2
Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.
Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову. Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы. Повторяем движения в правую сторону. Затем выполняем упражнение еще 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу. Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.
Повторяем движения правой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.
Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе.
Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом. Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны. Движения повторяют 50 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.
В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Движения можно повторять от 10 до 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.
Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево. Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой. Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны. Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторяют желаемое количество раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.
Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад. Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.
Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.
Упражнения для коленного сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.
Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.
Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.
Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.
Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра
