Из предыдущего положения поднимите ногу перед собой на 90 или 45 градусов.
Из предыдущего положения отвести ногу назад, не касаясь носком пола. Потянуться корпусом за рукой.
Повернуться другим боком и повторить упражнение. Общее количество выполнений – по 20 раз. Задержитесь на 10 секунд при выполнении каждого движения, сохраняя в напряжении мышцы ног и ягодиц.
Опорная нога полусогнута, другую ногу выставить вперед, носком коснуться пола.
Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, носком выполняя полукруг. Одновременно развести руки в стороны. Повторить в другую сторону (10 раз).
Ногу отставить в сторону, носком коснуться пола. Поднять руки в сторону и вверх. Повторить в другую сторону (10 раз).
Обе ноги вместе, руки растягиваются вверх и вниз. Повторить в другую сторону (10 раз).
Отвести назад ногу, согнутую в колене. Повторить в другую сторону (10 раз).
Первая танцевальная позиция: опорная нога прямая, другая носком упирается в пол.
Вторая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.
Третья танцевальная позиция: ноги и руки меняются одновременно.
Четвертая танцевальная позиция: ноги не меняются, меняется положение рук.
Нога впереди носком касается пола. Руки в пятой позиции.
Встать на носочки, опустить руки вниз.
Руки в четвертой позиции, носок впередистоящей ноги упирается в пол.
Из предыдущего положения сделать выпад назад, опорная нога согнута в колене, сзадистоящая прямая упирается в пол. Потянуться макушкой вверх за рукой.
Все танцевальные движения без опоры повторить, поменяв положение рук и ног.
Глава 7
Стратегический план перехода на здоровое питание
В данной главе я предлагаю методику борьбы с лишним весом, следуя которой, вы сможете плавно перейти на здоровое питание. Стратегический план перехода займет у вас два месяца. Каждую новую неделю из восьми вы будете добавлять в свой рацион очередной здоровый компонент или что-то менять в своих привычках питания. В результате, после двух месяцев правильного пути, вы гарантированно добьетесь успеха. Ведь не секрет, что резкие попытки перестроить свой рацион или объявить голодовку, как правило, заканчиваются ничем, а то и нервным стрессом.
Глава разбита на восемь мини-глав по числу недель. Сначала мы поставим перед собой задачу-минимум – например, есть больше белка. Для этого надо приобрести новые привычки в противовес старым. Затем перейдем к основной сверхзадаче, которая красной канвой проходит через все ступени плана, – борьбе с жиром.
Читайте, обдумывайте, но, главное, решайте и действуйте, ведь речь идет об одной из самых эффективных систем, проверенной и доказанной опытом тысяч женщин.
Первая неделя. Начинаю вести дневник
Когда вы начнете вести дневник и записывать что едите и в какое время, вы узнаете о себе много интересного. Мы обычно считаем, что уж с питанием у нас полный порядок, что мы едим ровно столько, сколько необходимо, пьем достаточно жидкости и т.д.
Однако, если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все далеко не так хорошо и правильно. Вот и вас, наверняка, будут ожидать сюрпризы. Кстати, в последнее время стало очень модным худеть под надзором личного диетолога.
Так вот, ведение дневника питания является первым требованием на наших спецкурсах по похудению. Мы очень часто не обращаем внимания на то, что мы съели и когда, или попросту забываем об этом. Ну а дневник помнит все.
Задача первой недели очень проста – подробно записывать все то, что вы ели три дня подряд, и обязательно, чтобы попадал хотя бы один выходной.
Например, четверг – пятница – суббота. Чтобы получить правдивую картину, выберите три наиболее типичных дня и записывайте буквально все, до самой последней карамельки. Обязательно учитывайте витамины, лекарства, алкоголь и воду.
Каждый новый день расписывайте на новой страничке. Вам поможет в этом таблица из семи колонок под следующими заголовками: «Прием пищи/перекусы», «Время приема пищи», «Что съела», «Количество съеденного», «Место»,; «Степень голода», «Настроение после еды».
С первой колонкой все ясно: просто пишите – завтрак, обед, перекус, ужин и пр. А если, к примеру, вам непонятно, куда заносить выпитую баночку колы, то, по количеству калорий в ней, она явно тянет на перекус. Туда и записывайте.
Во второй колонке помечайте время приема пищи или сколько выпили жидкости.
В третьей – самым подробным образом записывайте все, что вы съели, а также опишите съеденное. Например, – слишком соленое, жирное, пережаренное и т. д. Чтобы не забыть нюансы, записывайте сразу после еды.
В четвертой колонке записывайте количество съеденного и выпитого: тарелка, пиала, стакан, чашка и т. д.
Если вы питаетесь дома, то измерения проводите хозяйственными мерками, объем измеряйте столовыми или чайными ложками, чашками. Советую купить весы и взвешивать пищу в приготовленном виде.
В пятой колонке указывайте место приема пищи – например, за кухонным столом.
В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались. Вам поможет пятибалльная шкала оценки: от 1 – «есть не очень хотелось», до пяти – «сильно проголодалась».
В седьмой колонке следует фиксировать свое настроение после еды: понравилось – не понравилось.
Формирование здоровой привычки на этой неделе сводится к умению подробно вести записи того, что вы съели.
В плане борьбы с жиром также пока ничего конкретного. Вы должны честно записывать съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.
Вторая неделя. Объявляется розыск вредных привычек
Вторая неделя – время анализа записей. Что вы делаете неправильно? Нерегулярно принимаете пищу? Может быть, пропускаете завтрак? Переедаете перед видео или телевизором? Злоупотребляете мучным (булочки, кексы, пирожные) или таскаете в сумочке конфеты? Проголодавшись за время работы, набрасываетесь на еду дома и переедаете на ночь?
Здесь надо откровенно признать свои личные проблемы и бросить все силы и волю на борьбу за их разрешение.
Помимо розыска вредных привычек, в течение второй недели вам предстоит перейти на правильный режим питания и научиться правильно принимать пищу.
Для этого:
1. Вы должны есть 3 раза в день и дважды перекусывать – это самый здоровый распорядок питания.
Схема следующая:
7.00-8.00 – завтрак;
