африканского племени масаев после нескольких лет проживания в каменных джунглях может оказаться плохая физическая форма, повышенное содержание жировой ткани. А поэтому проведем некоторые измерения, прежде чем станем выбирать подходящий режим и рацион.
Наш организм, как известно, состоит из костей, внутренних органов, кожи, мышц и жировой ткани. Содержание жира измеряется в процентах от массы тела. Как именно происходит это измерение? Самые точные способы – гидростатическое взвешивание, которое ведется под водой, или измерение жировых складок; их могут провести специалист по лечебной физкультуре или инструктор спортклуба. Оптимальные значения для большинства здоровых женщин: нормальное содержание жировой ткани в организме составляет 12–30 %, а оптимальное 19–22%. Стремиться же, по мнению экспертов, следует к значению 20–25%.
Зачем нужно знать содержание жира в процентах? Чтобы сравнить процентное соотношение жировой ткани и мышечной. Результат известит о том, теряете ли вы мышечную ткань наряду с жировой, если ограничиваете себя в пище. Весы вам этого не скажут. Большие потери мышечной ткани опасны для здоровья и их следует избегать.
К тому же, настраиваясь на борьбу с лишним весом, необходимо учитывать индивидуальные особенности телосложения: у некоторых людей содержание жировой ткани никогда не будет меньше 35%. Такому человеку вместо жестких диет и изматывающих перегрузок стоит просто поддерживать хорошую физическую форму и таким образом полностью компенсировать «фактор риска», вызванный избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Словом, физические упражнения полезны всем — независимо от того, исчезает после них жировая ткань, или нет.
Если содержание жира в организме слишком высоко, постарайтесь ежедневно создавать дефицит в 300–500 калорий: либо уменьшая количество потребляемой пищи, либо занимаясь спортом, а можно и совместить эти два метода. Если же показатель содержания жира слишком низкий – вы в опасности! Может произойти сбой в менструальном цикле и повышается риск остеопороза. Благодаря достаточному количеству калорий, правильному питанию и силовым тренировкам содержание жировой ткани само приходит в норму.
Кроме процентного содержания жировой ткани, существует еще один важный показатель — индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается на основании роста и веса. Формула проста: вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например: имея рост 1,68 метра при 65 килограмм веса, помножьте 1,68 на 1,68, а затем 65 разделите на полученные 2,8224. Получите индекс 23,03. Это очень хороший показатель. Оптимальная величина индекса должна находиться в пределах 18,5– 25. Если она выше, то возрастает риск онкологических и сердечно–сосудистых заболеваний. Если ниже – из–за недостатка мышечной массы увеличивается вероятность развития остеопороза. Но процент жировой ткани и индекс массы тела необходимо воспринимать «в комплекте», потому что ИМТ сам по себе может быть обманчивым. Исследователи сравнили показатели и данные о жировой ткани у 1600 человек. Оказалось, что у многих при оптимальном значении ИМТ содержание жировой ткани превышало норму, и наоборот, у тех, кто на основании индекса массы тела считался слишком полным, ее количество было оптимальным.
Причина подобных «странностей» в том, что индекс не учитывает индивидуальных особенностей человека. Например, женщина с допустимым нормами ИМТ 24–25 может казаться здоровой, но при этом ее состояние нельзя назвать стабильным, а организм — здоровым: дама курит, ведет малоподвижный образ жизни, и к тому же в ее в семье все страдали сердечно–сосудистыми заболеваниями. Плохая наследственность плюс дурные привычки – серьезные факторы риска. А с виду все замечательно. Вот почему содержание жировой ткани служит более объективным показателем, чем масса тела.
