Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть

человека в энергии в зависимости от его возраста, массы тела и характера трудовой деятельности.

Более широкими возможностями оценки питания обладает калькулятор «Рацион» В. И. Воробьёва. Его особенностью является то, что пищевые вещества и их калорийность представлены в виде пропорциональных линий, что позволяет визуально воспринимать количественные величины и легко откладывать их на считывающей линейке.

Счетчик прост в использовании. В описании, которое к нему прилагается, содержатся сведения о химическом составе и калорийности более 500 блюд и продуктов.

Вредно как недостаточное, так и избыточное питание, в результате которого развиваются нарушения различных функций организма, что приводит к снижению работоспособности, ухудшению состояния здоровья и возникновению различных патологий.

Во всех случаях при сидячем образе жизни без каких-либо видов физических нагрузок и занятий спортом энергозатраты составляют ориентировочно 2500 ккал/сут. Каждый час пешей прогулки повышает энергозатраты на 200—300 ккал.

Важнейшее условие правильного питания – наличие достоверных, научно обоснованных норм потребности в калориях, а также пищевых и биологически активных веществах соответственно энергозатратам, полу и возрасту человека.

5. ДИЕТЫ

Если вы решили набрать недостающие килограммы, лучшим выходом будет следовать какой-либо диете. При отсутствии противопоказаний выбирайте любую из приведенных ниже диет, которая вам больше нравится.

Главным принципом всех этих диет является частый прием пищи – 4-6 раз в день. Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, сочетайте диету с физическими упражнениями. Однако не нужно чрезмерно увеличивать физическую нагрузку, это может негативно сказаться на организме.

Переходить на диету и увеличивать физическую активность следует постепенно. Резкое изменение режима организм воспримет как стрессовую ситуацию, что может привести не к увеличению, а к потере в весе.

Диета «3 компонента»

Эта диета очень популярна в западных странах. В последнее время она стала завоевывать популярность и в России.

Суть диеты заключается в том, что основу ежедневного рациона человека должны составлять 3 компонента: углеводы, протеины и растительные жиры. Диеты можно придерживаться 2 нед.

По мнению диетологов, составлявших эту диету, есть необходимо часто, но понемногу, лучше всего 5 раз в день.

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА 1 ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет (яйца, тертый сыр) – 60 г; кофе или чай без сахара – 200 мл. Второй завтрак: хлебец – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Обед: борщ – 200 мл; салат (крабы, яйцо, майонез) – 150 г; апельсин – 1 шт.; хлеб – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб отрубный со сметаной и ветчиной) – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, сметана, лук репчатый, перец) – 150 г; клубника – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: бекон – 50—60 г; хлопья кукурузные или овсяные с молоком – 100 г; миндаль – 4 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: яблоко – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Обед: филе куриное, жаренное на растительном масле – 170—180 г; помидор – 1 шт.; сыр – 30 г; яблоко – 1 шт.; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: горошек зеленый консервированный – 100 г; сыр – 30 г; персик – 1 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; клубника – 100 г; оливки – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: салат фруктовый (любые фрукты с йогуртом) – 100 г; изюм – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: апельсин – 1 шт.; орехи грецкие – 5 шт.

Обед: филе куриное, жаренное на растительном масле – 170—180 г; помидор – 1 шт.; сыр – 30 г; яблоко – 1 шт.; орехи грецкие – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 60 г; ананас консервированный – 70 г.

Ужин: филе рыбы запеченное – 100 г; горошек зеленый – 100 г; изюм – 50 г; орехи грецкие – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бекон – 60 г; йогурт – 100 г; малина – 50 г; миндаль – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: груша – 1 шт.; хлебец – 1 шт.

Обед: салат (шампиньоны, оливки, сельдерей, растительное масло) – 150 г; курица жареная – 150 г; мандарины – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: сыр – 50—60 г; яблоко – 1 шт.

Ужин: свинина, тушенная с яблоками – 150 г; капуста тушеная – 100 г; йогурт – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с сыром и ветчиной) – 1 шт.; изюм – 60 г; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: апельсин – 1 шт.; йогурт – 75 г.

Обед: филе куриное отварное – 200 г; помидор – 1 шт.; хлеб отрубный – 2 ломтика; орехи грецкие – 6 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: ветчина – 50 г; авокадо – 1 шт.; изюм – 50 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, яичный белок, репчатый лук, панировочные сухари) – 150 г; брокколи отварная – 100 г; вишня – 70 г; орехи грецкие – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: ветчина – 150 г; арбуз – 100 г; орехи грецкие – 3 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: огурец – 1 шт.

Обед: щи – 250 мл;

бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной и сыром) – 1 шт.; мандарины – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: творог – 100 г; ананас консервированный – 70 г; миндаль – 6 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г; цукини отварные – 100 г; клубника – 50 г; оливки – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет (яйцо, бекон) – 90 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; грейпфрут – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Второй завтрак: творог – 70 г; персик – 1 шт.

Обед: суп овощной – 200 мл; перец болгарский – 1 шт.; сливы – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яйцо вкрутую – 1 шт.; яблоко – 1 шт.; орехи грецкие – 5 шт.; кофе без