Суточный пищевой рацион на 1000 калорий можно распределить по своему усмотрению:
1) овощи – 400 г;
2) фрукты – 300 г;
3) хлеб – 60 г;
4) сметана 20% - 30 г;
5) снятое молоко – 480 г;
6) 1 яйцо;
7) постное мясо – 150 г;
8) сливочное масло 15 г.
Эта диета может пригодиться для групп 0 (I) и B (III). Впрочем, и «кочевникам» повредит стресс из–за пропущенного завтрака и жесткие ограничения .
Диета рассчитана неделю. При голливудской диете завтрак исключается полностью. Если же отсутствие завтрака представляется вам невозможным, то утром можно съесть половинку грейпфрута и выпить чашку чая без сахара.
Понедельник:
1) обед: 1 яйцо, 1 помидор, чашка черного кофе;
2) ужин: 1 яйцо, 1 грейпфрут, зеленый салат.
Вторник:
1) обед: 1 яйцо, 1 грейпфрут, чашка черного кофе;
2) ужин: 200–250 г говядины, запеченной на решетке без жира, огурец, чашка черного кофе.
Среда:
1) обед: 1 яйцо, 1 помидор, тушеный шпинат;
2) ужин: 200–250 г телятины, запеченной на решетке без жира, огурец, чашка черного кофе.
Четверг:
1) обед: 1 грейпфрут, зеленый салат, чашка черного кофе;
2) ужин: 1 яйцо, 100–150 г творога, тушеный шпинат, чашка чая.
Пятница:
1) обед: 1 яйцо, тушеный шпинат, чашка черного кофе;
2) ужин: 200–250 г нежирная пресноводная рыба, запеченная на решетке, зеленый салат, чашка черного кофе.
Суббота:
1) обед: фруктовый салат из яблок, апельсинов и грейпфрутов;
2) ужин: 200–250 г говядины, запеченной на решетке без жира, огурец, чашка черного кофе.
Воскресенье:
1) обед: овощной суп, 200–250 г курицы, запеченной на решетке, апельсин, чашка чая;
2) ужин: фруктовый салат из яблок, апельсинов и грейпфрутов.
Ею успешно могут пользоваться представители групп 0 (I) и B (III).
Классической редукционной диетой является диета академика Харварта. Она широко используется на территории Чехии и Словакии: в этих странах большое количество людей страдает излишком веса благодаря особенностям местной кухни – высокое содержание углеводов и прямо–таки огромное количество мучных блюд. Диета рассчитана на человека с ростом 170 см и весом 70 кг, который потребляет в сутки: 70 г белка = 287 ккал; 40 г жиров = 372 ккал; 60 г сахара = 246 ккал. В целом выходит 905 ккал.
Примерное меню при редукционной диете:
1) завтрак: 1 яйцо всмятку, 1 гренка, 100 мл молока, чашка чая или черного кофе с заменителем сахара;
2) второй завтрак: 1 яблоко (около 100 г);
3) обед: 130 г нежирного вареного говяжьего мяса или телятины; 100 г вареного картофеля (но без жира); 200 г салата из сырых овощей с добавлением лука, чеснока, лимона без заправки продуктами, содержащими жир (сметаной, майонезом, растительным маслом и т.д.); черный кофе с заменителем сахара, минеральная вода;
4) перекус: 1 яблоко (около 100 г), чашка чая с заменителем сахара;
5) ужин: 80 г нежирной ветчины, 1 яйцо, минеральная вода или чашка чая с заменителем сахара.
Примечание: в день можно использовать 10 г масла, которое можно использовать для тушения овощей или приготовления яичницы, поджаривания ветчины или для заправки салата.
Редукционная диета содержит обычное количество потребления белка в сутки – 1 г белка на 1 кг массы тела. Однако во всех блюдах снижено содержание сахаров и жиров. Из рациона полностью исключен сахар: пища подслащивается сахарозаменителями. При этом нельзя употреблять сорбит, т.к. он имеет высокую калорийность (около 310 ккал на 100 г) и употребляется при диабетическом режиме питания. Из рациона необходимо исключить сладости, такие как мед или шоколад и пр. Вместо сладкого следует подавать фрукты, соки или компоты с заменителем сахара.
При редукционной диете нужно употреблять продукты с пониженным содержанием жиров: молоко с 1,5–2% содержанием жира, сыры – с пониженным содержанием жиров, мясо – без жиров и, желательно, телятину, говядину, крольчатину, курятину, индейку. Мясо следует приготавливать в тефлоновой посуде, в гриле или отварное. Жареные на сковородке или во фритюрнице блюда из–за повышенного содержания жира также не рекомендованы.
Гарнир лучше всего делать овощным, а не крахмалистым. Овощи следует тушить на воде. Заправку мукой овощных гарниров лучше исключить. Также следует исключить из употребления соусы. Кроме того следует ограничить употребление картофеля, риса, мучных изделий, белого хлеба.
Пищу солить и перчить следует умеренно, также не стоит увлекаться применением специй, т.к. острые блюда возбуждают аппетит.
Из супов стоит отдавать предпочтение мясным или овощным бульонам с мелко нарезанными кусочками мяса и овощей без мучной заправки. По возможности супы из рациона все–таки лучше исключить.
При редукционной диете следует контролировать количество принятых калорий. Если количество потребляемых калорий не будет превышать рекомендуемого диетой числа, потеря веса будет обеспечена.
После прекращения редукционной диеты не следует переедать. В противном случае снова начнется увеличение массы тела и за короткий промежуток времени прежний вес восстановится.
При соблюдении редукционной диеты не следует избегать физических нагрузок. Можно проводить умеренные спортивные занятия, совершать прогулки на свежем воздухе, работать в огороде. Особое внимание следует уделить сну – он должен быть регулярным и достаточным по длительности.
Чтобы кожа при соблюдении редукционной диеты сохраняла здоровый вид, следует каждый день ее тщательно массировать. После указанной процедуры кожу следует протереть косметическим молочком.
Если вы работаете, расходуете за день много энергии, то ниже приводится вариант редукционной диеты, адаптированный к активному образу жизни. При таком режиме питания количество потребляемых калорий достигает 1200–1300 ккал за сутки. В рацион диеты входит достаточно белков, минеральных веществ (мясо, рыба, молочные продукты с пониженным жировым содержанием) и витаминов (овощи, фрукты), а продукты, содержащие углеводы (мука, сахар, крахмал), сокращены до предела. При соблюдении редукционной диеты не рекомендуется питаться в столовой в офисе, закусочных или фаст–фуд, так как калорийность продуктах, предлагаемых этими заведениями общепита, значительно превышает нормы, установленные редукционной диетой. Поэтому, в обеденный перерыв рекомендуется съесть йогурт без добавок, 100 г диетической колбасы, овощи, фрукты, чай или кофе с заменителем сахара. А дома вечером съесть горячее блюдо. Рекомендуемые в диете продукты можно по желанию заменять, главное, чтобы