Есть и другие способы выяснить, насколько здоров ваш организм. Например, сдав кровь на холестерин. Холестерин за последнее десятилетие стал одной из популярных «страшилок»: кажется, его изобрели доктор–маньяк из американских боевиков, дабы уничтожить человечество и остаться в одиночестве на бесприютных руинах цивилизации. Кстати, холестерин — это не биологическое оружие, а совершенно необходимое организму вещество, которое используется для строительства нервных клеток и выработки гормонов. Оно поступает в организм с животной пищей, а также вырабатывается печенью. Общее содержание холестерина в крови, как и триглицеридов (жиров), не должно превышать 200. Но, учитывая «индивидуальные факторы риска» — курение, избыточный вес, диабет, гипертонию, а также наследственную предрасположенность к сердечно–сосудистым заболеваниям — этот уровень приходится понизить. Показатели холестерина и триглицеридов не должны быть выше 160.
Показатель уровня холестерина тоже неоднозначен: он складывается из двух цифр, отражающих уровень «хорошего» и «плохого» холестерина, совершенно по–разному действующего на организм. Холестерин липопротеидов высокой плотности (его называют «хорошим») нормой не ограничен — чем его больше, тем лучше, потому что он препятствует развитию атеросклероза; более того — если его меньше 35, это слишком мало, оптимальным считается уровень 45–70. Холестерин липопротеидов низкой плотности (он же «плохой») имеет максимально допустимый уровень – 130 и ниже. А если у вас диабет – то следует придерживаться показателя не более 100. Самым приемлемым считается уровень 130–159, высоким – более 160. Так что высоким должен быть только уровень «хорошего» холестерина. Ну, а если у вас все не совсем так, или даже совсем не так?
Если у вас слишком много «плохого» холестерина, ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжирных, то есть переносящих жиры, кислот, а также увеличьте физическую нагрузку. Доказано, что 30 минут непрерывных кардиоупражнений по сравнению с тремя 10–минутными занятиями более эффективно снижают уровень «плохого» холестерина. Но все же самый лучший способ избавиться от лишнего веса – это физические упражнения и диета. Впрочем, можно сочетание и того, и другого одновременно. Если у вас слишком мало хорошего холестерина, то упражнения положительно повлияют и на этот показатель. Еще вам может помочь один бокал красного вина – выпивайте его ежедневно, если ваш организм не проявляет отрицательной реакции и нет никаких противопоказаний.
Одна из самых любопытных закономерностей, открытых недавно учеными – уже упоминавшееся соотношение объема талии и объема бедер. В определенном смысле это эстетический показатель: при соблюдении оптимального соотношения силуэт приобретает сексуальность и привлекательность. Но, кроме того, поделив объем талии на объем бедер, можно узнать, нет ли избыточных жировых отложений вокруг внутренних органов, вредных для здоровья. Показатель вывести очень просто: разделите объем талии на объем бедер. Например, 60 см разделить на 90 см – получается 0,75.
Оптимальные значения следующие: идеальное – менее 0,8, допустимое – 0,8–0,85. Выше – опасно. Жировые отложения в брюшной полости – это большой риск сердечно–сосудистых заболеваний, диабета и повышенного кровяного давления. Специалисты спорят, какая цифра дает им больше информации: объем талии сам по себе или его отношение к объему бедер. Но в целом для хорошего здоровья полезно иметь талию уже бедер и менее 84 см в окружности.
Главное, чтобы скопление жира не походило на «спасательный пояс» на талии. Когда жир откладывается на животе и боках, такой тип полноты называется «яблоко». Он намного опаснее отложений жира на бедрах и ягодицах – «груши». Выделение жира из жировой ткани на животе начинается уже через 3–4 часа после еды, тогда как жировые клетки бедер и ягодиц не так быстро и легко выделяют жир в кровяное русло. При полноте по типу «яблоко» понижается риск заболеваний, связанных с повышением уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому следите за тем, чтобы соотношение объема бедер и объема талии не было выше допустимого!
Если соотношение слишком большое, то можно посоветовать регулярные кардиоупражнения в сочетании с силовыми – нагрузки сделают талию стройнее. Даже если вы не слишком похудеете,
