14. «Пурвоттанасана» (рис. 51).
Рис. 51.
«Пурва» значит «запад или передняя сторона тела» по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара. Поза не имеет противопоказаний, крайне проста. Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов). Со временем все эти трудности уходят.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52–55).
Рис. 52.
Рис. 53, 54, 55.
Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс «средней паршивости», то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и положить их на пол за головой параллельно друг другу. Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли поднимать их вверх прямые в коленях.
Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд. Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.
Все это просто, особенно глядя со стороны. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, простой и незатейливой. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны — вне зависимости от угла — держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается максимальная и правильная работа мышц живота, и, кроме того, имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане».
16. «Сарвангасана» — «поза свечи» (рис. 6).
Особенности ее выполнения (как и «Халасаны») приведены в общих чертах в главе «Асаны».
Противопоказания: все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого есть какие-либо проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабой шеей. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевернутым позам? По многолетнему опыту могу сказать, что полностью детренированные физически люди получают необходимое качество для выполнения всех трех перевернутых поз (в том числе и женщины старше сорока лет) и могут приступить к их освоению не раньше, чем через полтора года систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».
Рис. 6.
Есть способ для укрепления мышц шеи, который, кроме того, весьма действенен при нестабильности шейных позвонков. Эта патология встречается достаточно часто у детей, реже у взрослых, но достаточно мучительна и не лечится методами ЛФК. Там говорят: укрепляйте мышцы шеи. Для этого надо двигать головой, создавать нагрузку на шейные мышцы. Любые же движения головой ведут к самотравматизации, позвонки снова сдвигаются, «выскакивают», со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому движение головой исключено. Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, его и следует пассивно использовать, не двигая ею и не затрагивая шею движением. Лечь на пол на живот лицом вниз. Голову положить, допустим, лбом на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. И все. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметрдва затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи. Третье упражнение — лечь на правый бок, поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвертое упражнение, лежа на левом боку, аналогичное третьему. Таким образом, мы укрепляем шею без движения. В нескольких случаях удавалось за три-четыре месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до 13 лет. Эти же простейшие приемы укрепления шеи пригодны для приведения ее качеству, обеспечивающему возможность освоения перевернутых поз.
Затем, как уже было показано в главе «Асаны», «позу свечи», как и «позу плуга», следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, которая выше поверхности пола на 5-15 сантиметров. Величина перепада высоты диктуется гибкостью и длиной шеи. Высота площадки должна быть такой, чтобы позвоночник был при выдержке «Сарвангасаны» прямым, грудная клетка не стиснута, а раскрыта, чтобы дыхание осуществлялось по естественному рисунку — как животом, так и грудной клеткой. Как мы видим на рис. 6, тело у Айенгара вертикально полу, а на рис. 56 грудная клетка стиснута, что обусловлено подниманием рук вверх. У подавляющего большинства начинающих в положении на рис. 6 грудная клетка будет даже хуже, чем на рис. 8.
Время выдержки должно определяться отсутствием усталости в теле, а также ненарушенностью дыхания. Как только появились первые признаки его отяжеления, стал меняться рисунок, позу следует заканчивать.
Рис. 56.
В контексте «Сарвангасаны» обратимся еще раз к проблеме ощущений в позах йоги. Если взять группу асан, где происходит преимущественная работа на гибкость и растяжку, а также разработку суставов, то резюме по ощущениям в них будет следующим. Если мы приходим в форму с ощущениями, то, релаксируясь, мы должны их «растворить», убрать. Если ощущения «растворимы», и, при неподвижности тела плюс релаксация, они уходят «за горизонт» восприятия, значит, это та форма, в которой можно находиться. Отсутствие ощущений вовсе не значит, что в теле не происходит работы по адаптации к данной форме. Работа идет непрерывная и многоуровневая — форма влияет, действует на «содержимое», — но она не воспринимается сознанием, будучи не проявленной в ощущениях, и только такая работа, в такой форме — без ощущений, — говорит нам о том, что перегрузки в этой работе не происходит, так же, как нет перегрузки по форме, которая наличие и интенсивность работы определяет.
