Включите в свой ежедневный рацион небольшое количество жирной пищи: жареное мясо, масло, маргарин, майонез, растительное масло, соусы, салатные приправы, орехи, консервы, полуфабрикаты, жирные мясные продукты (колбасу, ростбиф, сосиски), тушеную говядину, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, сметану, сыры, мороженое).
Организм человека не может существовать без воды, ее содержание в организме – 55—65%. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо включить в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70— 90% воды.
Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Жиры способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду.
Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное влияние на обмен жиров.
Включите в свой рацион низкокалорийные приправы или готовые приправы к салатам, мясу, дичи, плову, курице-гриль и др. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира – 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов – 4 ккал).
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.
Сахар – ценный, легкоусваиваемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.
Однако при его черезмерном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза. В связи с этим людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить потребление сахара до 50 г в сутки. Молодые люди, дети и те, кто испытывает большие физические нагрузки, могут употреблять примерно 100 г сахара в день.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых клетчаткой продуктов, например сырых фруктов и овощей с семенами и кожицей, вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов. Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Помните, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.
Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.
Старайтесь употреблять вместо обычной минеральную воду. Она полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.
Регулярно ешьте мясо и продукты, богатые белками. Если вы хотите пополнеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы оно было разнообразным и питательным, употребляйте говядину, баранину, свинину и сыры. Однако не злоупотребляйте жирной и тяжелой пищей, чередуйте ее с постным мясом, птицей, рыбой.
Не злоупотребляйте растительными и животными жирами. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми, добавляя небольшое количество соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.
Употребление алкоголя также способствует попаданию в организм определенного количества калорий, однако они не приносят пользы для организма. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, в том числе пива, может привести к самым разным заболеваниям и стать причиной развития алкоголизма. Однако если вы будете принимать алкоголь в небольших количествах, это принесет вам пользу. Так, ученые уже давно доказали, что и водка, и красное вино являются профилактическим средством против сердечно- сосудистых заболеваний, а пиво рекомендуется употреблять при заболеваниях почек. В сутки без ущерба для здоровья можно употреблять 30—50 мл водки, 200—300 мл сухого вина или 500 мл живого пива.
Кроме алкогольных, употребляйте и безалкогольные напитки. Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2-3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).
Ешьте медленно, в спокойной приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно пережевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый ее прием. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Обычно за это время съедается оптимальное количество еды, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, не пытайтесь подавить в себе чувство голода, если ощущаете его. Для нормального функционирования кишечника старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день средними порциями или 5-6 раз в день небольшими. Этим достигается повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи.
Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 ч. Ужинайте не позже чем за 3 ч до сна. После ужина гуляйте или выполняйте какую-либо работу, связанную с физической нагрузкой.
Хранение пищи на виду вызывает соблазн перекусить. Это может перебить аппетит, и вы пропустите основной прием пищи, чувствуя себя сытым. Старайтесь этого избегать.
Подавайте пищу к столу в тарелках в том количестве, которое планируете съесть. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите.
Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно выполняйте физические упражнения. Систематические физические нагрузки нормализуют обмен веществ, повышают аппетит, улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Научные исследования показали, что худые женщины, продолжающие терять в весе, потребляют в день такое же количество калорий, как и полные, вес которых совершенно стабилен. Выяснилось, что причина этого – в физических нагрузках. Так, худые женщины больше двигались, ежедневно проходя по 8- 10 км, а полные проходили за день всего 3 км. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, ходите в тренажерный зал или бассейн, вам требуется более калорийная пища.
Однако если физическая нагрузка все же слишком велика, постарайтесь по возможности хотя бы немного снизить ее. Так, если вы привыкли подниматься пешком по лестнице, начните пользоваться лифтом. Если любите подолгу гулять перед сном, попробуйте сократить время прогулок в 2 раза, если привыкли ходить пешком на работу и в магазин, начните пользоваться транспортом. Однако не нужно
