Упражнения для ягодичных мышц
Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед (рис. 18).
Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз максимально вверх (рис. 19).
Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет. Повторите упражнение 12–24 раза.
Глядя вперед и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, приблизьте левое колено к правой икре (рис. 20).
Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым (рис. 21).
Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Скользите правой ногой назад, насколько сможете, сохраняя левую ногу неподвижной (рис. 22). Прижимайте таз по направлению к полу.
Удержите на 10 счетов.
Затем постарайтесь максимально выпрямить левую ногу (рис. 23).
Удержите на 10 счетов.
Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Упражнения для мышц живота
Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз (рис. 24).
Повторите упражнение 12–24 раза.
Вытяните руки максимально вперед. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Медленно опуститесь на спину до максимально возможного положения (рис. 25).
Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой (рис. 26). Повторите упражнение 7-12 раз.
Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым (рис. 28).
Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните левое колено к правому локтю (рис. 29). Удержите на 5–7 счетов.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Не отрывая головы от пола, подтяните оба колена к грудной клетке, захватив каждой рукой «свое» колено (рис. 30). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Упражнения для мышц рук
Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки.
Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.
Напрягите и одновременно согните мышцы рук (рис. 33). Медленно опустите руки и повторите все сначала.
Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.
Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями).
Отведите выпрямленные руки назад так, чтобы они были параллельны полу (рис. 35). После паузы медленно согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза, можно с гантелями, не допуская маховых движений.
Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову (рис. 36). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой руки.
Водная гимнастика
Выполнение упражнений на воде требует значительных усилий, что тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. Дело в том, что сопротивление воды в 12–14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях.
А самое главное – при этом вы почти не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае – более плавными.
Однако исследования показывают, что при тренировке в воде сжигается больше жиров, чем при аналогичной тренировке на суше. Вода помогает бороться с внешними проявлениями целлюлита – разглаживаются бугры и ямочки.
Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего вода оказывает комплексное воздействие на организм,