и плеч; следите, чтобы плечи не опускались вниз.
5. Вытяните подбородок немного вперед и вверх так, чтобы почувствовать напряжение мышц под подбородком.
Теперь, начиная с подбородка, напрягайте все мышцы лица. Это довольно трудно объяснить и еще труднее выполнить. Если вы улыбаетесь, значит, вы поняли меня правильно. При улыбке мускулы щек автоматически поднимаются. Это движение мышц можно выполнять и без улыбки — она не обязательна, важно только, чтобы губы были сомкнуты.
Итак, напрягайте мышцы лица: щеки как будто надуты, верхняя губа закруглена и приподнята к носу. Щеки поднимаются до тех пор, пока почти наполовину не закроют глаза. Теперь откройте широко глаза, а брови поднимите вверх.
6. Напрягите мышцы коленных чашечек; колени подаются назад. Теперь приподнимитесь на подушечках пальцев и потянитесь вверх. Все тело — от макушки головы до кончиков пальцев ног — напряжено и находится в состоянии упругости.
Это состояние следует тренировать до тех пор, пока вы не достигнете легкости вхождения в него. Особую трудность представляет напряжение мышц лица. Если в исходном положении этот элемент выполнить трудно, попробуйте потренировать его в положении сидя, а затем приступайте к выполнению всего упражнения. Запомните последовательность растягивания и напряжения мышц: диафрагма, плечи, шея, подбородок, мышцы лица.
Для тренировки растягивания мышц верхней половины туловища можно использовать другое упражнение. Сядьте ровно на стул со спинкой. Позвоночник упирается в спинку стула и вытягивается максимально вверх — действительно энергично вытягивается. Попробуйте, как и в основном упражнении, «отделиться от талии», максимально напрягая мышцы диафрагмы и живота.
Плечи, которые при выполнении предыдущего движения поднялись, а также шею отведите слегка назад.
Подбородок вытяните слегка вперед и вверх. Теперь «поднимайте» мышцы лица и подбородка к глазам — до тех пор, пока глаза не превратятся в щелочки. Затем, преодолевая сопротивление, откройте глаза как можно шире.
Это эффективный метод естественной ликвидации второго подбородка, разглаживания морщин на шее и лице.
Под воздействием этого упражнения кожа становится гладкой и упругой, постепенно исчезают морщинки под глазами, овал лица приобретает белее четкие контуры.
Диафрагма является контрольным центром создания упругости, поэтому укрепление ее мышц является необходимым условием для укрепления мышечной системы в целом. Регулярное применение упражнений для растягивания диафрагмы сделает вашу талию гибкой, а фигуру красивой.
Для сохранения молодости принцип растягивания может применяться к любой мышечной группе, однако для достижения хороших результатов необходима упругость мышц всего тела.
Третье упражнение — растягивание мышц рук и ног.
Лучше всего выполнять его сидя в ванне, когда мышцы расслаблены и растягиваются с меньшим усилием.
Сядьте, спина плотно прижата к задней стенке ванны. Максимально растягивайте позвоночник — постепенно, без резких движений. Не упускайте случая выполнить это упражнение: позвоночник — ваша линия жизни.
Затем проверьте, хорошо ли движется диафрагма вверх и вниз. Во время выполнения упражнения диафрагма должна быть поднята, плечи слегка отведены назад. Поднимайте левую ногу под углом 75° по отношению к телу; колено напряжено. Растягивайте мышцы голени, стопы; при этом лодыжка неподвижна. Стопу сгибайте в подъеме от себя как можно больше вниз. Через 1–2 секунды опустите ногу и расслабьтесь; затем проделайте то же правой ногой. Теперь опять поднимите левую ногу под тем же углом и начинайте растягивать ее, но стопу в подъеме сгибайте на себя. Через 1–2 секунды расслабьтесь и повторите то же правой ногой.
Сидя в том же исходном положении, вытяните перед собой левую руку на уровне груди (ребро ладони перпендикулярно дну ванны). Плечи плотно прижаты к стенке ванны и являются точкой опоры для более полного растягивания всей руки от предплечья до кончиков сомкнутых пальцев. Вы должны почувствовать растягивание каждого пальца. Оставляя плечи неподвижными, постепенно разворачивайте вытянутую руку ладонью к лицу — до тех пор, пока не возникнут неприятные ощущения; затем расслабьтесь. Повторите то же правой рукой.
Теперь опять вытяните левую руку в исходное положение, но разворачивайте ладонь против часовой стрелки — до появления болевых ощущений. Расслабьтесь и повторите то же правой рукой.
Это упражнение будит ленивые мышцы, является хорошей разминкой для суставов, развивает гибкость рук.
В конце упражнения опустите руки, сомкните пальцы и крепко прижмите их к ладони, фиксируя сверху большим пальцем.
Выходя из ванны, не позволяйте рукам полностью поднимать тело из воды — это функции мышц диафрагмы, живота и бедер. Однако будьте осторожны и не перенапрягайте их. По мере того как мышцы укрепятся, вы сами почувствуете, что можете встать почти без помощи рук.
Не расслабляйтесь, если вначале мышцы откажутся повиноваться. Ведь вы так долго позволяли им лениться, а сейчас заставляете работать! Они будут посылать в мозг сигналы отчаяния: «Это просто невозможно! Это движение нельзя выполнить! Мы слишком слабые!»
Не верьте им! Если вы будете регулярно тренироваться, то вскоре выполните те движения, которые считали невыполнимыми. Ваше тело наполнится необычайной, ранее неведомой силой.
В связи с этим хочу рассказать о женщине, которая использовала резервные возможности своего организма.
Ей было за шестьдесят, она страдала сильнейшим ревматизмом и лечилась у меня. Я назначила ей диету и упражнения для развития упругости. Однажды она сказала мне, что решила попробовать «совершенную позу» йогов — это будет полезно для коленей и бедер. Я предупредила, чтобы она была очень осторожной и не перенапрягала мышцы, поскольку физические упражнения нельзя выполнять при появлении болевых ощущений.
Через несколько месяцев у нее получилось. И это была победа, поскольку «совершенная поза» трудно выполнима даже для человека с упругими мышцами и подвижными суставами. Но лишь позже эта женщина поняла, что она совершила: ее мышцы и суставы стали опять послушными, состояние здоровья улучшилось.
Для тех, кого заинтересовала «совершенная поза» йогов, приведу ее описание. Итак, сядьте на пол, вытянутые ноги разведены в стороны. Медленно подтягивайте ноги к туловищу; при этом колени разводятся в стороны и прижимаются к полу, а подошвенные поверхности стоп соединяются. Сделайте вдох и приблизьте пятки к тазу, прижимая их к полу. Задержите дыхание; положив ладони на колени и надавливая руками вниз, фиксируйте позу в течение 10 секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение — только теперь вытянутые ноги сомкнуты. Без перерыва повторите упражнение 3–4 раза; туловище должно быть выпрямлено.
При выполнении «совершенной позы» диафрагма и позвоночник растягиваются, их мышцы укрепляются, шея выпрямляется, а плечи принимают правильное положение, что
