пищеварением или даже диарея – а с ней и опасность обезвоживания и опасность потери питательных веществ. Добавляйте по 1 порции фасоли, круп, свежих овощей и фруктов каждую неделю. Ваша цель – съедать ежедневно 3 порции круп, а также 3 порции овощей и фруктов.
4. Выбирая свой «самый верный и сбалансированный» рацион, не доверяйте диете, которой не сможете придерживаться. Если диета слишком суровая (нужно есть только один продукт или целиком исключаются какие–либо группы продуктов), сложная (требует сочетания многих редких продуктов) или ее трудно соблюдать (потому что вам постоянно хочется есть), то скорее всего вы от нее откажетесь.
Возможно, вы и сейчас едите слишком мало, стараясь похудеть. И все–таки наступлением холодов вы чувствуете, что начинаете поправляться: уже не сходятся любимые джинсы, на животе появились препротивные складки. Если так пойдет и дальше, то глядишь, весь гардероб менять придется. А во всем виноват аппетит, который зимой прямо–таки «звереет». Так организм реагирует на холод. В результате мы начинаем потреблять слишком много калорий.
К счастью, существует здоровый и разумный способ избавиться от лишнего веса, не ограничивая себя в еде и не ставя крест на шоколаде и макаронах. Называется эта новая концепция похудания красиво и загадочно – вольюметрика. Это слово производное от английского volume («объем»). Исследования в области питания и избыточного веса показали, что люди обычно съедают одинаковое по весу (а не по калорийности, как принято считать) количество еды в день. Для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять достаточное количество пищи, но при этом удельное содержание калорий в ней должно быть минимальным.
Предлагаем несколько способов насытиться и при этом избавиться от лишнего веса раз и навсегда без вреда для здоровья.
1. Увеличьте удельный «вес» калорий. Чтобы объем был больше, а калорий меньше, пища должна включать много овощей, фруктов, воды, клетчатки и… воздуха как, например, в молочно–фруктовом коктейле или овощном супе. Вольюметрика рекомендует съедать достаточные по размеру порции. Когда вы видите перед собой большую тарелку, полную аппетитной еды, у вас сразу же появляется уверенность, что голодной вы не останетесь. Как говорится, «большому куску и рот радуется». Как это воплотить в жизнь? Раньше вы готовили потрясающий салат (огурцы, фасоль, кусочки курицы, листья зеленого салата и т.п.) и накладывали его себе немного на тарелку рядом с хорошей порцией тушеного мяса и картошки. Теперь приготовьте тот же самый салат, но уже как самостоятельное блюдо, и красиво выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать у себя ощущение обилия еды.
2. Подавайте любимые блюда «на новый лад». Не нужно отказываться от своих излюбленных кушаний. Если вам хочется съесть чизбургер, не лишайте себя этой радости. Только приготовьте его по– новому. Добавьте к мясному фаршу тушеные овощи, специи и немного отварной крупы, например, гречки. Сделайте из этой смеси котлеты и обжарьте их на растительном масле. Положите готовый гамбургер на разрезанную пополам булочку с отрубями, сверху – ломтик сыра, нарезанные кружками помидоры, лук и листья салата. Вы получите такое же удовольствие, как и от обычного жирного чизбургера, но калорий будет значительно меньше.
3. На чувство сытости в первую очередь влияет не качество еды, а ее количество. Ваш желудок не так разборчив, как вкусовые рецепторы во рту, а потому ему не важно, чем вы его сегодня накормите: низко–или высококалорийной пищей. Главное, чтобы ее было столько же, сколько обычно. Раньше вы отваривали 1 стакан рожков и добавляли к ним немного специй, соуса и большое количество тертого сыра. Теперь отварите ? стакана рожков, добавьте 2 стакана свежих или тушеных овощей и посыпьте 1 столовой ложкой тертого сыра.
4. Не забывайте о тренировках! Упражнения – лучший способ сохранить и увеличить мышечную массу, благодаря чему вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, занятия спортом повышают вашу самооценку. И, конечно же, регулярно тренируясь, можно худеть, даже если при этом поглощать весьма щедрые порции полезной и вкусной еды.
