придется в довольно быстром темпе вышагивать не менее часа в день.
Чтобы сохранить колени в целости и невредимости, не упорствуйте с повышением сопротивления – лучше почаще перебирайте ногами, это безопаснее.
Эллиптический тренажер – гибрид степпера и качелей, тренировка на котором по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной «плавающей» платформе, руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется не просто вверх-вниз, как на степпере, или вперед, как на беговой дорожке, а описывается эллипс.
Устройство не только эффективно, но и безвредное: не нагружает колени, как подъем по лестнице, нет ударной нагрузки на позвоночник, как при беге, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе. А замечательные рычаги избавляют от необходимости дополнительно отжиматься и качать гантели, чтобы проработать плечи, грудь, руки и спину. Степень нагрузки регулируется. Можно также считать время, пульс, расход калорий, заниматься по встроенной программе.
Однако эллипсоид – тренажер солидный: весит 80-100 кг, длина платформы – около 1,5 м. Есть складные модели с колесиками – такой тренажер можно собрать и задвинуть, например, за шкаф. Но лучше найти для него постоянное, желательно хорошо проветриваемое помещение.
Советы
Эллипсоид на колесиках довольно сильно елозит во время тренировки, поэтому, если он стоит на голом паркете, будете кататься по всей комнате. Рекомендую подложить под него нескользкий коврик.
Чем тяжелее маховик, тем эффективнее занятия. Однако массивный маховик и легкий каркас несовместимы. Так что хотите иметь хороший рабочий эллипсоид – готовьтесь к тому, что он будет тяжел и громоздок.
ЧАСТЬ 2. ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота
1. Станьте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони. Отведите руки назад, насколько это возможно. Подайте грудь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этой позе на 20–30 счетов.
2. Разведите руки в стороны и плавным движением соедините перед нижней частью живота. Голову опустите вниз, взгляд – на руки.
Мягко сгибая колени, поднимите руки до уровня груди. Вдохните.
На выдохе, разводя, поднимите руки через стороны вверх, скрещивая над головой. Во время подъема выпрямите колени, поднимите голову вверх и посмотрите на руки. Выполняйте все движения плавно, чувственно и без пауз. Повторите упражнение 30 раз.
3. Расположите левую ладонь на правой части головы. Мягко надавливая кистью, наклоните голову влево до комфортного ощущения. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в конечной точке на 30 счетов.
Мягко вернитесь в исходное положение и опустите руку через сторону вниз. Сначала ладонь направлена вверх, затем на уровне плеча разверните ладонь вниз чувственным плавным движением. Во время выполнения правая рука расположена внизу, ладонь слегка развернута вверх (пальцы собраны, как в балете).
Повторите упражнение в другую сторону.
4. Стоя прямо, опустите голову вниз и выполните поочередные полукруговые движения головой вправо и влево. Сначала вниз, затем в сторону и влево-вверх, вниз, в сторону, вправо-вверх. Движения выполняйте плавно и мягко. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.
5. Стоя прямо, согните руки в локтях и расположите ладони (соединенные кончиками пальцев) на уровне чуть ниже вашего подбородка. Выполните движение головой вперед-назад, как в восточном танце. Внимание: работают только мышцы шеи, остальная часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 20–30 счетов.
6. Аналогично предыдущему упражнению, но голову двигайте из стороны в сторону. Обязательно выполняйте со взглядом «постреливая глазами» то вправо, то влево. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.
7. Из предыдущего упражнения скрестите руки в области запястий (ладони – в восточном положении, средний и большой пальцы слегка приближены друг к другу), локти вниз не опускать. Продолжайте выполнять движения головой из стороны в сторону. Повторите упражнение на 30 счетов.
8. Из предыдущего положения поднимите руки вверх, соединяя тыльные стороны ладоней. Продолжайте выполнять движение головой из стороны в сторону. Голова должна двигаться строго между руками (локти слегка согнуты). Повторите упражнение на 30 счетов.
9. Из предыдущего упражнения, оставляя руки наверху, выполните плавные, чувственные поочередные движения руками вверх-вниз. Руки мягкие и расслабленные, взгляд направлен на кисти. Повторите упражнение на 30 счетов.
10. Продолжая выполнять движения руками вверх-вниз, добавьте к ним поочередные подъемы бедра вверх (вверх поднимается бедро, противоположное руке: например, левая рука вверху – правое бедро поднимается вверх, и наоборот). Старайтесь максимально тянуться вверх. Повторите упражнение на 30 счетов.
11. Станьте в исходную позицию: правая рука около бедра, левая поднята вверх, чуть выше уровня плеча, взгляд направлен на левую кисть. Положение ладони показано на рисунке.
12. Выполните постепенное опускание руки вниз с одновременным мягким вращающимся движением кистью. Круги следует выполнять плавно, расслабленной рукой и только за счет запястья.
Опустив руку до уровня бедер, снова верните ее в исходное положение и повторите упражнение еще 10 раз. Поменяйте положение рук (левая – у бедра, правая – вверху) и выполните упражнение в другую сторону.
13. Из положения руки возле бедер поднимите правую руку до уровня плеча и выполните волну. Движение начинается от плеча: плечо, запястье, пальцы. Старайтесь, чтобы волны были мягкими, медленными и плавными. Повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 30 раз: 15 – правой рукой, 15 – левой.
14. Аналогично предыдущему упражнению, но волны выполняются обеими руками поочередно: как только правая рука заканчивает волну, левая тут же ее начинает.
15. Аналогично предыдущему упражнению, но к движению рук добавьте перенос веса тела с одной ноги на другую. Старайтесь максимально тянуться вправо и влево.
16. Аналогично двум предыдущим упражнениям, но к волнообразным движениям рук и переносу веса тела с одной ноги на другую добавьте движение головой. Теперь все ваше тело должно выполнять плавные, медленные и волнообразные движения. Повторите упражнение на 30 счетов.
17. Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами назад, сначала правое плечо отводится назад, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.
18. Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами вперед, сначала правое плечо выводится вперед,
