к освоению следующей стадии — вращения плечевыми суставами вперед. Затем оба варианта движений выполняют последовательно в течение 1–2 минут.
Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения вращений плечевыми суставами вперед и назад дыхание должно быть произвольным — ритмичным, глубоким. Через 1,5–2 недели после регулярных занятий можно увеличить эффективность данной процедуры, сопровождая ее дыханием по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой. Вращая плечами назад, следует делать резкий шумный вдох, а во время расслабленного продолжительного выдоха опускать плечи.
Исходное положение — стоя на полу, спина выпрямлена, плечи разведены в стороны, голова приподнята, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Чтобы начать выполнение упражнения, необходимо с некоторым усилием отвести левое плечо за спину и сразу же опустить его, одновременно производя шумный резкий вдох. Затем, во время расслабленного выдоха, вернуться в исходное положение и повторить указанную последовательность действий с правым плечевым суставом.
На первом этапе освоения упражнения «Цыганочка» необходимо выполнять в течение одной тренировки 4 серии, состоящие из 8 дыхательных движений каждая.
Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, спина выпрямлена, руки свободно располагаются вдоль торса, ноги на ширине плеч, плечевой пояс расслаблен.
Чтобы начать упражнение, необходимо поднять оба плечевых сустава на максимально возможную высоту (но не до появления болезненных ощущений), затем медленно и плавно отвести их назад и вниз, одновременно выполняя короткий шумный вдох через нос. Мышцы плечевого пояса при этом должны напрягаться, а руки — выпрямляться. Сразу же после завершения указанных действий следует перевести плечи вперед, одновременно выдыхая воздух из расслабленных легких. Затем плечевые суставы снова необходимо поднять как можно выше и повторить упражнение сначала.
На первом этапе освоения данного варианта дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой желательно выполнять указанное упражнение в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой; между 2 сериями можно сделать паузу продолжительностью не более 3 секунд.
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, плечи разведены в стороны. Чтобы начать упражнение, необходимо поднять плечевые суставы вверх, затем, описывая ими круги, медленно перевести вперед и одновременно опустить, слегка напрягая мышцы. Во время этого усилия следует выполнить шумный резкий вдох через нос, после этого — выдох, одновременно расслабляя мышцы плечевого пояса и рук.
Как и описанные выше упражнения, в течение первых нескольких тренировок «Цыганочку вперед» необходимо выполнять в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. Через некоторое время можно попробовать объединить все упражнения из комплекса «Цыганочка» в цикл и повторять его, придерживаясь ритма «стрель-никовской сотни» — в 3 серии по 32 вдоха и выдоха.
Между сериями следует делать паузу продолжительностью до 3 секунд. Все движения должны выполняться очень плавно, в замедленном темпе, с контролем напряжения соответствующих мышц.
Данное упражнение рекомендуется при слабо выраженном остеохондрозе, а также сколиозе, сопровождающихся уменьшением объема легких и другими нарушениями функционирования дыхательной системы.