5. Соблюдайте профилактику переедания. Часто мы едим вовсе не потому, что этого просит наше тело, а потому, что этого требует наше психологическое состояние. Независимо от того, сколько мы съели за обедом, у нас всегда найдется место для любимого десерта. Чтобы решить эту проблему, вольюметрика советует более внимательно прислушиваться к своему организму и научиться отличать истинное чувство голода от ложного. Не ешьте только потому, что сейчас время обеда. А если вам «и скучно и грустно, и некому руку подать», то уж лучше пойти прогуляться, чем искать в холодильнике «что–нибудь пожевать». Суть метода в том, чтобы научиться определять, насколько вы голодны в действительности. Раньше вы старались съесть все, что попадало к вам в тарелку, и никогда не отказывались от десерта. Теперь ешьте столько, чтобы к следующему приему пищи вы вновь были голодны. Забудьте о пирожных с кремом. Наполните корзиночки из теста свежими или консервированными фруктами – получится потрясающий легкий десерт.
6. Некоторые белковые диеты кажутся очень привлекательными, потому что не требуют ограничивать количество еды. А кроме того, их приверженцы получают огромное психологическое удовлетворение от того, что им можно есть «запретные» продукты, например, яичницу с ветчиной, сыром и майонезом и при этом еще худеть. Правда, это удовольствие не может быть вечным, поскольку даже ветчина через какое–то время надоедает и хочется хлеба. Но как только вы выходите из диеты и опять начинаете поглощать углеводы, потерянные килограммы тут же к вам возвращаются да еще с прибавкой. Вольюметрика тоже обещает насыщение, но при этом делает ваши любимые блюда менее калорийными: ведь теперь вы добавляете в них больше «здоровых» продуктов, например, фруктов и овощей, у которых очень низкая энергетическая ценность. В постной белковой пище: рыбе, птице, бобовых, обезжиренных молочных продуктах – тоже мало калорий. Раньше вы старались есть как можно меньше жирной пищи, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий. Теперь можно есть вволю, но при этом отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью.
7. Сегодня белковые диеты пользуются большой популярностью. Их идея в том, чтобы заставить организм использовать энергию не за счет поступающих с пищей углеводов, а за счет запаса жиров. Звучит заманчиво. Но действительно ли все так просто? Эксперты считают, что белковые диеты – это лишь замаскированная разновидность низкокалорийных диет. Сокращая потребление углеводов, вы автоматически сокращаете количество калорий. Жирная пища прекрасно утоляет голод, поэтому, если есть жареную говядину на завтрак, обед и ужин, вы будете насыщаться меньшим количеством еды. Проблема в том, что сидя на белковой диете, вы поглощаете слишком много насыщенных жирных кислот, а это приводит к сердечно–сосудистым заболеваниям. Обилие белка, недостаток клетчатки и небольшой объем пищи могут стать причиной запоров, что увеличивает риск рака толстой кишки. Кроме того, на такой диете можно посадить почки. Ведь им постоянно приходится выводить из организма избыточный белок и работать с перенапряжением. Это грозит общим отравлением организма, первым признаком которого служит неприятный запах изо рта. А кроме того, некоторые углеводы жизненно необходимы нашему организму. В овощах, фруктах и неочищенных злаках содержатся витамины, минералы и другие полезные вещества, а также клетчатка. Ограничить нужно только потребление крахмала и очищенных углеводных продуктов: белый хлеб, макароны, сахар, торты и пирожные. В этих прошедших обработку продуктах много калорий, но мало питательных веществ.
Каков вывод? Пока еще непонятно, эффективны ли белковые диеты для лечения диабета, сердечно–сосудистых заболеваний и рака. Действительно, они позволяют быстро сбросить лишний вес. Но что вы будете есть потом? Нужно еще проверить, можно ли прожить всю жизнь, питаясь мясом на завтрак, обед и ужин.
Стратегия вольюметрики проста. Список показаний следующий.
1. Ешьте преимущественно неочищенные углеводные продукты (хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола, хлопья), у которых на каждую калорию приходится максимум полезных веществ.
2. Почаще варите каши на воде (гречневую, рисовую, овсяную и др.), они сильно увеличиваются в объеме.
3. На завтрак позвольте себе только половину булочки, а «место» оставшейся половинки заполните фруктовым салатом.
