им.
Требуется: 250 г шпината, 100 г щавеля, по 50 г лука зеленого и стеблей зеленого чеснока, лимон, яйцо, масло растительное, перец, соль.
Способ приготовления. Шпинат, щавель, лук, чеснок нашинкуйте и перемешайте. Заправьте салат маслом, соком лимона, поперчите и посолите. Разложите салат в салатницы. Сварите яйцо вкрутую, порежьте его на кружочки и украсьте ими салат.
Еще один представитель этой группы – витамин B3 – можно найти в пророщенных злаках (0,7 мг), моркови, картофеле (0,3 мг), зеленом горошке (0,8 мг), семенах растений.
Воспользовавшись рецептом, предложенным ниже, вы сможете поддержать в организме необходимый уровень витамина В3.
Требуется: по 100 г зеленого горошка и маринованных грибов, кислое яблоко, по 1 ст. л. сметаны и майонеза, соль, сахар.
Способ приготовления. Маринованные грибы нарежьте мелкой соломкой, яблоко натрите на крупной терке и смешайте с горошком. Заправьте салат сметаной, майонезом, посыпьте сахаром, солью. Выложив в салатницу, украсьте его фигурно нарезанным сладким перцем.
Витамин B6, необходимый для процессов синтеза и расщепления аминокислот, содержится в зерновых культурах (0,3 мг), красном сладком перце (0,5 мг).
Предлагаем салат, который при регулярном употреблении способен удовлетворить потребность организма в витамине В6.
Требуется: 250 г соевых бобов, луковица, сладкий перец, несколько стеблей зеленого чеснока, томатная паста, соль, перец молотый.
Способ приготовления. Бобы замочите на 10–12 часов в холодной воде. В этой же воде потушите их на медленном огне, пока бобы не разварятся. Воду слейте, добавьте к бобам томатную пасту, мелко нарезанные стебли чеснока и лук. Салат посолите, поперчите, украсьте сладким перцем, нарезанным кружочками.
Фолиевая кислота, как и витамин B12, является активным участником процесса кроветворения. Чтобы не развилось малокровие, необходимо регулярно включать в свой рацион побольше листьев салатных овощей. Это можно сделать, воспользовавшись следующим рецептом.
Требуется: по 100 г сельдерея и кислых яблок, 3 яйца, сваренных вкрутую, луковица, сметана, майонез.
Способ приготовления. Сельдерей и яблоки натрите на крупной терке, лук и яйца нарежьте мелкими кубиками. Все смешайте, посолите и заправьте майонезом и сметаной в равных пропорциях.
Не менее важен для организма и витамин D, особенно детям, у которых идет активное формирование костных тканей. Именно для профилактики рахита и других заболеваний, вызванных недостатком кальция, нужно пополнять запасы витамина D с помощью ультрафиолетовых лучей солнца, либо кварцевой лампы, или принимая пивные дрожжи при очень осторожной дозировке.
ВИТАМИНОМ Е (токоферолом) особенно богаты масличные культуры, в частности подсолнечник, маслины, арахис (20–30 мг) и др. Содержится этот витамин в достаточном количестве в листьях салата, горохе, гулявнике. Как и в плодах, он сохраняется и в основном продукте переработки масличных культур – растительном масле: гречишном, кукурузном, пшеничном, хлопковом, оливковом (от 40 до 120 мг) и др. Витамин E имеет важное значение для репродуктивной функции человека, поэтому старайтесь регулярно употреблять в пищу растительное масло.
Требуется: 2 банки консервированной кукурузы, 2 ст. л. сливочного масла, соль, черный молотый перец по вкусу.
Для соуса: 3 ст. л. томата-пюре, луковица, 1/2 ст. л. жира, 1 ст. л. муки.
Способ приготовления. Луковицу мелко нарежьте, выложите на сковороду с растопленным жиром и поджарьте до золотистого цвета. Затем добавьте томат-пюре, продолжайте жарить в течение 3–5 минут. Соус разбавьте горячим бульоном и прокипятите.
Консервированную кукурузу подогрейте, отвар слейте, после чего добавьте соус, соль, перец. Размешайте, заправьте сливочным маслом и тушите под закрытой крышкой 10–15 минут.
ВИТАМИН Н, отвечающий за красоту и здоровье волос, содержится в бобовых: горохе, бобах, фасоли (от 3,5 до 15 мг) и т. п.
Требуется: луковица, 250–300 г красной фасоли, 80 г растительного масла, 1 ст. л. нарезанной зелени петрушки и кинзы, соль, черный молотый перец, красный острый перец по вкусу.
Способ приготовления. Луковицу мелко нарежьте и обжарьте в растительном масле до золотистого цвета. Фасоль отварите в подсоленной воде, смешайте с луком, добавьте соль, черный и красный перец, нарезанную зелень петрушки и кинзы и заправьте растительным маслом.
Витамин К1 (филлохинон), участвующий в процессе свертывания крови, содержат и без того богатые витаминами крапива, зеленый горошек (0,3 мг), шиповник, помидоры (0,4 мг) и некоторые другие растения. Филлохинон вырабатывается и микрофлорой кишечника, но при некоторых заболеваниях его может оказаться недостаточно. Значит, необходимо пополнять его запасы в организме. Этот витамин рекомендуется применять для профилактики анемии. Для обогащения организма витамином К1 советуем пить отвар из шиповника и добавлять свежие листья крапивы в салаты и другие блюда.
Требуется: 1 ст. л. высушенных ягод шиповника, 1 стакан воды.
Способ приготовления. Ягоды шиповника промойте в холодной воде, затем слегка раздробите и заварите крутым кипятком в эмалированной посуде (в алюминиевой происходит разрушение витамина). После заварки прокипятите напиток в течение 8-10 минут. После кипячения отвар вместе с ягодами перелейте в стеклянную или фарфоровую посуду, накройте и поставьте на несколько часов в теплое место.
Затем процедите отвар через двойной слой марли, отожмите в ней ягоды. Получится приятный кисловатый напиток, в который можно добавить сахар по вкусу. Чтобы витамин K не успел разрушиться, напиток необходимо выпить в течение того же дня: взрослым – 1–2 стакана, а детям – 1 стакан напитка в сутки.
ВИТАМИН РР (никотиамид) участвует во множестве процессов организма, а его недостаток приводит к целому комплексу серьезных заболеваний. Пополнить запасы витамина PP можно, употребляя в пищу пивные дрожжи (11,4 мг) и злаковые культуры – рис, гречиху, овес, кукурузу (от 1 до 4 мг) и др., например в виде каш или в отварах (2 мг). Это можно сделать, воспользовавшись данным рецептом:
Требуется: 200 г овсяной крупы, 2 стакана молока, 1 ст. л. варенья ягодного, масло сливочное, соль.
Способ приготовления. Вылейте молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Всыпьте в кипящее молоко крупу и добавьте варенье. Постоянно помешивая, варите 15–20 минут. Затем поставьте кашу в духовку на 5 -10 минут. При подаче к столу заправьте маслом и посолите.
