Сначала надо принять положение стойки на лопатках.
Поднимите ноги и туловище вертикально вверх — так, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами, прижатыми к полу. Руки неподвижно лежат вдоль тела; подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты» (см. предыдущую главу).
Стойку на лопатках называют королевой всех асан.
Эта поза осваивается легче, чем две предыдущие.
Единственная трудность заключается в слабости поддерживающих ее мышц, которые принимают непривычное положение и без соответствующей тренировки не могут сразу подчиниться вашей воле.
Эта асана как раз и поможет вам укрепить мышцы, но для этого нужно время. Не форсируйте нагрузки: чрезмерным напряжением мышц вы ничего не добьетесь — только навредите себе.
Вполне вероятно, что вы не сможете сразу выполнить стойку на лопатках. Тогда попробуйте освоить ее, используя в качестве опоры спинку кресла, кровати, стенку шкафа и т. п. Как только возникнут неприятные ощущения, вернитесь в горизонтальное положение и расслабьтесь. Немного отдохнув, попробуйте выполнить упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно трех попыток.
Асана № 4
Эта асана — превосходный способ растягивания позвоночника, что очень важно для здоровья и долголетия.
При ее выполнении весь позвоночник хорошо растягивается, что увеличивает приток крови и стимулирует работу кишечника. Будьте осторожны, не выполняйте движения при ощущении дискомфорта.
Исходное положение — то же, что и для асаны № 3.
Поднимая прямые ноги, заведите их за голову — так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела, как и в предыдущей асане.
Вы не сразу сможете освоить эту позу, но с каждой тренировкой ваш позвоночник будет становиться все более гибким. При появлении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно одной-двух попыток.
Асана № 5
Стойка на голове считается важным элементом физической тренировки йогов. Изменение направления кровяного потока при инвертированном положении тела очень полезно для мышц голеней и бедер, получающих редкую возможность для отдыха. Кроме того, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы; в результате кожа получает дополнительное питание. В учении хатха-йога говорится: «Через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах».
Однако слабые, нетренированные мышцы не в состоянии выполнить работу по поднятию тела вверх. Вот почему вначале попробуйте освоить стойку на голове, используя в качестве опоры для плеч шкаф или какой-либо другой крупный предмет. Следует учесть, что этот предмет должен находиться недалеко от стены, чтобы вы могли, опираясь о нее ногами, помочь телу принять вертикальное положение. По мере роста уровня тренированности следует постепенно отказываться от этих помощников.
После выполнения стойки на голове ни в коем случае не вставайте сразу: вы должны дать время своему организму перестроиться. Медленно вернитесь в исходное положение; руки все так же поддерживают голову. Расцепите пальцы, положите ладони одну на другую и зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд.
Даже при достаточном уровне тренированности не рекомендуется выполнять эту асану больше двух раз за одно занятие.
Приступать к выполнению любой из приведенных асан необходимо в расслабленном состоянии. Достичь его вам поможет самая легкая поза системы хатха-йога — сидя ноги скрестно. Я встречала несколько вариантов этой позы; например, в одном из них ноги скрещены в лодыжках, бедра прижаты к полу, а туловище образует с бедрами угол 75°. Когда ваши мышцы станут тренированными и эластичными, можете использовать это положение — оно более эффективно для восстановления.
Самой трудной у йогов считается «поза лотоса».
Если кому-то из вас захочется попробовать выполнить ее, я объясню, как это делать. Но запомните: с этой позы нельзя начинать занятия по системе хатха-йога, поскольку ее выполнение требует практических навыков.
Эта поза выполняется в положении сидя, она делает мышцы стоп, голеней и бедер эластичными, а лодыжки — более изящными и крепкими. Сядьте на пол, сомкнутые ноги вытянуты, спина прямая, диафрагма свободно движется вниз и вверх, живот втянут. Подбородок приподнят вперед-вверх, плечи неподвижны и слегка отведены назад. Теперь согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Для удобства выполнения придерживайте лодыжку левой рукой, а правой слегка надавливайте на колено. Выполняя упражнение, считайте до 10 и на каждый счет ритмично надавливайте на колено. Затем вытяните ногу и расслабьтесь. Повторите то же левой ногой.
Выполняйте упражнение по нескольку раз каждой ногой.
Когда вы добьетесь легкости выполнения этого упражнения, попробуйте скрестить обе ноги — так, чтобы ступни лежали на противоположных бедрах. Если получится, значит «поза лотоса» вами освоена.
Йога-мудра — еще один аспект физической тренировки йогов. Можно сказать, это асаны в сочетании с дыханием. Наиболее правильным является ее выполнение из «позы лотоса», однако возможны и облегченные варианты исходного положения (например, сидя на пятках в наклоне вперед). Это упражнение очень эффективно, поскольку в нем принимают активное участие мышцы живота, диафрагмы и позвоночника.
А теперь описание йоги-мудры. Сядьте на пятки, руки за спину (захватив кисть одной руки другой), туловище выпрямлено. Вначале ритмично подышите в течение нескольких секунд. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5—10 секунд. Медленно наклоняйтесь вперед (до касания лбом пола), одновременно делая выдох. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Выдохнув максимальное количество воздуха, фиксируйте позу в течение 3–5 секунд.
Затем медленно выпрямляйтесь, одновременно делая вдох.
Повторите 3–5 раз.
Эффективность этого упражнения возрастает, если перед его выполнением полностью освободить желудок и кишечник и сосредоточить внимание на позвоночнике и мышцах
